Тренировки

Как силовые тренировки влияют на процесс похудения?

Долгое время считалось, что занятия бодибилдингом разрешены только мужчинам, поклоняющимся телу. Бодибилдинг был наиболее подходящим методом для получения максимального набора мышечной массы для эстетических целей или для соревнований. Таким образом, молодые люди, пожилые люди, женщины и особые группы населения были в некоторой степени исключены из этого метода.

Наука демонстрирует эффективность силовых тренировок благодаря преимуществам, предоставляемым различным группам населения без ограничения пола, возраста или физического состояния. Однако мысль о том, что силовые тренировки предназначены только для тех, кто хочет «стать большим», очень распространена среди населения. Поскольку это методика, доступная населению, «рост» может стать препятствием в борьбе с сидентаризмом.

Одной из великих парадигм, разрушенных научными данными, было использование бодибилдинга в качестве инструмента в процессе похудания. Независимо от того, предназначен ли он для удаления этого локализованного жира или для людей, которым необходимо удалить большое количество жира. Поскольку избыток жировой ткани является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, а также резистентности к инсулину, впоследствии был разработан сахарный диабет.

Часто говорили, что аэробика предназначена для тех, кто хочет похудеть, а бодибилдинг — для худых, которые хотят только набрать мышечную массу. Дело в том, что практика одной модели обучения не исключает другой. Оба обеспечивают физиологическую и нервно-мышечную адаптацию, свойственную каждому формату тренировки, важному для нашего тела.

Этот текст поможет вам понять важность силовых тренировок в процессе похудания и понять, как специалист в области образования может вмешаться, прописав силовые тренировки, для здоровой потери веса.

Бодибилдинг худеет или толстеет?

Одним из самых распространенных мифов о силовых тренировках и похудании является следующее утверждение: «Силовые тренировки делают вас толстыми». Для тех, кто разбирается в предмете, это утверждение несколько абсурдно, и это так. Однако для обывателей эта фраза может даже иметь смысл.

Практика бодибилдинга вызывает изменения, особенно нервно-мышечные. Короче говоря, на тренировке мы причиняем микротравмы нашим мышцам, а во время отдыха (когда мы не тренируемся) происходит процесс, называемый сверхкомпенсацией. Этот процесс — не что иное, как восстановление этих микротравм.

В результате синтеза белка восстанавливаются микротравмы, поэтому мышечные волокна реконструируются и запрограммированы на укрепление. Сумма нескольких долговременных суперкомпенсаций приводит к гипертрофии, то есть увеличению поперечного сечения мышц.

Учитывая, что плотность мышц больше плотности жира, увеличение мышечной массы будет иметь больший вес на весах. Тренировки и встреча с более тяжелым весом на весах могут показаться признаком отсутствия эффекта. Это может демотивировать, особенно для людей с избыточным весом.

Однако измерение абсолютного веса не является 100% надежным способом измерения потери веса. Следовательно, для проверки количества жира в организме необходима полная физическая оценка состава тела. Кроме того, увеличение мышечной массы приносит важные преимущества тем, кто хочет похудеть. Вот что мы увидим дальше.

Аэробика или силовые тренировки для быстрого похудения?

Несколько лет назад формула обучения была сформулирована очень практично. Если целью было похудеть, занимайтесь аэробикой! Если бы целью было увеличение мышечной массы, силовые тренировки! Однако недавние исследования показали, что все не так просто. Все виды тренировок подходят для всех групп населения.

Что заставит тренировку работать или нет, так это интеллектуальное измерение переменных объема и интенсивности, которые настраиваются в соответствии с целями и условиями каждого ученика. Ниже мы увидим некоторые адаптации, которые обеспечивают аэробные и силовые тренировки. Таким образом, мы можем сделать вывод, какой формат тренировок может быть лучшим выбором для похудения.

Аэробные тренировки вызывают физические и физиологические адаптации, такие как: укрепление скелетных мышц нижних конечностей, улучшение венозного возврата, улучшение сердечной и дыхательной способности, повышение эффективности сердца и повышение сопротивляемости людей. . Помимо того, что аэробная система использует жир в качестве основного субстрата, это делает ее эффективной тренировкой для тех, кто хочет похудеть.

Напротив, тренировки с отягощениями вызывают физиологические и мышечные изменения, такие как увеличение силы, выносливости, мощности и гипертрофии мышц. Увеличение этих возможностей важно, так как они необходимы в течение всего дня.

И, обучая их, мы можем выполнять эти действия более эффективно. С другой стороны, исследования также подчеркивают важность гипертрофии мышц в процессе похудания. Имея больше мышц, мы увеличиваем наши основные метаболические затраты, тратя больше калорий за пределами физических упражнений. Этот процесс становится фундаментальным для похудания.

Исходя из этих определений, мы можем сделать вывод, что обе тренировки обеспечивают важную адаптацию в процессе похудания. Итак, как выбрать идеальную тренировку?

Существует вид обучения, называемый параллельным обучением. Это не что иное, как сочетание двух типов тренировок в рамках периодизации. Этот тип тренировок становится более эффективным, поскольку предлагает вашему ученику больше физической и физиологической адаптации. Кроме того, он увеличивает общий расход калорий на тренировку, обеспечивая более быстрый результат.

Параллельное обучение имеет несколько форматов:

По порядку: аэробика до или после силовой тренировки;
Что касается тренировок: один день выполняйте силовую тренировку, а другой день — аэробную тренировку;

Оба формата эффективны. Они будут варьироваться в зависимости от объема и интенсивности ваших тренировок, которые ранее были запланированы вашим учителем.

То есть идея о том, что единым типом обучения должно быть население, уже устарела. Мы можем использовать оба типа тренировок, как раздельные, так и комбинированные, для достижения желаемого результата.

Похудение с помощью силовых тренировок

Прирост мышечной массы имеет первостепенное значение в процессе похудания. Теперь мы увидим, как набор мышц способствует выведению жиров. Тренировка требует использования гликогена (хранящегося в мышцах) для производства энергии, что позволяет выполнять тренировку, которая является наиболее важным источником энергии. тело.

То есть, чем больше интенсивность тренировки, тем больше потребность в гликогене за меньшее время. Чем больше мышца, тем больше накапливается гликоген.

Но, в конце концов, как этот процесс способствует удалению жира?

Нашему организму необходимо поддерживать запасы гликогена в мышцах. Так что если мы используем эти ложи во время тренировок, их нужно заменить. Эта замена производится после тренировки, поскольку организм окисляет жир (который превращается в гликоген и хранится в мышцах).

То есть во время тренировок потребность в жировом обмене невысока, но из-за истощения запасов гликогена. В состоянии покоя жир, имеющийся в нашем теле, превращается в гликоген, способствуя процессу гипертрофии. Стоит отметить, что чем больше у нас мышц, тем выше базовая метаболическая потребность (расход калорий, чтобы остаться в живых).

Советы по упражнениям с отягощениями, чтобы похудеть

Далее мы упомянем некоторые упражнения, входящие в состав тренировок по бодибилдингу, которые являются отличными помощниками в похудании.

Бёрпи

Бёрпи — это широко используемое упражнение, особенно на занятиях по функциональной тренировке. Однако его можно и нужно использовать в силовых тренировках. В основном потому, что он требует силы от больших групп мышц на разных этапах выполнения. Поскольку это упражнение выполняется неоднократно в течение определенного периода времени, это упражнение гарантирует работу общей мышечной силы, а также высокое сжигание калорий, являясь важным союзником в тренировках, направленных на похудание. Ниже мы увидим еще несколько вариантов этого замечательного упражнения.

Адаптированный Burpee 1

Берпи — это многоступенчатое упражнение, состоящее из множества шагов, поэтому мы можем внести несколько изменений, чтобы подчеркнуть работу определенной мускулатуры. В этом примере мы усилили работу мышц живота, которые являются важным набором стабилизирующих мышц и которые необходимо хорошо укрепить. В этом примере, в фазе, когда мы находимся в положении планки, мы выполняем сгибание колена вперед перед возвращением в стадию приседаний. Такое движение потребует большей силы и контроля над мышцами живота.

Адаптированный Burpee 2 — прыжки и смещения

Еще один очень интересный и эффективный способ варьировать бёрпи — это варьировать способ прыжков и добавлять смещения. Каблуки могут иметь несколько вариаций:

Количество: прыгайте более одного раза, прежде чем продолжить последовательность движений;
Высота: где прыжки можно делать с большей амплитудой;
Поверхность: ученика можно попросить перепрыгнуть через ступеньку или через ступеньку;

Мы также можем злоупотреблять перемещением по нескольким причинам. Один из них — выполнить боковое смещение между одной точкой и другой после выполнения повторения бёрпи. Более сложным вариантом будет боковое смещение в положении планки, возвращение к фазе приседа, завершающейся прыжком.

Наклонный живот и перемычка между ногами

Некоторые типы приседаний различной степени сложности можно использовать для проработки косой области живота. Тем не менее, каждый получает большую эффективность, когда дело доходит до укрепления и определения этой важной области нашего тела.

Когда у испытуемого наклонен живот, активация этой области эффективно требует вращения туловища. Возможны вариации, но учтите, что вращение туловища, ведущего к подмышке, к противоположному колену, остается прежним .

Сочетание пяток и приседаний

Прыжки и приседания безошибочно борются с лишним жиром, если их использовать по отдельности или в сочетании.

Мы можем использовать различные аксессуары на каблуках, такие как барьеры, конусы, ступеньки и лестницы. Таким образом, мы можем предоставить в соответствии с каждым аксессуаром, скоростью и различной интенсивностью. Чем быстрее, тем интенсивнее и больше калорий мы отправляем в космос. Чем шире прыжок, тем больше силы мы требуем от мышц, что также увеличивает общий расход калорий.

Мы также находим в приседаниях целый ряд разновидностей. Мы можем использовать аксессуары, такие как штанги, шайбы, свободные веса или даже выполнять их без утяжелителей или в изометрии. Также существуют вариации в положении и движении в зависимости от акцента группы мышц, например, следующие упражнения:

  • Приседания сумо: выполняются с отведением стоп, подчеркивая работу отводящих мышц;
  • Stiif: упражнение со сгибанием туловища, но с целью проработки задней части бедра и ягодичных мышц;

Когда мы объединяем эти два упражнения, количество вариаций возрастает еще больше. Таким образом, вы можете использовать и злоупотреблять творчеством как в отдельных упражнениях, так и в круговых упражнениях.

Серия по бодибилдингу для быстрого похудения

Определяющим фактором для эффективного снижения веса силовых тренировок является интенсивность! Есть несколько способов повысить интенсивность тренировки. Однако в начале программы мы должны позаботиться о том, чтобы ее интенсивность не была слишком высокой, поскольку люди, ищущие программу похудания, почти всегда ведут малоподвижный образ жизни.

Следовательно, необходим баланс между объемом и интенсивностью тренировки. Один из способов повысить интенсивность — уменьшить интервал между сериями, регулируя таким образом соотношение объема и интенсивности.

В качестве критерия выбора упражнений важно выбрать упражнения с наибольшим диапазоном, то есть многосуставные упражнения. Поскольку они требуют участия большой мышечной цепи, расход калорий увеличивается еще больше.

С практической точки зрения, когда речь идет о потере веса при тренировке верхних конечностей, в таких концентрированных упражнениях, как сгибания рук со штангой и трицепсы со скакалкой, нет необходимости. Наиболее разумным будет, например, выбор жима лежа и тяги вперед. Имея в виду, что это многоуставные упражнения, требующие больших затрат энергии по сравнению с вышеупомянутыми концентратами. Делаем это рассуждение справедливым для всех групп мышц. Таким образом, время ученика оптимизируется с достаточной интенсивностью для получения эффективного и быстрого результата.

Интервальная тренировка — составление интервальной тренировки

Интервальные тренировки эффективны для похудания, так как они характеризуются метаболическим стимулом, достигаемым за счет нескольких повторений упражнения. Этот тип тренировок экономит время, увеличивает основной метаболизм, имеет низкий риск травм, так как упражнения многосуставные, а также увеличивают мышечную массу.

Однако его не может выполнять никто, так как он имеет высокую интенсивность, необходимо, чтобы учащийся имел небольшой опыт обучения и был подготовлен для поддержки выполнения этого типа обучения.

Практический пример интервальной тренировки для нижнего бодибилдинга: выбирая упражнение приседания по Смиту, начните с повторения без нагрузки. Затем добавьте по 1 кг с каждой стороны и выполните два повторения, и так далее, пока не достигнете 10 повторений.

Для завершения идите другим путем, пока не выполните повторение без нагрузки. Звучит просто, но это очень интенсивная тренировка! Очень важно, чтобы вас сопровождал помощник, который добавлял веса за вас, поэтому единственный интервал между повторениями — это время для добавления и удаления веса. Мы можем следовать той же логике для других групп мышц, выполняя только одно упражнение или более одного упражнения (в формате схемы).

HIIT — Как настроить интервальную тренировку высокой интенсивности

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) в последнее время вошли в моду. Поскольку он имеет высокую интенсивность, он требует большого количества калорий, а это очень помогает в похудании. Тренировки обычно проводятся на беговых дорожках или велотренажерах, но их можно проводить и на силовых тренажерах.

Для этого типа тренировок характерны периоды выполнения очень высокой интенсивности, за которыми следует интенсивное восстановление. На беговой дорожке можно измерить 85% VO2Máx и 70% VO2Máx соответственно. Исследования показывают, что приверженность этому типу тренировок выше, поскольку люди чувствуют себя более вдохновленными задачами высокой интенсивности, а также коротким периодом времени выполнения.

Большинство HIIT-тренировок длится от 15 до 20 минут. Необходимо, чтобы квалифицированный специалист прописал обучение, поскольку у каждого человека есть свои особенности, поэтому интенсивность между людьми никогда не будет одинаковой.

Как оценить, способен ли ваш ученик практиковать HIIT

Для того, чтобы ученик мог выполнять HIIT, необходимо, как минимум, иметь предыдущий опыт работы с устройством, на котором он будет выполнять тренировку, поскольку высокая интенсивность является субъективной, используйте субъективную шкалу усилие, чтобы ученик знал, выходит ли упражнение за его пределы или нет. Ваш ученик должен привыкнуть к устройству для достижения удовлетворительных результатов и быть в безопасности при выполнении этого типа обучения.

Преимущества HIIT-тренировок для похудания

HIIT обеспечивает высокий расход энергии за короткий период времени при высокой интенсивности. Повышает метаболические потребности после тренировки, тем самым увеличивая мобилизацию жира, поэтому он так эффективен для похудания.

Инструктаж учащихся избегать «эффекта аккордеона»

Чего боится большинство людей, когда они начнут регулярно заниматься спортом и переучатся в пищевой сфере, когда дело доходит до потери веса, к сожалению, чаще всего происходит именно это: ужасный эффект аккордеона.

Эффект аккордеона — это эффект похудания и сразу после набора веса всего, что похудело за короткий период времени. В некоторых случаях из-за избыточного веса человек набирает вес даже больше, чем был до начала диеты.

Это состояние возникает, потому что люди рассматривают упражнения и особенно диету как быстрое решение для достижения своей цели. Каждый день мы видим несколько волшебных формул, которые дарят мгновенные «чудеса», но помните: когда дело доходит до веса, то, что дается легко, быстро возвращается!

Нашему организму необходимы здоровые привычки, то есть регулярные упражнения и здоровая диета, соответствующая вашим повседневным потребностям. Это навсегда сделает вас здоровее.

Физические упражнения — это не «лекарство», которое вы можете время от времени принимать для решения своей проблемы. Это средство оставаться здоровым и предотвращать болезни. Кроме того, он действует на изменение состава тела. И единственный способ добиться этого — регулярно тренироваться.

Короче говоря, если вы хотите навсегда похудеть, сделайте следующее: обратитесь за помощью к диетологу или специалисту по физическому воспитанию, они поддержат вас, чтобы вы добились быстрых, здоровых и долгосрочных результатов, потому что Причудливая диета и тренировки только в летний период могут даже принести некоторые результаты, но не будут эффективными, а тем более постоянными.

Будьте осторожны с учеником, стремящимся похудеть

Как упоминалось в предыдущем разделе, все хотят избежать эффекта аккордеона, но люди не желают следовать всем необходимым рекомендациям для достижения качественной потери веса. Итак, первый шаг — научить вашего ученика осознать, что обучение — это не просто очередная задача в его день.

Что это значит?

Ему нужно изменить свой образ жизни, стать более активным, лучше питаться и усердно тренироваться. Так вы покажете своему ученику, что тренировки необходимы для похудения, но не единственное, что нужно учитывать. И, как следствие, у него будут лучшие результаты на тренировках, что позволит ему быстрее похудеть.

После первоначального разговора с вашим учеником мы затронем ключевой момент: ЧЛЕНСТВО. Приверженность к обучению не означает, что студент должен быть другим номером в вашем списке клиентов или в базе данных академии, в которой вы работаете. Хотя финансовая лояльность важна, приверженность обучению означает, что ученик добивается результатов и что он фактически включил свое обучение в свой распорядок дня.

Самая распространенная ошибка профессионалов состоит в том, что с самого начала они проводят более интенсивное обучение, чем может выдержать студент. Несмотря на то, что сначала создается впечатление, что результаты очевидны, изнурять ученика больше, чем он может, может сработать в первые несколько недель, но затем ученик перестанет посещать тренинг.

То есть физические упражнения должны приносить удовольствие, чтобы они вызывали приверженность. Ваш ученик должен чувствовать себя хорошо обученным. Это не означает, что вы должны легко с ним взвешиваться, но следуйте рассуждению между двумя крайностями. При сбалансированном соотношении интенсивности и осознанности приверженность гарантирована!

Еще одна забота, которую мы должны проявить к ученику, который хочет похудеть, — это не доставлять ему дискомфорт из-за окружающей среды или упражнений.

Помните, что вам нужно похудеть до того, как внешние предрассудки столкнутся с внутренними, поэтому очень важно, чтобы ученик чувствовал себя комфортно как в окружающей обстановке, так и во время выполнения упражнений. Ведь только длительные тренировки принесут ему реальную пользу. Поэтому важно, чтобы он чувствовал себя хорошо, чтобы продлить месячные в тренажерном зале.

Результаты бодибилдинга: краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные

Практика физических упражнений, как объяснялось в предыдущих разделах, обеспечивает несколько адаптаций нашего тела. Эти адаптации, расположенные в хронологическом порядке, можно разделить на краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные.

В краткосрочной перспективе в первые недели мы наблюдаем увеличение мышечной силы за счет нейронной адаптации. То есть связь между мотонейронами и мышцами более эффективна. В среднесрочной перспективе, в первые 3 месяца, все еще наблюдается прирост силы, однако из-за гипертрофии мышц. В этот момент мы видим первые эстетические результаты гипертрофии или похудания.

В конечном итоге это улучшение набора мышечной массы и сжигания жира достигает плато (предела). Однако, продолжая тренироваться, мы сохраняем эти достижения. Если мы прекратим обучение, постепенно все, что было достигнуто за период обучения, будет потеряно.

Заключение

Силовые тренировки всегда были окружены некоторыми мифами. Эти мифы были развенчаны на протяжении всего развития науки о тренировках. Сегодня более чем доказано, что определяющим фактором для окончательной и эффективной потери веса является не тип тренировки, а соблюдение программы тренировок и изменение образа жизни. Поэтому силовые тренировки — очень важный инструмент, который следует использовать тем, кто хочет похудеть.

 

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *