Тренировки

Как предотвратить травмы при силовых тренировках и пауэрлифтинге

Наша главная задача как учителей и тренеров — это знать, как повысить желаемые физические возможности нашего ученика / спортсмена, уберечь его от любых травм, которые могут вызвать тренировки, — сложная задача проводиться с учетом результатов в спорте, который требует много техники и силы в дополнение к рискам и последствиям, которые несет спорт.

Те же проблемы могут возникнуть у обычных бодибилдеров, которые ищут традиционные методы пауэрлифтинга для набора веса, учитывая их растущую популярность из-за появления спортсменов и энтузиастов в социальных сетях.

Практика подъема тяжестей выделяется со времен Древней Греции, и до начала 20-го века не существовало конкретных протоколов для этого типа тренировок, однако в середине 1950-х годов в Соединенных Штатах возникли чемпионаты по упражнениям. культуристами и тяжелоатлетами-олимпийцами.

Этот вид спорта определил три основных упражнения для чемпионата: жим лежа, приседания и становая тяга.

Методы тренировки пауэрлифтинга начали набирать популярность у Билла Старра в начале 70-х годов, когда он использовал движения этого метода у игроков американского футбола, стремясь увеличить силу и мощь спортсменов с помощью протокола, в котором выполнил три основных исследования, «Большая тройка», как он сам называл, лишь изредка адаптируя становую тягу к движению «Power Clean», выполняя пять серий по пять повторений три раза в неделю в разные дни, когда в течение недели некоторые изменения дневной интенсивности.

Этот метод положительно повлиял на результаты спортсменов, и его адаптация не заставила себя долго ждать. В то время наиболее популярными были Madcows, разработанные самим Старром, где он добавил еще несколько упражнений, таких как военное развитие и изогнутый ряд, где он нацелился на линейную прогрессию тренировочной нагрузки. Еще одна адаптация, заслуживающая упоминания, — это метод Марка Риппето, в котором 5 × 5 превратилось в 3 × 5 и добавлены упражнения со штангой.

Некоторые статьи демонстрируют нам преимущества этой практики. Жоао Гильерме Аллегретти в 2013 году провел исследование, в котором указывалось на положительное влияние на композицию тела, нервно-мышечную деятельность и артериальное давление, а также многочисленные статьи на английском языке о тренировках профессиональных спортсменов и тренировках в основном американский футбол.

Но давайте вернемся в настоящее: нередко можно увидеть спортсменов и практиков п оверлифтинга , которые жалуются на боли в суставах, например, в локтях, запястьях, бедрах и коленях.

Методы силовых тренировок и пауэрлифтинга

Чтобы помочь вам, физическим педагогам и любителям этого вида спорта, мы разделили несколько методов предотвращения травм при силовых тренировках и пауэрлифтинге.

В большинстве сегодняшних методов используется одно и то же простое деление, когда у нас есть тренировочный день на день отдыха, где движения жима лежа, приседаний и становой тяги сосредоточены, как упоминалось ранее.

Несмотря на то, что все трое вместе работают над всем телом, по-прежнему преобладает наиболее востребованная группа мышц в каждом движении, в результате чего некоторые менее активированные мышцы становятся слабее или просто не следят за развитием основных мышц.

Со временем мы можем заметить изменения в движении, которые могут поставить под угрозу идеальную механику того же самого, вызывая некоторую нежелательную боль из-за плохого выполнения в результате нестабильности некоторых установленных отклонений и  местного воспаления.

Существует также научный отчет о неврологических расстройствах, описанных Busche K (2009), но мы не будем рассматривать этот вопрос в этой статье, поскольку этот контент нацелен на более конкретную аудиторию.

Напомним, что для каждого базового упражнения у нас есть основные мышцы упражнения, которые называются агонистами и антагонистами.

Агонисты: мышцы, которые реагируют на произвольный или непроизвольный раздражитель и создают движение, необходимое для выполнения упражнения.

Антагонисты: мышцы, которые «расслаблены» против основного действия движения, и стабилизаторы, которые иногда сами являются антагонистами.

Стоит отметить, что в зависимости от упражнения мышца может рассматриваться как агонист или антагонист. В то время как агонист всегда сокращается, чтобы начать движение, антагонист растягивается, чтобы обеспечить кровообращение.

В настоящее время метод, который чаще всего используется практиками тренажерного зала, называется Stronglifts. В дополнение к предотвращению травм в силовых тренировках и пауэрлифтинге, метод состоит из использования методологии 5 × 5 для жима лежа, приседаний, гребка по кривой и военного развития. Только в становой тяге мы могли бы выполнять только 1 × 5, учитывая, что 5 × 5 в становой тяге может вызвать чрезмерную нагрузку на поясничные мышцы, поскольку мы приседаем на всех тренировках. Затем мы воспользуемся этим методом в качестве примера.

Как правильно выполнять упражнения

Супино

Жим лежа, например, имеет действие агонистов: грудных в целом, передней дельтовидной мышцы и трицепса. Чтобы понять это немного лучше, необходимо наблюдать за движениями задействованных суставов и анализировать концентрические движения, вызывающие отек из-за сближения сократительных единиц мышцы.

Движение плеч при приведении рук осуществляется грудью и передней дельтовидной мышцей, стабилизируемой лопаткой талии и спинными мышцами, так что нет выступа плеч и нестабильности рук.

Мы также должны обращать внимание на воспаления, поэтому так важно предотвращать травмы при силовых тренировках и пауэрлифтинге, как в случаях эпикондилита, более известного как теннисный локоть, при котором они вызваны повторяющимися движениями запястья или руки.

Подобные травмы могут развиться из-за дисбаланса сил между трицепсами и бицепсами или из-за плохого «захвата» перекладины, вынужденного разгибания запястья или чрезмерного давления на эпифиз локтевой кости.

Такое же чрезмерное разгибание запястья может вызвать синдром запястного канала, который можно определить по онемению и покалыванию в руке и руке, вызванным защемлением нерва в запястье, и реабилитация практикующего может занять немного больше времени. поскольку в большинстве случаев требуется вмешательство специализированного ортопеда и хорошего физиотерапевта.

Например, если студент или спортсмен, тренирующий жим лежа, приседания и приземление по понедельникам, средам и пятницам, будет выполнять дополнительные тренировки по вторникам, четвергам и, возможно, субботам, то есть занятия, в которых упражнения отдают приоритет упражнениям с целью достижения стабилизирующая мускулатура каждой основной.

Если в жиме лежа у нас сильно активизируются грудная клетка, передняя дельтовидная мышца и трицепс, нам нужно будет позаботиться о плечевом поясе, локтевых суставах и запястьях, мы будем тренировать тягу и греблю, чтобы активировать всю заднюю мышечную цепь: мышцы лопатки, круглые, ромбовидные, задние дельтовидные, трапециевидные и спинные, которые помогают в плечевом суставе. Сгибания рук на бицепс, чтобы компенсировать действие трицепсов и сгибания запястий, что поможет в захвате обоих трех.

Короче говоря, специалист по физическому воспитанию должен беспокоиться о том, чтобы работать только с агонистами, чтобы увеличить силу студента в жиме лежа, потому что, в конце концов, мы хотим, чтобы вы — студент и спортсмен — подняли как можно больше веса в нашем любимце каждого. день. Вот почему важно тренировать фокусировку на груди, дельтовидных и трицепсах, но мы не должны забывать тренировать ваших антагонистов, которые, в свою очередь, становятся вашими стабилизаторами.

Конечно, здесь мы не принимаем во внимание различные техники следа и техники выполнения, используемые более опытными спортсменами.

В качестве возможного решения мы можем включить в число основных тренировок дополнительные занятия, классифицируемые как «упражнения аксессуары».

Используя тот же пример, чтобы процитировать упражнение по жиму лежа, если студент тренирует три основных упражнения в интервальные дни, он должен выполнять дополнительные тренировки в те интервальные дни между одной тренировкой и другой.

Приседания и становая тяга

Чтобы помочь приседаниям и становой тяге, помимо упражнений на разгибание бедра необходимо выполнять упражнения на сгибание бедра, а также приведение и отведение, которые помогают стабилизировать бедро и колено, избегая нестабильности бедра. столбец.

Однако часто можно увидеть, как некоторые практикующие тренируют мышцы подколенного сухожилия изолированно, чтобы улучшить стабильность колен, если это не учитывает эволюцию передней цепи бедра.

Приседания и приземление сами по себе уже сильно воздействуют на мышцы ног и бедер, большая проблема, с которой мы сталкиваемся в реальности, — это возможность укорочения четырехглавой мышцы или подколенных сухожилий и ягодиц, что потенциально может вызвать антероверсионное движение или ретроверсия таза, обнажая целостность поясничного отдела позвоночника и изменяя механику движения бедра и, следовательно, всего сегмента нижних конечностей, делая необходимые сеансы растяжки и гибкости в зависимости от биомеханических изменений.

Оборудование и поддержка

Как и во многих других профессиях, использование защитных приспособлений является обязательным во избежание несчастных случаев и травм. Чтобы предотвратить травмы в силовых тренировках и пауэрлифтинге, необходима защита.

Важно, чтобы ваш ученик осознавал и осознавал важность использования этих аксессуаров, потому что оборудование не только предотвращает травмы, но и помогает в наборе мышечной массы и сопротивлении.

Ремешок — это очень простой и эффективный аксессуар. Это лента, которая оборачивается между запястьем и штангой / гантелью, чтобы «зафиксировать» вес тела на руках. Этот аксессуар очень полезен, когда речь идет о движениях, требующих использования высоких нагрузок до такой степени, что ученику не нужно прерывать упражнение.

Еще одним важным аксессуаром в этом виде тренировок является пояс. При выполнении приседаний с этим оборудованием это помогает снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника, в то время как ученик возвращается в вертикальное положение сразу после сгибания бедра таким образом, что происходит сжатие содержимого в брюшной полости.

Коленные ремни необходимы спортсменам, занимающимся спортом, поскольку они улучшают физическую форму при выполнении упражнений. Изготовленная из эластичного материала, похожего на манжеты, лента оборачивается вокруг коленного сустава, создавая ощущение напряжения в коленях спортсменов.

Заключение

Эта статья предназначена только для начала наших исследований травм и декомпенсации мышц, которые часто встречаются в силовых тренировках и пауэрлифтинге, поскольку это очень обширная тема, и каждый вопрос заслуживает отдельной статьи. В идеале, начиная с этого момента, было бы подходить к каждому отклонению, каждой декомпенсации, каждой технике выполнения, каждой возможной травме, индивидуально анализировать активированные мышцы и их синергию, потому что даже наши ягодицы выполняют роль в проявлении силы в жиме лежа, например невозможно только по одному предмету, поскольку именно здесь я стремлюсь к простоте, чтобы представить все аспекты, проблемы и вопросы, касающиеся практики.

Прежде чем заниматься какой-либо физической активностью, независимо от того, является ли это силовой тренировкой или пауэрлифтингом, я рекомендую студенту / спортсмену найти надежного тренера для выполнения этой работы. Так что не бойтесь спрашивать перед тренировкой, потому что до того, как стать тренером, он был физическим воспитателем.

Хотите сделать первый шаг? Поделитесь этим постом с как можно большим количеством профессионалов физического воспитания — информация — это начало всего. До следующей статьи!

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *