Силовые тренировки получают все больше и больше поклонников. Ваш поиск преследует несколько целей, среди которых наиболее желательны потеря веса и снижение процента жира — потеря веса — и особенно увеличение мышечной массы — гипертрофия.

Исследования, проведенные на протяжении многих лет, показали преимущества силовых тренировок, открывая новые перспективы в отношении физической подготовки и качества жизни. Однако для оптимизации преимуществ необходимо, чтобы рецепт соответствовал характеристикам человека при тщательной диагностике, где должны быть указаны уровень подготовки, возраст, психологический аспект, регулярность и доступное время. считается.

Для лучшего понимания текста с этого момента я считаю, что лучше начать с определения терминов «нагрузки» и «повторения».

В бодибилдинге нагрузка определяется как сопротивление мышечной работе, которое здесь, в Бразилии, обычно измеряется в килограммах (кг). Повторение мы определяем здесь как полное движение упражнения, которое обычно состоит из двух фаз: концентрического действия мышц (сокращение мышц) и эксцентрического действия мышц (растяжение мышц).

Еще одно понятие, которым руководствуются в тренировках, — это объем и интенсивность работы, которые обратно пропорциональны. Чем выше интенсивность, тем меньше объем работы. Чем ниже установленная интенсивность, тем больше увеличивается объем работы.

Метаболический эффект при упражнениях

Под влиянием СМИ и устаревших специалистов по физической культуре — , а также неквалифицированных — (врачи, нутрологи, диетологи) искажаются «тропы» гипертрофии. Каждый день есть подсказки и новые подсказки, которые называются «секретом»!

Но для решения одних или даже для разочарования других в этом процессе нет точности, прогресс — не что иное, как зависимый многофакторный процесс.

Нет ярлыков на прямой путь!

В обзоре курса физического образования в Universidade Santa Cecília — SP (UNISANTA) в 2013 году приняли участие 20 активных практикующих силовых тренировок из спортзалов региона, разделенных на две группы (G1 и G2).

Обе группы выполняли одни и те же предписанные упражнения (жим лежа, жим лежа, блок, тяга сидя, трехглавый блок, трицепс лоб, приседания, жим ногами, сгибание локтя) с частотой 4 раза в неделю. , с тренировками в 4 подхода по 8 повторений, 60 секунд отдыха между подходами и для выполнения следующего упражнения. G1 выполнял упражнения без контроля скорости. Пока G2 выполнял упражнения с предложением контролировать скорость выполнения движений, 1 секунда для концентрической фазы и 2 секунды для эксцентрической фазы.

Первоначально обе группы оценивались одинаково. Эти факторы способствуют увеличению мышечной гипертрофии. Через восемь недель была проведена новая оценка сравнительных результатов.

G2 показал более эффективную тенденцию к гипертрофии как нижних, так и верхних конечностей, чем G1, просто за счет контроля скорости выполнения упражнений.

Обратите внимание, что «небольшая деталь» контроля обеспечила большую тенденцию к гипертрофии мышц!

Есть много деталей, которые могут улучшить вашу стратегию мышечной гипертрофии!

«Попытки» взять под контроль эту многофакторную природу — вот что способствует тому, что вы продвигаетесь по пути прогресса в тренировках.

Подробные сведения, такие как контроль скорости, выполнение упражнений, комбинации упражнений, порядок упражнений, контроль диапазона движений, контроль времени отдыха между подходами и между последующими упражнениями, если они контролируются и предлагаются в подходящее время вашей программы тренировок, может способствовать гипертрофии мышц. Но, к сожалению, их очень неверно истолковывают и передают до такой степени, что некоторые практикующие в целом НАПРАВЛЯЮТ себя, вместо того чтобы усиливать свои результаты в спортзалах.

Выхода нет! Эффект от упражнений МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ!

Запуск каскада метаболических сигналов, которые улучшат вашу тренировку или нет!

Верно! Очень похоже на действие лекарств, которые запускают каскад информации для определенной цели!

Упражнения, зависящие от «дозировки», запускают метаболическую информацию во время и после их выполнения и могут даже длиться около 48-72 часов!

И не просто «случайное» выполнение 3-4 подходов по 8-12 «коротких» повторений с небольшой или большой нагрузкой, с отдыхом или без него (что может улучшить вашу тренировку или нет), а как правило, говорят об устаревших специалистах, неквалифицированных специалистах, средствах массовой информации и неверно истолковывают и распространяют информацию.

Силовая тренировка и ее нагрузки

Исследование, опубликованное Исследовательской группой по метаболизму упражнений в Университете Макмастера (Канада, 2012), представило нам другой взгляд на гипертрофию, по сравнению с тем, что обычно широко распространено в отношении гипертрофии, коррелируя его только с высокими нагрузками. Восемнадцать мужчин прошли 10 недель односторонних упражнений на разгибание колен с регулярностью 3 раза в неделю.

Они произвольно выполняли 1 × 80% 1ПМ, 3 × 30% 1ПМ и 3 × 80% 1ПМ. К удивлению некоторых, группа 3х80% (приблизительно 10-13 максимальных повторений) и группа 3х30% (приблизительно 30-40 максимальных повторений) продемонстрировали одинаковый гипертрофический объем.

Это исследование также было связано с наблюдением за экспрессией фосфорилирования белков Akt, mTOR, p70S6K через час после тренировки — такие белки имеют решающее значение для оптимальной передачи сигналов о гипертрофии — с получением значительной разницы только для p70S6k, где 80% больше 30% 1ПМ.

В том же исследовании сообщалось, что в других исследованиях той же исследовательской группы было замечено поведение повышения этого уровня p70S6K в течение четырех часов. Таким образом, он приходит к выводу, что цепляние за 3 × 8, 3 × 10, 3 × 12 повторений с высокими нагрузками может не обеспечить желаемой гипертрофии, и, похоже, нет схемы повторения, как широко распространенной. обычно.

Принимая во внимание, что, когда упор делается на нагрузку, наблюдается большая тенденция к перегрузке напряжением и что, когда упор делается на повторения, метаболическая перегрузка имеет тенденцию быть более очевидной, и идеальным всегда будет баланс коэффициент повторной нагрузки для достижения максимальных стимулов.

Похоже, что идеальным для тренировок и результатов было бы выполнение большого количества повторений с высокими нагрузками! Другими словами, обеспечьте как можно больше стресса от перегрузки. Таким образом, чем больше сила требуется и прилагается, запланировано и постепенно, тем больше нервно-мышечная адаптация и, следовательно, тем сильнее ваша группа мышц.

Таким образом, существует потребность в нагрузках, а количество повторений, которое необходимо прописать, зависит от целей практикующего. Таким образом обеспечивается гипертрофия любой тренированной группы!

Исследование подтверждает понимание того, что принцип специфичности должен всегда приниматься во внимание в рамках периодического изменения метаболических стимулов и стимулов напряжения. Это связано с тем, что увеличение нагрузки зависит от множества факторов, и, как следствие, доза-реакция вашего упражнения может не обеспечивать оптимальное состояние гипертрофии.

По моему опыту силовых тренировок, я обсуждал с профессионалами в этой области и в областях, которые улучшают результаты, а также со специалистами по питанию, которые при диагностике программы тренировок некоторых студентов, которые приходят ко мне , Я всегда сталкиваюсь с одной и той же картиной студентов, недовольных и разочарованных из-за того, что они не достигают желаемых целей.

И что меня больше всего удивляет, так это то, что у меня была только работа по демистификации «стандартов», которые были очень плохо переданы, что приводило к отстранению от обучения или никогда не приводило к достижению целей. Когда мы подавляем возможные ошибки, такие как, например, наиболее распространенные, предложение об обмене «короткими» движениями (которые, я также согласен, могут вносить свой вклад, но только если используются в нужное время), на более полные и интенсивные движения, мы улучшаем результаты. через несколько недель, в зависимости от уровня подготовки.

Советы по анализу вашей практики и достижению результатов

  • Не отказывайтесь от квалифицированного специалиста, специалиста по физическому воспитанию, который прописал вам упражнения. Специалист по физическому воспитанию — единственный специалист, имеющий право прописывать физические упражнения;
  • Постарайтесь контролировать все возможные переменные, которые могут повлиять на ваш план упражнений, например, время, доступное для тренировок, сон, диетическое перевоспитание; Избегайте чрезмерного употребления алкогольных напитков, исследование Австралийского университета (RMIT University) изучило влияние алкоголя на гипертрофию, которое в зависимости от содержания алкоголя может подавлять 40% недельных раздражителей и, что еще хуже, замедляет его выздоровление, катаболизирующее гораздо больше, чем восстановление;
  • Сохраняйте регулярность, вашему организму важно адаптироваться к предлагаемым упражнениям, старайтесь управлять хотя бы дважды в каждой группе;
  • Не беспокойтесь о быстрых результатах. Постепенно увеличивающаяся и поддерживаемая перегрузка должна рассматриваться как хороший шаг вперед и то, что вы на правильном пути;
  • Еще одна распространенная ошибка: не беспокойтесь о «смене карты» или о новом рецепте, так как нашему организму нужно как минимум 8-12 недель, чтобы привыкнуть и лучше синхронизировать всю информацию полученный стимул упражнений. Приверженность новым упражнениям может спровоцировать снижение тренированности и немного отсрочить достижение цели; Мы только усиливаем то, что тренируем, как только мы изменим движение, мы будем «перепросматривать» или даже узнавать новое движение.
  • Не пытайтесь «заниматься спортом»! Это было бы похоже на самолечение! Это очень распространено и затрагивает большинство посетителей спортзала из-за отсутствия связной и хорошо обоснованной информации.
  • Ешьте правильно. Кормление до и после тренировки очень важно для достижения желаемых результатов.

Это намного сложнее, чем вы думаете, нет точности для стратегического улучшения физической подготовки!

Заключение

Есть только один способ достичь отличных результатов: ТРЕБОВАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ от СПЕЦИАЛИСТОВ ФИЗИЧЕСКОГО ОБРАЗОВАНИЯ, наличие хороших рекомендаций и игнорирование мнения простых блоггеров, угадывающих друзей, продавца магазина добавок и диетолога. .

Состояние состояния, в котором находится клиент, важно, чтобы преподаватель физкультуры знал, с чего начать. Помимо физической подготовки, есть еще два важных фактора: гибкость и процентное соотношение жировой / мышечной массы.

Еще одним важным фактором является эволюция тренировок, так как они должны выполняться правильно, шаг за шагом, чтобы не было опасности нанести травмы в будущем.