Тренировки

Метаболическое кондиционирование: 17 преимуществ Metcon

Многие люди жалуются на недостаток времени для занятий спортом и даже больше на то, что они не могут похудеть. Тем людям, у которых есть эти конкретные цели, может быть предложен метод метаболической подготовки под названием Меткон. Это эффективный метод интенсивных тренировок для похудания и увеличения мышц, помимо других преимуществ.

Metcon широко используется персональными тренерами, в спортзалах, учебных центрах и т. д. Этот метод стал известен с появлением и эффективностью Crossfit, который Metcon использует в своей программе тренировок.

В Metcon нет необходимости тратить много времени на упражнения, достаточно 20 минут, чтобы результаты проявились. Все будет зависеть от уровня подготовки, планирования тренировок и правильного выполнения упражнений.

Но метод вполне демократичный, любую тренировку, вызывающую изменения метаболизма, можно в некотором роде рассматривать как Меткон.

Нет конкретных упражнений, но есть адаптация упражнений к методике. Что будет определять обучение Metcon, так это планирование, всегда уделяющее внимание интенсивности, продолжительности и отдыху.

Чтобы избежать травм, необходимо соблюдать осторожность, поэтому наблюдение со стороны специалиста по физическому воспитанию очень важно. Также важно пройти медицинское и физическое обследование, чтобы знать, можете ли вы практиковать этот тип тренировок.

Что такое обучение Metcon?

Met = метаболизм и Con = кондиционирование. Следовательно, аббревиатура означает метаболическое кондиционирование.

Это метод тренировки с функциональными движениями, постоянно меняющимися стимулами и высокой интенсивностью. Обычно это длится 20 минут, но может продолжаться немного дольше. Но всегда нужно помнить, что не всегда лучше.

В этом случае, когда тренировка немного длиннее, ее можно начать с легкой или умеренной аэробной тренировки, чтобы разогреться перед основной тренировкой.

Цель тренировки — двигаться как можно быстрее с полным диапазоном движений. Исходя из этого, мы можем использовать сам вес или такие предметы, как гири, гири, позиционирование тела и т. Д.

Metcon — это не новый метод. Можно сказать, что каждая тренировка вызывает изменения, а затем метаболические адаптации, то есть улучшение энергетического обмена. Для новичка аэробную тренировку можно рассматривать как меткон, уже в бодибилдинге, когда происходит изменение метаболизма, используется метаболическое кондиционирование.

Но когда человек уже практикует физические упражнения и адаптируется к ним, необходим новый стимул, и именно здесь вступают в силу принципы интенсивности / продолжительности тренировки.

В этом смысле короткая тренировка высокой интенсивности оказалась эффективной для некоторых целей, которые раньше можно было увидеть только при выполнении длительных упражнений средней интенсивности. Пожалуй, основная цель этих целей — эффективное сжигание калорий.

Ниже приводится краткое определение для лучшего понимания:

  • Высокая частота пульса;
  • Многосуставные и комбинированные упражнения;
  • Непрерывное движение;
  • От короткого до среднего времени (от 5 до 30 минут).

Особенности Metcon

Главная особенность Metcon — это интенсивная тренировка с использованием анаэробной энергетической системы (без использования O²). Этот тип тренировки увеличивает эффективность, с которой организм может обрабатывать кислород, и, следовательно, улучшает максимальное потребление кислорода, улучшая способность системы улавливать, транспортировать и использовать кислород.

Это более тяжелая тренировка, чем силовые тренировки и обычные аэробные упражнения, и ее обычно добавляют в кроссфит или даже HIIT, но всегда с высокой интенсивностью.

Несмотря на то, что это утомительный метод, тренинг показывает невероятные результаты, и люди в конечном итоге становятся зависимыми от него. Перед практикующим стоит задача преодолеть свои пределы.

Упражнения выполняются глобально и интенсивно, при этом двигается все тело, что заставляет сердце работать с большей нагрузкой, обеспечивая кровоснабжение задействованных мышц.

Преимущества Metcon

  • Более эффективное сжигание калорий;
  • Уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы;
  • Интенсивные метаболические изменения;
  • Долговременное определение мышц;
  • Улучшение кардиореспираторной и кардиоциркуляторной систем;
  • Активизирует быстро сокращающиеся мышечные волокна, высвобождает анаболические гормоны и увеличивает синтез белка. Все это способствует росту мышц;
  • Повышает мышечную силу и выносливость, особенно в нижней части тела;
  • Интенсивные тренировки, соответствующие уровню физической подготовки практикующего;
  • Потребление энергии (расход калорий) сохраняется в течение 72 часов после физической активности;
  • Короткое, но эффективное обучение;
  • Не подвергает суставы чрезмерным нагрузкам, сохраняя структуры, участвующие в движениях суставов;
  • Это помогает преодолеть период плато: период, в течение которого выполняемая тренировка застаивается (ваше тело не работает);
  • снижение риска развития сердечных заболеваний;
  • Работает над физическими сильными сторонами, такими как координация, баланс, ловкость и сила;
  • Это мотивационная тренировка, поскольку практикующий чувствует побуждение преодолеть свой уровень физической подготовки;
  • Повышает готовность выполнять повседневные задачи;
  • Снимает стресс и снижает беспокойство.

Метаболизм при аэробных и анаэробных упражнениях

Во время аэробных упражнений

В этом виде упражнений правильной продолжительностью и интенсивностью считается постоянное снабжение организма кислородом. Аэробный метаболизм — это самый медленный метод производства энергии (включение кислорода в процесс производства энергии требует более сложных и длительных реакций). Кроме того, он в основном использует жиры и углеводы в качестве источников энергии с участием кислорода.

Предел этой системы — количество кислорода, транспортируемого в митохондрии. Пока интенсивность упражнений от легкой до умеренной, энергия будет производиться в основном за счет аэробного метаболизма.

Если интенсивность упражнений возрастет до такой степени, что у организма больше не будет времени использовать кислород для производства энергии, приоритетной системой выработки энергии станет анаэробный метаболизм.

Во время анаэробных упражнений

Это физиологический процесс, который позволяет производить энергию без использования кислорода. Анаэробный метаболизм является основным источником энергии для коротких, высокоинтенсивных занятий, таких как длительные спринты продолжительностью до 2 минут.

Эта система подает энергию с высокой скоростью, но в небольших количествах. По этой причине мышцы устают уже после десятка повторений.

Только гликоген из углеводов и сахара можно использовать для получения энергии без использования кислорода. Таким образом, гликоген становится основным питательным веществом для анаэробов. Этот механизм используется для упражнений высокой интенсивности, которые длятся от 15 секунд до 2 минут.

Когда выработка молочной кислоты достигает предела, известного как порог лактата, что вызывает мышечную боль, ощущение жжения в мышцах и усталость, что затрудняет поддержание такой интенсивности. Поскольку эта форма метаболизма ограничена, вам необходимо дать своему организму время восстановиться между тренировками или снизить ее интенсивность.

Таким образом, человеку необходимо несколько физиологических адаптаций, чтобы удовлетворить метаболические потребности физических упражнений. Сделанные адаптации напрямую связаны с типом, продолжительностью и интенсивностью выполняемой деятельности.

Кто может сделать Metcon?

Перед выполнением каких-либо упражнений важно провести медицинское обследование, чтобы проверить состояние здоровья и отсутствие ограничений. Затем пройдите физическую оценку у специалиста по физическому воспитанию, независимо от места практики. И чтобы за вами следили во время тренировок, чтобы избежать травм и перетренировок, поскольку этот метод приводит к истощению, поэтому вы должны знать, как дозировать.

Для практики Metcon человек должен быть физически подготовлен. Тот, кто начинает заниматься физическими упражнениями, должен избегать этого типа тренировок вначале, это не значит, что они не могут заниматься, но при необходимой интенсивности они должны избегать их. Также интересно потренироваться в качестве предварительной программы упражнений, которые вы будете выполнять в Metcon, чтобы научиться правильному выполнению, поэтому очень важно сопровождение инструктора.

4 лучших упражнения Metcon

Вес тела приседания (присед с весом тела)

Это лучшее и наиболее полное упражнение для нижних конечностей, которое задействует мышечные волокна и ускоряет обмен веществ.

Для идеального приседания необходимы хорошая подвижность бедер, развитый корпус, координация и большая сила.

В приседаниях с собственным весом не используются никакие аксессуары, кроме веса вашего тела. Это лучший способ развить технику приседаний и найти правильную схему движений.

Исходное положение: ступни между линиями бедер и плеч, растения полностью опираются на пол, бедра слегка согнуты и вращаются наружу, спина прямая, голова поднята, глаза вперед.

Выполнение: опускаться, сгибая бедра и колени, стараясь не допустить ретроверсии таза. В этом случае остановитесь до того, как это произойдет.

Советы по хорошему приседанию:

  • Вес тела на пятках; не отрывайте пятки от земли (если это произойдет, вы бросите нагрузку, которая должна ложиться на бедра, а ягодицы, на колени).
  • Опустите ягодичную мышцу к полу, не делая упомянутый выше кончик бедра.
  • Не допускайте слишком сильного наклона туловища вперед (тенденция для новичков).

Отжимания (поддержка)

Самое простое и известное упражнение в мире, широко используемое на соревнованиях, так как это, возможно, лучший способ проверить и развить силу верхних конечностей. Это упражнение активирует основные мышцы, такие как большая грудная, ключично-дельтовидная, коракобрахиальная и трехглавая мышцы плеча.

Освоение упражнения на сгибание обеспечивает эффективность многих других упражнений для всех крупных групп мышц верхней части тела. Есть много вариантов поддержки, но все они начинаются с самого простого.

Исходное положение: опорная позиция, плечи согнуты на 90 градусов, локти вытянуты, ладони раскрыты на полу.

Выполнение: согните руки в локтях и выполните горизонтальное разгибание плеч, пока грудь не приблизится к полу, сохраняя прямую линию между плечами, бедрами и пятками (планка). Вернитесь в исходное положение.

Советы:

  • Локти должны быть повернуты назад и прижаты к телу (это обеспечивает устойчивое положение плеч, снижая вероятность травмы).
  • Грудь сможет касаться пола, так что все повторения будут иметь одинаковую амплитуду (обычно для тех, кто только начинает).

Pull Up (подтягивание)

Отличное упражнение для развития верхней части туловища, включает в себя несколько суставов. Это одно из самых полных упражнений для спины и в то же время сложное.

Это одно из лучших упражнений с собственным весом, оно прорабатывает все мышцы спины, особенно спинные. Он также требует двуглавой мышцы плеча, плечевой кости, плечевой лучевой мышцы, большой круглой мышцы, широчайшей мышцы спины, большой грудной мышцы грудино-реберной мышцы, а также поперечной, косой и прямой мышцы живота.

Выполнение: тело подвешено на перекладине. Удерживая все тело в напряжении, вы должны подтянуться за руки, пока подбородок не выйдет за перекладину, расправляя плечи и сгибая локти.

Подтягивания зависят от силы рук, ноги раскачиваются свободно, но вся сила исходит от разгибателей плеч.

Советы:

  • Различные отпечатки рук на перекладине задействуют разные части мышц и даже разные мышцы.
  • Более узкий след, например, локтевой радиус в положении лежа на спине, благоприятствует двуглавой мышце плеча, увеличивая участие сгибателей локтя.
  • Более широкий отпечаток ступни, передающий движение к приведению плеча, с пронированной локтевой лучевой частью оказывает большее влияние на приводящие мышцы плеча.

10–15 Shuttle Run (бег вперед и назад)

Упражнения с высокой потребностью в мышцах из-за ускорения, замедления и высокого метаболического спроса. Он работает с нейромоторной ловкостью и скоростью.

Челночный бег на самом деле является тестом на ловкость, но его можно адаптировать и практиковать как упражнение. Его практикуют спортсмены высокого уровня и всегда добиваются поставленных целей: улучшить скорость и ловкость.

Как выполнить: конус помещается в точку выхода, а в случае этого упражнения по прямой линии к этому конусу, еще два помещаются на расстоянии 10 и 15 метров соответственно.

По сигналу учителя практикующий, находящийся за стартовым конусом, должен как можно быстрее бежать к первому конусу (10 м), вернуться в начало, пробежать ко второму конусу (15 м) и вернуться в исходную точку. Все на полном ходу. Время рассчитано, и в ходе занятий вы пытаетесь его преодолеть.

Советы: Начните с умеренных, так как риск травмы высок.

Разница между HIIT, CrossFit и Metcon

Люди часто путают хайит, кроссфит и меткон. Эти тренировочные программы похожи, но имеют свои особенности. HIIT — Интервальная тренировка высокой интенсивности — это программа тренировок, в которой используются все методы (силовые тренировки, художественная гимнастика, аэробика и т. Д.), Всегда стремящаяся к высокой интенсивности интервальных тренировок и в короткие периоды времени.

Кроссфит сочетает в себе поднятие тяжестей, легкую атлетику и художественную гимнастику в высокоинтенсивной тренировке с разнообразными функциональными движениями, которые могут быть аэробными или анаэробными. И Metcon может быть включен как в Crossfit, так и в HIIT, если он сохраняет свои анаэробные характеристики.

Как сделать Metcon?

Рекомендуется, чтобы практика длилась в среднем 20 минут. 20 минут достаточно для получения желаемого стимула, если практикующий терпит и имеет цель.

Круговая тренировка — самый популярный пример метаболической тренировки. На этом тренинге практикующий выполняет несколько упражнений (в зависимости от времени года), регулируемых по времени, или повторений без отдыха. За короткое время частота сердечных сокращений и температура тела повышаются, оказывая на организм термогенное воздействие. После круга круга есть время отдыха, а затем практикующий начинает снова.

Другой способ и более конкретный, у нас есть пример метода Табата. Этот метод предполагает выбор упражнения, например, приседаний с прыжком. Установлен таймер для управления 20-секундной тренировкой с 10-секундной паузой. Если повторить это восемь раз, у вас получится 4 минуты практики.

Можно выбрать от 4 до 5 упражнений, которые можно выполнять последовательно в методе Табата, с учетом времени выполнения и времени отдыха. До завершения 20 минут без перерыва.

Существует бесчисленное множество упражнений, которые можно выполнять: от тех, которые используют собственный вес тела, такие как приседания, приседания, отжимания (отжимания), подтягивания (штанга), до упражнений с такими приспособлениями, как смещения между конусами, подъемы и т. д. спуск из ящиков, прыжки по земле с преградами или на ящиках, с набивными мячами, метание тяжелых мячей, перемещение по веревке и т.

Упражнения не должны быть сложными, они должны быть связаны только с целями. Например, приседания задействуют всю мускулатуру нижней части тела и корпуса, тогда как подтягивание задействует верхнюю мускулатуру тела, а также корпус. И это упражнения, которые может выполнять каждый, если у него есть для этого подходящая подготовка.

Совместное движение нескольких мышц увеличивает расход калорий, сжигает калории и быстрее теряет вес.

Роль физического воспитателя

В учебных курсах, таких как Metcon, важно сопровождать обученного специалиста, например, физического воспитателя.

Учитель, помимо планирования обучения, будет сопровождать во время обучения, поощряя и главным образом направляя правильное выполнение упражнений.

Этот профессионал поможет вам добиться поставленных целей. Таким образом, он поможет выбрать лучший метод тренировки в соответствии с физической подготовкой практикующего. Кроме того, профессионал должен разрешить любые сомнения, которые могут у него возникнуть.

Таким образом, любой может постепенно и безопасно присоединиться к высокоинтенсивным тренировкам, таким как Metcon. Пока планирование эффективно предотвращает травмы и преследует цели.

Уход и ограничения

  • Важно проводить тренировку в хорошей форме и технике с одновременным ускорением, чтобы завершить тренировку в течение предложенного времени и бросить вызов телу;
  • При запуске любой программы убедитесь, что вы выполняете движения с диапазоном движений, адекватными периодами отдыха, с переходом движения к следующему, таким образом предотвращая травмы;
  • Постепенно увеличивайте темп в соответствии с физическими и психологическими возможностями, пытаясь бросить вызов себе каждый день тренировки;
  • Когда вы чувствуете, что ваше тело адаптируется к типу тренировки, измените стимул, чтобы изменения произошли на физиологическом уровне, чтобы контакт и профессиональный мониторинг были действительными;
  • Людям с проблемами суставов следует выбирать упражнения, особенно будьте осторожны с прыжковыми упражнениями;
  • Поначалу боль в мышцах является обычным явлением, но если боль не проходит, поговорите со своим инструктором, чтобы выяснить причину;
  • Практикующий должен иметь представление об усилиях и способности выполнять упражнение и знать, как их уважать;
  • Сообщите учителю, если у вас есть патология, например проблемы с сердцем или суставами;
  • Не придерживайтесь слишком жестких диет, которые могут вызвать гормональный дисбаланс и существенно повлиять на результаты.

Заключение

Специалист по физическому воспитанию должен выполнить планирование на основе оценки физического состояния и в соответствии с целями ученика. В случае с Metcon, который требует многого от практикующего специалиста, важно, чтобы он выполнялся с большей осторожностью.

В этом случае преподаватель, который будет сопровождать обучение, помимо конкретных знаний, знает все о своем ученике, чтобы быть уверенным, что он готов начать интенсивное обучение, если ему нужно подготовиться перед началом. Поэтому участие специалистов по физическому воспитанию в разработке программ тренировок, которые могут быть подвержены риску травм, имеет важное значение.

Но не то, чтобы этот же студент не мог практиковать Metcon, поскольку мы уже видели, что любое упражнение, вызывающее изменение метаболизма, может быть Metcon. Таким образом, с прогрессом и настойчивостью в тренировках мы можем достичь эффективных и характерных тренировок по сжиганию жира и определению мышц за короткое время практики, что и является Metcon.

Таким образом, для тех, кто хочет избавиться от монотонности долгих, повторяющихся и малоинтенсивных аэробных тренировок, они могут дать те же результаты (а иногда и выше) с более интенсивными и средне-короткими тренировками, разнообразными и очень мотивирующими.

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *