Тренировки

19 Методы и системы силовых тренировок и гипертрофии мышц

С расширением доступа к каналам связи через Интернет много написано и даже предписано о силовых тренировках и гипертрофии мышц.

Хотя в этот период распространялась некоторая серьезная информация, основанная на качественных научных исследованиях. Все еще существуют некоторые мифы и парадигмы, созданные для того, чтобы вызвать споры, ведущие к увеличению аудитории, увеличению продаж книг и курсов. В этом смысле важно, чтобы профессионал знал, как интерпретировать имеющиеся научные статьи, лучше направляя свою профессиональную практику.

В этом тексте я привожу информацию о том, что такое силовые тренировки, какие переменные задействованы для адекватной стимуляции гипертрофии мышц и увеличения силы, просматривая основные статьи, доступные на данный момент.

Силовые тренировки

Силовые тренировки можно определить по-разному, в том числе: силовые тренировки, тренировки с отягощениями, тренировки с отягощениями или силовые тренировки. У них есть бесчисленные цели, которые ставят своей целью тренировку или являются средством достижения определенных спортивных результатов.

Среди возможных целей практики силовых тренировок у нас есть:

  • Эстетический: когда человек обычно стремится увеличить мышечную массу и уменьшить жировую массу;
  • Профилактика: практикуется здоровым человеком, а не спортсменом, стремящимся к силовым тренировкам для поддержания здоровья;
  • Терапевтический: тренировка с целью исцеления и / или помощи в реабилитации;
  • Развлекательный: когда человек практикует тренировки как форму психической гигиены, социализации, снижения стресса и досуга;
  • Тренировка: во время которой человек практикует силовые тренировки в качестве дополнения к тренировкам.

Например: волейболист, который тренируется с отягощениями для повышения производительности; или саму силовую тренировку путают со спортивной модальностью, например: бодибилдинг, олимпийская тяжелая атлетика, соревнования по жиму лежа, приседания, становая тяга и т. д.).

Силовые тренировки должны основываться на принципах спортивной тренировки, среди которых я выделяю:

  • Биологическая индивидуальность : каждый человек по-своему реагирует на тренировку, даже близнецы univitelino по-своему реагируют на тренировочный стимул;
  • Специфика : каждая тренировка должна соответствовать требованиям задачи испытуемого, который будет подвергаться тренировочным стимулам, стремясь приблизить силовые тренировки к индивидуальным потребностям, будь то работа, отдых и  спорт;
  • Прогрессивная перегрузка : подразумевается, что хорошее развитие силы и гипертрофии сначала проходит через качество выполнения упражнения, а затем через количество поднимаемой нагрузки. Постепенное увеличение нагрузки также способствует снижению риска травм;
  • Вариабельность : связана с периодизацией тренировок, колебаниями низких, средних и высоких нагрузок, а также вариациями упражнений и  оборудования. Также можно чередовать углы, скорость, тип сокращения и интервалы отдыха, чтобы гарантировать, что мышца может продолжать развиваться и не застаиваться;
  • Обратимость : этот принцип связан с Законом об использовании и неиспользовании, то есть, если субъект прекращает обучение на очень длительный период, преимущества тренировки уменьшатся или исчезнут.

Важно, чтобы тренер знал, как измерить частоту еженедельных тренировок и, таким образом, убедиться, что у испытуемого достаточно сверхкомпенсации для выполнения новой тренировки с такой же или лучшей производительностью, чем на предыдущих занятиях.

Гипертрофия мышц

Гипертрофию мышц можно понимать как увеличение размеров мышечных волокон. Обычно это происходит при постоянных силовых тренировках, адекватном питании и оптимальном отдыхе.

Такие факторы, как количество подходов, количество повторений, интервал отдыха между подходами и упражнениями, интенсивность тренировок и недельная частота, напрямую связаны с большей или меньшей способностью стимулировать гипертрофию мышц.

Также есть влияние индивидуальности: одни лучше реагируют на тренировки, другие — нет. При этом субъекты с более высоким процентом волокон типа 2 (гликолитические) имеют больше возможностей для мышечной гипертрофии, чем субъекты с преобладанием волокон типа 1 (окислительные).

Дидактически гипертрофию мышц подразделяют на две формы:

  • Острая / преходящая гипертрофия или обычно называемая саркоплазматической;
  • Хроническая или миофибриллярная гипертрофия.

Саркоплазматическую гипертрофию можно рассматривать как увеличение объема мышц во время тренировки, в основном из-за накопления жидкости в межклеточном и межклеточном пространствах мышцы. Другая теория заключается в увеличении объема жидкости и содержания гликогена в мышцах в саркоплазме (Bucci et al., 2005).

Миофибриллярная гипертрофия, напротив, напрямую связана с изменениями в области поперечных мышц. Также учитывается увеличение миофибрилл, количества актин-миозиновых нитей, содержание саркоплазмы, соединительной ткани или сочетание всех этих факторов (Bucci et al., 2005).

Серия (объем)

Количество серий является важным фактором при рассмотрении гипертрофии. В этом смысле, Rhea et al. (2003) обнаружили, что испытуемые, которые тренировались с несколькими подходами, имели большую гипертрофию, чем те, кто тренировался с простыми сетами. Однако, если человек ведет малоподвижный образ жизни, возможно, что гипертрофия мышц произойдет только после одного подхода на упражнение. В конце концов, любой, у кого нет стимулов, разрешается.

Повторения

Кампос и др. (2002) исследовали влияние количества повторений на гипертрофию мышц, проанализировали три группы (малое повторение 3-5 повторений; среднее 9-11 повторений, большое количество повторений 20-28 повторений). Авторы предполагают, что количества повторений от 3 до 11 достаточно для развития мышечной адаптации у ранее нетренированных субъектов.

Однако, говоря о тренированных людях, количество повторений варьируется, а также зависит от мышечного объема каждого испытуемого, здесь важно учитывать биологическую индивидуальность. Также возможно, что более мелкие мышцы реагируют иначе, чем большие группы мышц. Здесь опыт тренера важен для выбора наилучшего режима тренировок, выбора соответствующего количества повторений для каждого периода подготовки.

Перерыв для отдыха

Что касается времени отдыха, Де Саллес и др. (2009) сообщили, что интервалы между подходами по 30-60 секунд являются отличной альтернативой для стимуляции гипертрофии мышц. Однако есть предложения по более коротким интервалам отдыха, от 30 до 45 секунд, чтобы максимизировать гипертрофию мышц у эктоморфных / продольных людей.

Интервалы отдыха более 60 секунд рекомендуются субъектам, которые хотят увеличить восстановление внутримышечного креатинфосфата и, таким образом, поддерживать тот же уровень интенсивности, особенно тем людям, которые стремятся увеличить мышечную силу.

Интенсивность

Идеальная интенсивность мышечной гипертрофии зависит от уровня тренировки, то есть менее тренированные субъекты реагируют на меньшую интенсивность (что-то около 60% от 1 максимального повторения — 1ПМ — или примерно 12 максимальных повторений), в то время как Тренированным людям требуется большая интенсивность (около 80% от 1ПМ или примерно 8 максимальных повторений) в тренировке (RHEA et al., 2003). Для Фрая (2004) максимальная гипертрофия наблюдается с интенсивностью 80-95% от 1 ПМ.

Важно подчеркнуть необходимость чередования интенсивности на протяжении всей тренировки, чтобы предотвратить стрессовые травмы, а также способствовать лучшему восстановлению мышц для нового режима тренировок. Вопреки мнению многих обывателей, для гипертрофии мышц важно не количество поднимаемой нагрузки, а качество движения. В зависимости от уровня подготовки мышца должна достигнуть истощения или сжаться.

Скорость выполнения

Скорость, с которой выполняется упражнение, также определяет, будет ли стимул для гипертрофии мышц больше или меньше. В связи с этим обзорное исследование, проведенное Schoenfeld et al. (2015) после систематического анализа и метаанализа обнаружили, что скорость от 0,5 до 8 секунд способствует гипертрофии мышц, а очень низкие скорости незначительны, например, выше 10 секунд.

Важно отметить, что более высокие скорости, похоже, способствуют гипертрофии больше у нетренированных, чем у тренированных людей, причем последним, очевидно, выгодно больше времени под напряжением.

Еженедельная частота

Рея и др. (2003) обнаружили, что у нетренированных субъектов лучшее соотношение доза-реакция при тренировке каждой группы мышц три раза в неделю, в то время как тренированные люди лучше реагируют, когда тренируют каждую группу мышц только два раза в неделю, таким образом, мы видим, что нет необходимости в если вы тренируете одну и ту же группу мышц несколько раз в неделю и ждете большей гипертрофии и мышечной силы.

Подтверждая это рассуждение, исследование систематического обзора и метаанализа, проведенное Schoenfeld et al. (2016) обнаружили, что две еженедельные силовые тренировки более эффективны для развития гипертрофии мышц, чем одна тренировка в неделю, и до сих пор три еженедельные тренировки не лучше, чем наращивание мышечной гипертрофии.

Методы и системы обучения

Силовая тренировка имеет множество вариаций, которые отвечают самым разнообразным тренировочным целям. На протяжении многих лет было предложено несколько возможностей, ниже приведены некоторые из тренировочных систем, используемых в тренажерных залах.

A) Полная пирамида (12, 10, 8, 6, 4, 2 и 1 повторение)

Полная пирамидальная система тренировок способствует стимуляции как гипертрофии мышц, так и увеличения силы;

Б) Пирамида двойной перегрузки (12, 10, 9, 8, 8, 9, 10, 12 повторений)

Тренировка по пирамиде с двойной перегрузкой начинается с легких нагрузок и большого количества повторений, при четырех подходах последовательность меняется на противоположную.

В) Усеченная пирамида (12, 10, 8 и 6 повторений — гипертрофия или 6, 4, 2 и 1 повторение — сила)

В усеченной пирамиде следуют те же правила, что и для полной пирамиды, но с несколькими меньшими сериями и повторениями.

Г) Би-сет

При тренировке из двух подходов два упражнения выполняются для одной и той же группы мышц без отдыха между ними.

Д) Три набора

При тренировке из трех подходов три упражнения выполняются для одной и той же группы мышц без отдыха между ними.

F) Суперсерия

Он состоит из выполнения четырех или более упражнений для одной и той же группы мышц без отдыха между ними.

G) Агонист / антагонист

В этом методе два упражнения выполняются подряд: одно для мышцы-агониста (например, сгибание бицепса), а другое — для мышцы-антагониста первого упражнения (например, трехглавой мышцы).

H) Схема

Круговую тренировку можно использовать для различных целей, например, для улучшения мышечной выносливости, улучшения кардиореспираторной подготовки и других. Схема обычно рассчитана на восемь-десять упражнений подряд, вы можете использовать короткие интервалы отдыха между упражнениями или активно отдыхать, например, приседать, педалировать, скакать и т. Д.

I) Предварительное истощение

При предварительном утомлении сначала используется односуставное упражнение, а затем многосуставное упражнение, оба упражнения на одну и ту же группу мышц.

J) Истощение

Это тренировка, направленная на то, чтобы довести мышцу до изнеможения, причем повторения исчерпываются, когда субъект достигает концентрического отказа.

K) Изометрический

В этом типе тренировки испытуемый выполняет статическую силу под определенным углом в суставах. Адаптация к этому типу тренировки происходит в непосредственной близости от угла, используемого в каждом упражнении.

L) Отрицательный или эксцентричный

При отрицательной тренировке испытуемый выполняет движение в одиночку во время эксцентрической фазы и получает помощь для преодоления концентрической фазы, это, в свою очередь, с интенсивностью более 100% от 1ПМ (максимальное повторение).

M) Падение

Дроп-сет — это тренировка, на которой испытуемый выполняет два или три подхода по шесть-восемь максимальных повторений, а затем снижает нагрузку на 20% и выполняет как можно больше повторений.

N) Отдых-пауза

В режиме паузы отдыха испытуемый выполняет несколько повторений до концентрического отказа (максимум от 8 до 12 повторений), отдыхает от пяти до 10 секунд и повторяет серию.

O) Частичное повторение

В частичных повторениях испытуемый выполняет определенное количество повторений для определенного угла, он может варьироваться от каждого упражнения, например, знаменитая нить 21 (семь повторений от 180 ° до 90°, семь повторений от 90 ° до

P) Принудительное повторение

В принудительном повторении испытуемый выполняет восемь максимальных повторений в одиночку, а затем получает помощь, чтобы преодолеть концентрическую фазу еще в трех или четырех повторениях.

В) Очень медленно

В этом типе тренировки испытуемый выполняет весь курс упражнения, концентрическую и эксцентрическую фазы, со скоростью от 10 до 30 секунд.

R) GVT (Объемный тренинг по немецкому языку)

Тренировка по немецкому языку с большим объемом, где испытуемый выполняет 10 подходов по 10 повторений для данного упражнения. Отдыхайте между подходами от 60 до 90 секунд.

S) FST-7 (Тренировка растяжки фасции)

Тренировка FST-7 рекомендует, чтобы испытуемый выполнял семь подходов по 8–12 повторений, а в интервале 30 секунд между подходами испытуемый растягивал прорабатываемые мышцы.

Заключение

Хорошие результаты в тренировке на гипертрофию и  силу мышц зависят от теоретического и практического опыта тренера, потому что, как мы видели в этом тексте, существует бесчисленное множество промежуточных переменных, и если они не будут хорошо отрегулированы, они могут отрицательно повлиять на конечный результат. .

Программа тренировок, которая поможет с гипертрофией и  увеличением силы, должна быть продумана, спланирована и выполнена с вниманием к мельчайшим деталям, иначе клиенты могут получить травмы и не получить ожидаемый результат.

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *