Тренировки

Аэробные упражнения при гипертрофии: научимся их сочетать

Аэробные упражнения характеризуются быстрыми и ритмичными движениями, которые помогают насыщать кислородом клетки, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и улучшают кровообращение, а также способствуют снижению веса.

Но могут ли эти аэробные упражнения выполнять люди, находящиеся в стадии гипертрофии? В этом тексте вы объясните, зачем выполнять аэробные упражнения, какие преимущества они обеспечивают и какова взаимосвязь между этими движениями и гипертрофией.

Почему нужно заниматься аэробикой?

Многие посещают тренажерные залы в поисках мышечного развития, из-за этого они в конечном итоге пренебрегают тренировкой кардиореспираторной способности и даже думают, что если они это сделают, они могут потерять прирост гипертрофии в фазе набора массы, в которой основной целью является развитие мышц.

Но может ли сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок улучшить результаты? Или аэробика вредит гипертрофии?

Прежде всего, мы должны понять, что аэробные упражнения полезны для всех, кто хочет улучшить аэробные способности за счет увеличения максимального VO2 (максимального потребления кислорода), будучи эффективными для здоровья и эстетических целей (ZANON et al., 2008).

Способности, которые могут быть полезны при интенсивных тренировках и упражнениях с использованием больших групп мышц, которые никогда не чувствовали одышку после серии приседаний?

Таким образом, выполнение аэробных упражнений важно для вашего сопротивления, а также для улучшения кровообращения тела в целом и для укрепления мышц.

Каковы преимущества аэробных упражнений для достижения гипертрофических результатов?

Чтобы понять взаимосвязь между аэробными упражнениями и гипертрофией, в статье Mohamad et al. (2012) анализируется комбинация аэробных упражнений (AT) с силовыми тренировками (TF) и, поскольку это может принести пользу для гипертрофии, с В исследовании, целью которого было показать, как аэробные упражнения могут максимизировать набор мышечной массы, автор заявляет, что использование аэробных упражнений низкой интенсивности в интервалах между сериями, описывает, что этот метод может внести свой вклад в важные факторы для набора мышечной массы, помимо другие заработки вроде.

  • Механический прирост: повышение температуры мышцы для увеличения силы, скорости и эластичности мышц;
  • Вклад в метаболизм: улучшение скорости клиренса лактата и индекса замещения энергии; — Гормональный: вырабатывает анаболические гормоны, такие как гормон роста, и поддерживает их на высоком уровне в период силы;
  • Нейронная адаптация: повышение температуры мышцы в активном диапазоне, что увеличивает скорость нервной передачи и чувствительность приемника, положительно влияя на кинематику в рабочий период.

Но могут ли быть помехи или даже повреждения?

Выполнение аэробных упражнений отдельно от бодибилдинга — практика, которая в литературе не вызывает особых дискуссий, но когда дело доходит до совмещения одной и той же тренировки, история меняется, мы говорим о параллельных тренировках.

Хотя многие авторы предполагают, что в одном сеансе может быть потеря в усвоении силы и аэробики, в статье COFFEY and HAWLEY (2017) обсуждаются типы помех и у какого типа людей они возникают, где для новичков и среднего уровня это вмешательство не было значительным, в отличие от случаев, когда речь шла о продвинутых людях, которые будут оказывать большее вмешательство.

Таким образом, для более продвинутых предметов было бы предложено разделить тренировки, выполняя аэробные упражнения отдельно от тренировок с отягощениями.

Однако, поскольку мы знаем, что многие не могут выбрать эту возможность, так как лучше всего смягчить это вмешательство и по-прежнему пользоваться преимуществами, которые аэробные тренировки могут принести для кондиционирования? Читайте дальше, чтобы узнать!

Совмещение аэробики и силовых тренировок в одном занятии

Чтобы помочь ответить на вопрос о том, как сочетать аэробные упражнения с гипертрофией, в метаанализе WILSON et al. (2012) проанализировано взаимодействие различных эргометров и получены очень интересные данные, в которых автор предполагает, что тренировка на беговой дорожке за одно занятие с силовой тренировкой вызовет больше помех, чем тренировка на велосипеде.

Авторы связывают этот вопрос с причиной того, что велотренажер имеет биомеханику, аналогичную TF, а также к вопросу о том, что в гонке много используется эксцентрическая фаза, в то время как велосипед с концентрической фазой может вызвать большие мышечные повреждения в бег по сравнению с ездой на велосипеде.

Размышление, которое можно нарисовать, чтобы объединить эти два типа упражнений в одном занятии, в идеале, тренированные люди должны выполнять аэробную тренировку в отдельных занятиях и, если им приходится совмещать, выполнять тренировку, используя сегменты, отличные от тех, которые использовались в тренировке. сила.

Поскольку некоторые авторы заявляют, что это вмешательство является преимущественно локальным, при котором участник, который страдает больше всего, страдает больше всего.

Какой запускать первым?

Это еще один классический вопрос о том, кто хочет выполнять аэробные упражнения — какие из них выполнять в первую очередь.

Для этого в работе Cadore et al. (2013) также был проанализирован порядок выполнения упражнений, и был сделан вывод, что выполнение силовых упражнений перед упражнениями с сопротивлением во время тренировки дает больший прирост силы.

В дополнение к исследованиям, демонстрирующим снижение работоспособности, при тренировке аэробных способностей, а не силы, и ТА могут влиять на TF, который наступит впоследствии, снижение MR (максимальное количество повторений) упражнений и падение силы острый (LEVERITT and PETER, 1999).

Принимая во внимание принцип приоритета

Тренер должен хорошо разбираться в том, как организовать аэробные нагрузки вместе с анаэробными с учетом принципа приоритета.

Если приоритетом является увеличение объема мышц, например, аэробика будет дополнением, в основном для помощи в упражнениях, требующих больших мышц, таких как приседания.

Хорошая кардиореспираторная подготовка способствует повышению производительности при выполнении этого типа упражнений, что, в свою очередь, усиливает гипертрофию?

Следовательно, если ваш ученик хочет набрать мышечную массу, он должен делать более высокие нагрузки в гипертрофических тренировках и более легкие аэробные тренировки, чтобы одно дополняло другое, а не наоборот.

Совет: вы, как тренер, можете без особых усилий выполнять кардио у вашего ученика в фазе гипертрофии, если вы знаете, где и как лучше всего делать это для вашей периодизации.

Заключение

Аэробные упражнения могут помочь практикующему гипертрофию получить несколько преимуществ, но для того, чтобы этот процесс происходил гладко, важно, чтобы оба упражнения выполнялись правильно и с нагрузками, соответствующими целям.

Для хорошей аэробной тренировки, связанной с гипертрофией, необходимо, чтобы вы как тренер разработали серию конкретных упражнений, которые будут действовать в дополнение друг к другу, помогая вашему ученику достичь своих целей.

Таким образом, поиск знаний в своей области и более глубокое их изучение будет большим подспорьем для вашего ученика!

 

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *