Упражнения

Полное руководство: лучшие упражнения для ягодиц

Это руководство для всех, особенно для женщин. Я считаю, что подавляющее большинство женской аудитории мечтает о круглых и вертикальных ягодицах, то есть выраженных и сильных ягодицах.

Эта известная фраза «национальные предпочтения», которая печатается в журналах и на веб-сайтах, посвященных женскому бодибилдингу, где женщины идеализируют, а мужчины восхищаются, я верю в выражение, обратное этому.

В этом руководстве у нас будет полное руководство по упражнениям для развития ягодичных мышц, о которых вы мечтали, от знаменитого приседания до истечения срока действия 4 опор. Лучшие упражнения, которые мы можем делать в тренажерном зале, даже те, которые мы можем делать дома и которые приносят отличные результаты, так что давайте проверим?!

Что такое упражнения для ягодиц?

Упражнения для ягодиц способствуют развитию, тонусу и гипертрофии ягодичной области, в просторечии ягодиц. Упражнения должны сильно воздействовать на мускулатуру большой, средней и малой ягодичных мышц.

  • Упражнения на укрепление и максимальный рост мышц — это упражнения, которые работают с движением разгибания бедра;
  • Выполняются упражнения на укрепление средних и минимальных мышц, отводящие движения бедра;
  • И разгибание бедра, и отведение должны быть упражнением с движением против сопротивления, то есть упражнениями, направленными на гипертрофию ягодичных мышц;

Когда мы ходим, мы стимулируем средние и минимальные мышцы, чтобы тазовый баланс был сбалансирован как при ходьбе, так и при беге.

Биология и физиология ягодичных мышц

Ягодичные мышцы расположены в тазовой области с задней стороны. Эту область составляют следующие мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца.

Максимальная ягодичная мышца является самой большой и обеспечивает отведение бедра. Его основное движение — разгибание бедра. Он расположен в области рядом с гребнем подвздошной кости на его задней стороне, рядом с крестцом.

Средняя ягодичная мышца расположена ниже большой ягодичной мышцы, а под ней расположена малая ягодичная мышца, обе участвуют в стабилизации таза, то есть в гребне подвздошной кости в его верхней части, а ее прикрепление находится в большом вертеле. бедренной кости. Они также выполняют внешнее вращение бедренной кости. Основное движение этих двоих — отведение бедра.

Достоинства и польза от хорошего комплекса упражнений для ягодиц

Выполняя правильные и хорошо выполняемые упражнения, мы получаем много преимуществ для этой области тела:

  • Ягодицы связаны со всей мускулатурой ног, поэтому при упражнениях и укреплении вся структура ноги становится более упругой;
  • При тренировке ягодиц снижается риск травм, например растяжения связок колена;
  • Благодаря укреплению ягодичных мышц движения намного лучше скоординированы с мышцами бедра и спины;
  • Тренировка и укрепление ягодиц предотвращают недержание мочи, потому что ягодичные мышцы связаны с мышцами таза;
  • Повышает самооценку;
  • Снижает повседневный износ;
  • Помогает предотвратить судороги;
  • Способствует мышечной выносливости и силе;
  • Улучшает эстетику и гармонию тела.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упражнения для ягодиц с голенью

Упражнения для ягодиц, выполняемые с щитками для голени, наиболее известными из которых являются четыре опоры, допускающие только 30% стимулов в ягодичных мышцах, кроме того, очевидно, что четыре опоры имеют положение для бега, которое делает невозможным многие нагрузки, часто тело заканчивается дисбалансом по отношению к противоположной стороне ноги, которая выполняет движение, при этом страдает позвоночник, потому что вращение слишком сильно перегружает поясничные мышцы. Обычно нижняя часть спины и сама средняя ягодичная мышца утомляются раньше, чем максимальная ягодичная, и он оказывается недостаточно тренированным.

Этот тип упражнений не должен быть основным и основным для проработки мускулатуры ягодичных мышц, он может дополнять другие упражнения для ягодичных мышц с более высокой производительностью мышц. Упражнения с защитой голени можно выполнять после тренировки или в качестве разминки мышц, но это не помогает при гипертрофии ягодиц.

  1. Поддержите колено и руку на полу, позвоночник в вертикальном положении.
  2. Колени следуют по линии бедер, а руки — по линии плеч;
  3. Полусогнутые руки;
  4. Держите одну ногу согнутой, а другую вытягивайте и поднимайте выше линии бедер;
  5. Не опуская ногу, согните ее под углом 90 °;
  6. Вернитесь к ноге в исходное положение и двигайтесь другой ногой;
  7. По-прежнему в положении с 4 опорами, поднимите только что согнутую ногу и вернитесь в исходное положение.
  8. Сделайте это сейчас с другой ногой;
  9. Лягте, опираясь руками на ягодичные мышцы, вытяните ноги и разведите ногу как можно дальше;
  10. Затем сомкните ноги;
  11. Лежа на боку, согните ноги в коленях, раздвиньте и сомкните ноги;
  12. Лежа на боку, вытяните нижнюю ногу, при этом верхняя нога остается согнутой;
  13. Поднять ногу на бок;
  14. Стоя с опорой на палку, поднимите ногу в сторону, проделайте то же самое с другой ногой;
  15. Опираясь на стену, поднимите ногу до колена;

Приседания — упражнения для быстрого увеличения ягодиц

Считается одним из самых эффективных и мощных упражнений для определения и увеличения мышечной массы, расположенной в ягодицах, а также в бедрах. Однако приседания требуют осторожности при выполнении, чтобы сохранить здоровье суставов и сухожилий.

  • Начинающим следует начинать приседания без какой-либо нагрузки или веса, то есть это обучающая тренировка, которая должна научить строить суставы тела, правильное положение движений и осанку;
  • Она должна начать с приседаний без какого-либо оборудования, только функциональные упражнения в течение как минимум одного месяца тренировок;
  • Стопы должны быть немного дальше от линии плеч;
  • Чтобы проработать ягодицы, ступни должны быть ближе друг к другу, если вы хотите проработать ноги, они должны быть дальше друг от друга;
  • Всегда держите живот напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины от возможных травм;
  • Бедро должно быть запрокинуто назад;
  • Никогда не ставьте колени внутрь или наружу;
  • Важно, чтобы линия колен не выходила за кончики ступней;
  • Чем больше ученик приседает, тем больше прорабатываются ягодичные мышцы, тем больше работа мышц;
  • Всегда нужно смотреть вперед;
  • Руки перед линией груди, так что живот и поясница задействованы, и вы также можете сохранять равновесие.

Есть несколько типов приседаний. Если вы выполняете только один вид приседаний, вы прорабатываете только одну группу мышц, и со временем упражнение не будет таким эффективным.

Свободные приседания

Это одно из самых полных упражнений, которое у вас есть, потому что оно задействует несколько мышц одновременно. Для тех, кто хочет гипертрофировать, приседания со свободными руками являются правилом. Этот тип упражнений вызывает рост производства анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.

Мужчины и женщины (в гораздо меньших количествах) естественным образом вырабатывают тестостерон, этот гормон действует непосредственно на структуру мышц, а также на гормон роста, поэтому он способствует гипертрофии ягодичных мышц, помимо жжения. жир.

Свободные приседания охватывают мышцы, которые обладают наибольшим потенциалом силы, помимо того, что это более интенсивное упражнение, поэтому его постоянное выполнение дает хорошие результаты.

Свободные приседания также очень важны для тех, кто хочет добиться лучших результатов в спорте, так как они способствуют увеличению силы и мощности, а также укрепляют основной регион. При правильном выполнении этого упражнения с последующим растяжением мышц риск травм меньше. Правильно выполняемые приседания со свободными приседаниями имеют значительные преимущества, поскольку они помогают укрепить сухожилия и суставы.

Как это делать:

  • Ноги расставлены на ширине бедра;
  • Сжатый живот;
  • Стопы, особенно пятка, должны быть воткнуты в землю;
  • Приседая, держите линию от бедра через колено до ступней;
  • Кончики ступней должны быть в том же направлении, что и колени;
  • Вдохните в начале движения, задержите дыхание и выдохните во время подъема;
  • Не выдвигайте колено слишком далеко;
  • Кривизна колонны должна быть сохранена;
  • Гриф должен опираться на трапецию, а не на шейный отдел или шею.
  • Руки врозь для равновесия (использование штанги);
  • Спина прямая, взгляд вперед;

Свободное приседание можно выполнять со штангой, гантелями или просто со своим весом.

Приседания с инструктором

Приседания с инструктором выполняются на тренажере Смита с фиксированной перекладиной. Это упражнение, как и другие приседания, прорабатывает квадрицепсы, а также задействует икры, ягодицы и поясницу.

Приседания Смита всегда следует выполнять под наблюдением инструктора, так как, как только осанка будет неправильной при выполнении упражнения, она останется неправильной до конца, следовательно, высока вероятность серьезной травмы.

Как это выполняется:

  • Поместите гантели на гриф, который должен располагаться позади плеч;
  • Расположите ступни естественно, никогда больше не перед бедрами;
  • Спуститесь до максимальной точки, при которой сохраняется кривизна колонны.

В отличие от приседания со свободным движением, приседания с направляющими не имеют регулярного распределения по туловищу, с большей нагрузкой на поясницу.

Это упражнение хорошо для тех, кто испытывает трудности с приседанием и балансировкой и хочет улучшить движения, но при его выполнении требуется меньше двигательных единиц, поэтому перегрузка мышц и интенсивность в нем меньше, чем в приседании со свободной посадкой, если по сравнению с двумя, бесплатный более эффективен.

Приседания сумо

Приседания сумо задействуют, помимо четырехглавой мышцы, большую приводящую мышцу, длинную приводящую мышцу, короткую приводящую мышцу, изящную мышцу и грудную мышцу. Помимо ягодичных мышц он в основном прорабатывает мышцы, расположенные внутри бедра. В этом упражнении важно иметь гибкость для правильного выполнения упражнения, а также помогать в безопасности и балансе движения.

Выполнение упражнения:

  • Разведите ноги в стороны, ступни и колени в стороны;
  • Прямая осанка, чтобы не перегружать поясницу;
  • Колени должны указывать в том же направлении, что и пальцы ног при движении;
  • Приседать, не отрывая пятку от пола;
  • Возвращаясь в исходное положение, вытяните ноги и оставайтесь в прямом положении.
  • Гантель нужно держать обеими руками перед собой.

Чтобы увеличить диапазон движений, используйте шаги , чтобы иметь возможность больше приседать и повысить степень сложности упражнения.

Работа с ягодицами с помощью подтяжки таза

Это упражнение прорабатывает большую ягодичную мышцу, однако оно эффективно только тогда, когда бедро поднимается не менее чем на 30 ° и полностью разгибается во время подъема. Это упражнение, а также поддержка 4 — это упражнение, дополняющее другие упражнения, а не упражнение, которое способствует гипертрофии ягодичных мышц.

Поднятие таза — хорошее упражнение для тех, кто начинает силовые тренировки, поскольку оно задействует максимальную ягодичную мышцу, а также выполняет изометрические сокращения поясницы, обеспечивая большую силу и помогая более интенсивным упражнениям, таким как приседания.

Более высокий уровень этого упражнения — когда оно выполняется с другими аксессуарами, такими как отягощение, поддержка скамьи или боусу, его обычно выполняют люди, которые уже практикуют силовые тренировки. Одностороннее выполнение упражнений требует гораздо большего количества мышц, и само по себе bosu вызывает эту нестабильность, которая заставляет мышцы работать более интенсивно.

Подъем таза в лобной области
  • Лежа на спине, положите бозу на правый бок, рядом с коленом;
  • Поставьте правую ногу на босу;
  • Поднимите левую ногу под углом 90 °, держите ее прямо;
  • Поддержите правую ногу и поднимите бедра так, чтобы колено, бедра и грудь образовали прямую линию;
  • Спуститесь снова;
  • Проделайте это с другой ногой и другой ступней в груди;

Подъем бедра на скамейке

  • Сидя на полу, опираясь спиной о скамью, положите штангу на бедра;
  • Скамья должна быть до плеч;
  • Медленно поднимите бедра и в конечном итоге сократите ягодицы;
  • Держите спину прямо, чтобы туловище было параллельно полу;
  • Сжимая ягодицы, медленно опускайте тело;

Наиболее частые ошибки при выполнении упражнения:

  • Оставьте ягодичные мышцы близко к земле;
  • Соединение коленей или их чрезмерное разъединение;
  • Опирайтесь на пол только пятками и держите пальцы ног приподнятыми;
  • Не сокращайте живот, ягодицы и бедра.

Это отличное упражнение для мышц, так как жесткость двигает их энергично из-за более широкого движения, которое оно обеспечивает, поэтому оно необходимо для гипертрофии.

Упражнение следует выполнять осторожно и под наблюдением профессионала, так как это упражнение с высоким риском причинения травмы при неправильном выполнении. Основными задействованными мышцами являются подколенные сухожилия и ягодицы, особенно при движении со слегка согнутыми коленями, поэтому ягодичные мышцы будут более востребованными.

При исполнении жесткой ноты:

  • Будьте осторожны при потере поясничного лордоза во время выполнения движения, т. е. позвоночник не может иметь дугообразную форму, соблюдайте физиологические изгибы позвоночника;
  • Выполняйте это упражнение только в том случае, если у вас уже есть хорошая гибкость;
  • Выполняя диапазон движений, старайтесь поддерживать физиологическую кривизну позвоночника;
  • Избегайте слишком быстрого спуска, спускайтесь осторожно;
  • В заключительной фазе движения не выходите за пределы естественного положения бедра;

Как это делается:

  • Держите вес перед ногами на уровне плеч;
  • Слегка согните ноги в коленях;
  • Опустите вес к полу (к ногам);
  • При опускании отведите бедра назад;
  • Поддерживайте выравнивание столбца;
  • Вернуться в исходное положение;

И помните, что все движения в упражнении выполняются только на бедре.

Этот тип упражнений показан людям, у которых уже есть подготовка, то есть на более продвинутом уровне, так как оно требует координации, баланса и силы нескольких мышц.

Наиболее частые ошибки в упражнении на жесткость, которые могут повредить и даже вызвать грыжу межпозвоночного диска:

  • Сгибайте и разгибайте колени во время движения;
  • Арка колонны на спуске;
  • Быстрые и резкие спуски;
  • Перестаньте сокращать мышцы живота во время движений;

Всегда спрашивайте инструктора, желательно выполнять это упражнение перед зеркалом. Если у вас проблемы с позвоночником, не напрягайтесь без предварительной консультации со специалистом.

Жим ногами

Жим ногами — один из самых известных и используемых тренажеров в тренажерных залах, а также самое популярное упражнение для тренировки мышц ног, а также ягодиц. Однако есть два типа жима ногами: линейный и угловой.

Колени и бедра вынуждены работать по единой схеме:

  • Угловые: они представляют собой жимы ногами мобильной платформы или мобильной тележки, спинки откидываются, что позволяет приспособиться для людей с небольшой гибкостью, эти устройства образуют дугу, направление движения которой направлено непосредственно к бедрам. Они задействуют больше мышц подколенных сухожилий и ягодиц, уменьшая давление на колени;

Чтобы сбалансировать квадрицепсы, седалищные и ягодичные мышцы, выберите линейный. Теперь, если вы предпочитаете больше прорабатывать ягодичные и седалищные мышцы, отдайте предпочтение угловым.

В жиме ног задействованы квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икроножные мышцы и выпрямитель позвоночника.

  • Когда ступни находятся внизу платформы, наиболее востребованными мышцами являются четырехглавые мышцы;
  • Наибольшие усилия будут прилагаться к ягодичным мышцам и мышцам задней поверхности бедра, когда ступни находятся наверху платформы;
  • Когда ступни расположены шире линии плеч, требуемые мышцы находятся с внутренней стороны бедра, так называемые приводящие мышцы; (последнее не рекомендуется из-за высокого риска травмы бедра).

Осторожно при выполнении упражнений на пресс для ног:

  • Не ставьте бедра и гребень подвздошной кости вперед;
  • Не располагайте бедра и гребень подвздошной кости сзади;
  • Положение таза должно быть нейтральным;
  • Держите живот в напряжении;
  • Держите позвоночник и плечи полностью соприкасающимися;
  • Не позволяйте коленям сгибаться внутрь;
  • Важно, чтобы колени выполняли только движения разгибания и сгибания без какого-либо внутреннего или бокового вращения;
  • Не разгибайте колено полностью, при подъеме на платформу оно должно быть слегка согнутым;
  • Не толкайте платформу подушечками стоп, они должны быть целиком на платформе;
  • Платформу следует толкать только кончиками стоп, чтобы проработать икры (это уже другое упражнение);
  • Не поворачивайте ступни внутрь или наружу, всегда прямо, чтобы не повредить колени;

Я погружаюсь в ступеньку

Раковина — одно из лучших упражнений для работы и развития мышц четырехглавой мышцы и ягодиц, а также для увеличения силы. Это упражнение необходимо выполнять очень хорошо, чтобы не повредить колени, для его выполнения требуются сила и равновесие, поэтому людям, не имеющим привычки заниматься физическими упражнениями, важно не только укреплять мышцы, но и сначала обучать.

Как выполнять движения:

  • Стоя, одна нога впереди туловища до такой степени, что когда колено сгибается, оно находится под углом 90°;
  • Сгибая колено, медленно опускайтесь;
  • Задняя нога образует угол примерно 80 °;
  • Вернитесь в исходное положение, не растягивая полностью колено, чтобы не попасть в точку отдыха;
  • Колено задней ноги не может касаться земли;

Поскольку раковина многосуставная, возможны некоторые вариации, которые могут обеспечить большую интенсивность:

  • Новичкам интересно выполнять упражнение без аксессуаров и оборудования, так как его движения уже перегружают мышцы ног и ягодиц;
  • Это упражнение можно выполнять со штангой на плечах и шайбами. Поскольку это более сложное упражнение, его следует выполнять со штангой только после длительной практики, чтобы не повредить боковые связки колена;
  • Можно выполнять с гантелями, что дает большую стабильность и безопасность;
  • И это можно сделать с шагом, который, помимо увеличения амплитуды, поможет тем, у кого мало баланса или силы.
Обратное погружение ступенчато

Стоя на ступеньке, ноги на ширине плеч, руки положены на бедра. Держите подбородок параллельно полу, а в пояснице — естественный изгиб;

Сделайте большой шаг назад левой ногой на расстоянии примерно 60–90 см от шага с напряженным животом. Опускайте бедра, пока переднее колено не образует угол 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение, сделайте другой ногой;

Опускание с гантелями и поднятой задней ногой: встаньте, расставив ноги, и держите гантели по бокам, задняя ступня должна быть на шаге. Поддержите себя тыльной стороной стопы.

Опуститесь на пол, медленно согнув колено передней ноги, не позволяя заднему колену касаться пола, сохраняя живот в напряжении. Следите, чтобы переднее колено не выходило за кончик стопы. Вернитесь в исходное положение, оттолкнув себя передней ногой.

Отводящий стул

Это одно из моих любимых упражнений в тренажерном зале, тоже простое, но приносит отличные результаты. Это упражнение прорабатывает мышцы бедра, особенно ягодичные, но особенно мышцы: среднюю ягодичную, малую ягодичную, грушевидную и бедренную. Следует ли спрашивать и максимальную ягодичную мышцу?

Отводящее кресло не воздействует на большую ягодичную мышцу, но польза для этой области тела удовлетворительна.

Что нужно знать при выполнении этого упражнения:

  • Всегда держите позвоночник и бедра твердыми;
  • Во время выполнения движения это должно быть только отведение бедра;
  • Поддерживайте высокую амплитуду, не меняя положения бедер;
  • Не прикасайтесь одной ногой к другой при завершении движения;
  • Отрегулируйте кресло на удобном расстоянии;
  • Не используйте кресло-отводящий стул в течение длительного периода времени или с большими нагрузками, чтобы избежать гипертрофии грушевидной мышцы и, как следствие, возможности возникновения синдрома грушевидной мышцы;
  • Развивайте гибкость мышц, которые проработали перед выполнением этого упражнения;
  • Время от времени используйте кресло-отводчик;
  • Не бросайте тело вперед во время движения, чтобы не повредить его механику;

Очень важно укрепить среднюю и малую ягодичные мышцы, даже если они не приносят эстетического результата организму, но их укрепление способствует развитию большой ягодичной мышцы. Когда эти стабилизирующие мышцы тренируются и укрепляются, улучшается механическое движение и подъем таза.

Земельная съемка

Это, несомненно, одно из лучших упражнений для набора мышечной массы, но при неправильном выполнении шансы получить травмы позвоночника и колена очень высоки. Становую тягу выполнять несложно, правильному движению мешает то, когда нагрузка больше, чем можно выдержать, что приводит практикующего к серьезным ошибкам.

Как следует выполнять упражнение:

  • Встаньте так, чтобы ступни были направлены вперед на расстоянии друг от друга на ширине бедер;
  • Держите штангу близко к ногам, сгибая колени;
  • Поднятая штанга должна быть близко к телу;
  • Вытяните ноги, держите туловище прямо;
  • Не бросайте колонну назад;
  • Позвоночник должен оставаться нейтральным на протяжении всего движения;
  • При приседании колонна не может выгибаться;
  • При опускании штанги согните колени;
  • Туловище опускается, пока штанга не коснется земли;
  • Руки должны оставаться неподвижными, то есть даже не думать о том, чтобы сделать движение нити или сжаться;
  • Держите живот в напряжении;

Это упражнение позволяет набрать силу в основном в ягодицах, задних конечностях, спине и корпусе. Он доставляет много дискомфорта на следующий день после тренировки, для тех, кто к нему не привык, может даже напугать боль и недомогание, это нормально. Что ненормально, так это ощущение боли в коленях, позвоночнике и других суставах во время упражнения, это означает, что вы делаете это неправильно, поэтому сосредоточьтесь на времени для выполнения движений.

Это упражнение очень важно для женщин, так как оно способствует формированию криволинейных форм тела, развивает мышцы максимальной и средней ягодиц, седалищной и приводящей мышцы, а также способствует поддержке нижней части спины.

Разгибание бедра при согнутом колене

Разгибание бедра с согнутым коленом, также известное как три опоры или четыре опоры, — это упражнение, которое вызвало споры относительно его эффективности, однако, как я уже сказал ранее, это дополнительное упражнение, то есть оно будет дополнять самая интенсивная тренировка и упражнения, которые ваш ученик делал раньше, например, приседания, жесткость, опускание, жим ногами,…

Это очень популярное упражнение, и она, вероятно, однажды сделает это:

  • На полу предплечья и одно колено поддерживают вес тела;
  • Другая нога с голенью или без нее и согнутым коленом, а бедра приподняты и параллельны полу;
  • Медленно опустите ногу к полу;
  • Повторить движение согласно запланированной серии повторений;
  • Сделайте это сейчас с другой ногой;
  • Важно поднять ногу, согнув колено за линию бедра;
  • Не опускайте колено так сильно, чтобы мышцы стали более напряженными, требуя большей работы ягодичных мышц;

Хорошим упражнением также является разгибание стопы в бедре, здесь мы приводим пример аполета, это устройство используется как для разгибания бедра, так и для отведения ноги.

Чтобы ягодичные мышцы работали лучше, опора должна располагаться в области щиколотки и регулироваться по росту ученика. Прорабатываются задние бедра и ягодицы. Важный совет — разместить опору для колена вместо лодыжки, таким образом изолируя ягодичную мышцу, требуя ее большего количества.

Не забывайте сокращать живот, чтобы защитить позвоночник.

Удар ногой для ягодиц

Отличное упражнение для тонуса ягодиц, разгибание бедра с помощью нижнего блока, также известное как удар ногой для ягодиц, завоевывает все большую популярность в спортзалах Бразилии. Сильная сторона этого упражнения — сохранять контроль во время выполнения каждого движения в упражнении. Он должен быть медленным и устойчивым. Также важно, чтобы живот был втянутым, чтобы избежать напряжения в позвоночнике.

Как следует выполнять упражнение:

  • Стоя перед блоком, бедра и туловище слегка наклонены вперед;
  • Руки на ручке;
  • Таз наклонен вперед;
  • Одна из ножек привязана к нижнему шкиву;
  • Другая нога — опора.
  • Вытяните бедра, приподняв ногу, привязанную к блоку, как можно дальше;
  • Выполнив повторения, сделайте вторую ногу;

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются ягодичные и, с меньшей интенсивностью, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины;

Escada

Вы наверняка слышали такое выражение: «замените лифт лестницей»! Однако для придания формы телу, особенно ягодицам, одного этого недостаточно, есть много упражнений, которые нужно выполнять на лестнице вашего дома, вашего дома или вашего города, а также тренировок в тренажерном зале. Знайте, что подъем по лестнице — это интенсивное упражнение, которое тонизирует мышцы и разбивает сердце.

Отопление:

  • Поднимитесь на 20 шагов правой ногой. Медленно спуститесь вниз и снова поднимитесь левой ногой (2 подхода);
  • Поднимитесь на 20 шагов, но теперь каждые два шага (2 серии);

Упражнения:

  • Фиксированный проход: поставьте одну ногу на первую ступеньку. Задняя нога должна быть вытянута, ступня направлена ​​вперед. Согните переднюю ногу под углом 90 °. Сделайте по три подхода на каждую ногу;
  • Поочередно вперед: согните переднюю ногу и толкните задней ногой. Поднимитесь на две ступеньки, повторите упражнение другой ногой. Сделайте по 2 подхода на каждую ногу;
  • Одностороннее продвижение: сделайте то же движение, но теперь сделайте три шага и не двигайтесь. Обеими ногами. Сделайте 3 комплекта;
  • Приседания: каждые два шага, когда вы поднимаетесь, делайте 10 приседаний. Медленно спуститесь и повторите еще одну серию;
  • Прыжки из приседаний: поднимайтесь по лестнице, прыгая в положении на корточках (так как это продвинутый уровень, делайте это только в том случае, если вы привыкли к нему и проявляете гибкость), выполните два подхода;

Следите за обновлениями:

  • Выравнивание тела;
  • Бедра, колени и ступни всегда должны быть направлены вперед, за исключением приседаний, в которых колени должны следовать линии ступней;
  • Живот всегда сокращен, так что сохраняйте ровное положение;
  • Ставьте всю ногу на ступеньку;
  • Люди с проблемами суставов и страдающие ожирением обращаются за консультацией к врачу перед выполнением этого типа упражнений;

Лучшие упражнения для быстрого увеличения ягодиц и бедер

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц и бедер здесь уже были представлены, но стоит помнить, что это безошибочные топ 10:

  1. Свободные приседания
  2. Приседания сока
  3. Жесткий
  4. Жим ногами
  5. Я тону Ступеньку
  6. Землемер
  7. Приседания
  8. Раскладывающееся кресло
  9. Стол Flexora
  10. Доброе утро

Я коротко прокомментирую последние 4 упражнения, так как раньше я их не упоминал.

Squat Hack: он работает с несколькими суставами одновременно и задействует основные группы мышц ног. Для выполнения этого упражнения важно, чтобы туловище было полностью оперто и расположено под подплечниками, то есть оно должно иметь полную поддержку от головы до бедер.

Для взлома вам потребуется:

  • Расположитесь на устройстве;
  • Дайте колени согнуться;
  • Ставьте ступни на платформу на среднем расстоянии друг от друга;
  • Вдохните воздух и начните спуск.
  • Вернитесь в исходное положение и выдохните воздух;

Когда вы выставляете ноги вперед, перегрузка будет на ягодицах. Когда ступни опущены ниже, потребуются приводящие мышцы. Не забудьте напрячь живот перед тем, как начать движение.

Стул с разгибанием: когда цель состоит в том, чтобы сосредоточить внимание на четырехглавой мышце, стул с разгибанием — это упражнение, которое нельзя пропустить. Он проработает обширную медиальную часть и прямую кишку бедра. Чтобы выполнить разгибание колена, следуйте приведенным ниже советам:

  • Сядьте на устройство;
  • Сторонников должны держать за руки;
  • Поместите лодыжку под опору для удлинителя;
  • Вдохните и выполните разгибание ног до горизонтального положения;
  • Выдохните в конце движения вниз;

Mesa Flexora: также известное как разгибание колена лежа, хорошо известно тем, кто посещает тренажерный зал, это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия, то есть задние мышцы бедра. При выполнении этого упражнения важно, чтобы грудь хорошо прилегала к скамье и не подбрасывала попу вверх. Как это делать:

  • Лягте на животе на устройство;
  • Руки должны быть на ручках;
  • Лодыжки ниже опоры устройства;
  • Вдохните и согните обе ноги одновременно;
  • Постарайтесь поставить пятки на ягодицы;
  • В конце выдохните и вернитесь в исходное положение;

Доброе утро: это упражнение — сгибание туловища вперед, достаточно проработаны ягодичные мышцы. Это действительно эффективное упражнение для тех, кто хочет нарастить ягодичные мышцы, в дополнение к этому улучшаются задние мышцы бедра. Для его выполнения ваш ученик должен:

  • Встаньте прямо, слегка расставив ноги;
  • Гриф должен опираться на трапеции или дельтовидные мышцы (плечи);
  • Вдохните и согните туловище вперед, пока оно не расположится горизонтально;
  • Держите колонку вертикально;
  • Вернувшись в исходное положение, сделайте выдох;

Это лучшие и наиболее эффективные упражнения для ягодиц и бедер, для тех, кто только начинает, идеальным является отсутствие нагрузки, поскольку эволюция увеличивает нагрузку.

Какова идеальная частота для вашего ученика, чтобы добиться отличных результатов?

Периодичность — это очень индивидуальное стратегическое планирование, она будет зависеть от многих факторов, таких как частота, с которой студент будет заниматься тренировкой, интенсивность, контроль нагрузки, адаптация, питание и отдых. В целом результаты будут среднесрочные и долгосрочные. Он должен соответствовать потребностям студента.

Поскольку существует несколько моделей периодизации, таких как: традиционная, маятниковая, блочная, волновая, выборочные нагрузки и так далее, как я уже сказал, все будет зависеть от индивидуальности каждой из них. Однако в основном мы используем его в бодибилдинге, например, в традиционном.

Основываясь на этой периодизации и адаптации для бодибилдинга, мы можем определить следующую модель:

  • Базовый период: поиск мышечной выносливости, которая может длиться от 3 до 4 месяцев с умеренной интенсивностью и более интенсивным развитием;
  • Определенный период: происходит инверсия, то есть интенсивность больше, а развитие уменьшается, на этой фазе тренировка может стать тяжелее, и ученик может тренироваться, например, до отказа.
  • Период разрушения: обычно на этом этапе ученик тренируется меньше и легче, чтобы позже обновиться.

Важно, чтобы студента постоянно сопровождали, при хорошей периодизации он обязательно добьется отличных результатов.

Чем можно заниматься помимо упражнений — есть, спать и отдыхать

Ну, вы тренируетесь каждый день усердно, но результатов не видите. Что могло случиться?

Первая точка отдыха: если вы тренируете каждый день одни и те же группы мышц, вы даже не добьетесь роста мышц. Когда мы поднимаем мышцы, мы создаем микроповреждения в мышечной ткани. Чтобы мышечный рост произошел, он должен оправиться от этих незначительных травм, а для этого ему нужен отдых, обычно один-два дня. Когда мы интенсивно тренируем одни и те же группы мышц, не происходит восстановления тканей и, следовательно, роста мышц не происходит.

Второй момент, касающийся еды, нам нужны стратегии питания, когда мы предлагаем много тренироваться, нам нужны анаболические стимулы, и один из них — адекватное питание. Диета тех, кто хочет набрать мышечную массу, должна обеспечивать мышцы энергией и питательными веществами, то есть продуктами, которые помогают восстанавливать, наращивать и придают им силу.

Несбалансированная диета способствует катаболизму мышц, то есть их деградации. Из-за разрушения мышечных волокон во время тренировки для их регенерации требуется больше аминокислот, а незаменимые аминокислоты можно получить только с помощью правильного питания.

Необходимо потреблять больше белка во время еды, чтобы сбалансировать углеводную и белковую пищу в основных приемах пищи в течение дня, также интересно использовать добавки, но кто может пройти адекватную диету и идеальные добавки в соответствии с профилем каждого студент — диетолог.

Третий момент и не в последнюю очередь сон: для того, чтобы тело восстановилось и могло идеально выполнять все свои функции, нам нужен хороший ночной сон, который является не чем иным, как пополнением физической и умственной энергии. Именно во время сна организм выделяет гормоны, стимулирующие построение клеток, в том числе тестостерон у мужчин. Итак, мальчики и Золушка на дежурстве, совет, время отхода ко сну свято для ваших мышц.

Следует проявлять особую осторожность, чтобы избежать травм при нагрузке на ягодицы

Колено является самым большим суставом и поддерживает вес тела, однако чаще всего это сустав. Поэтому при тренировке важно распределить нагрузку на разные суставы. Вы также должны поддерживать правильную осанку и соблюдать время отдыха мышц на каждой тренировке.

Упражнения, включающие приседания и жимы ногами, постоянно сгибающие колени, могут вызвать нагрузку на хрящи надколенника, сухожилий и связок. Таким образом, с помощью кресла-разгибателя вы можете сжать хрящ и ускорить процесс дегенерации.

Чрезмерные упражнения без отдыха с высокой нагрузкой, например сгибание колен, могут нарушить динамическое выравнивание всей нижней конечности.

Итак, это важно:

  • Растянуться и развить гибкость;
  • Укрепить область максимальной, средней и минимальной ягодичных мышц;
  • Выполняйте обучающие упражнения (например, свободные приседания с невесомой в течение 30 дней и более) перед тем, как принимать нагрузки;
  • Уважайте изгибы позвоночника, а также обращайте внимание на осанку;
  • Когда вы чувствуете себя хорошо во время упражнения, это признак того, что вы делаете это неправильно;
  • Перед любым упражнением разогрейте нижние конечности на беговой дорожке или велоэргометре;
  • Любые приседания следует выполнять с отведенными назад бедрами, чтобы не перегружать колени;
  • Не допускайте, чтобы колено пересекало линию ступней;

Всегда обращайтесь за советом к специалисту по физическому воспитанию и никогда не берите вес, который мешает правильному выполнению упражнения.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ: упражнение для сужения талии, которое может выполнять и ваш ученик

Кто бы не хотел хвастаться своим телом тонким ремнем, который вызывает у них ревность? Чтобы покорить тело, о котором вы мечтали, вам необходимо сбалансированное питание, заниматься аэробикой, чтобы устранить излишки, и выполнять некоторые специальные упражнения, которые помогут настроить регион, это:

Живот с частичным сгибанием и вращением туловища: лежа на полу, колени согнуты под углом 90 °. Положите руку за голову, поднимите туловище и поверните туловище вправо. Вернитесь в исходное положение, а затем поверните туловище влево. Делайте 4 подхода по 30 повторений в разные дни недели;

Боковое поднятие ног: лежа на боку, ноги вместе и вытянуты по линии туловища. Поддержите голову одной рукой, а другую оставьте на полу перед торсом. Поднимите обе ноги вместе, не разводя их, и медленно опуститесь. Сделайте 3 подхода по 15 раз в каждую сторону;

Боковое поднятие ног и туловища: лежа на боку, ноги вместе и вытянуты по линии туловища. Поддержите голову одной рукой, а другую оставьте на полу перед туловищем. Одновременно поднимите обе ноги вместе и туловище

(как если бы это был живот) и медленно спускайтесь вниз. Сделайте 3 подхода по 15 раз в каждую сторону;

Боковое сгибание: стоя, ступни параллельны, ноги слегка расставлены. В одной руке держите гантель. Сделайте сгибание в сторону не отягощенного тела, то есть если вы держите гантель правой рукой, наклоните корпус влево и наоборот. Сделайте 3 подхода по 15 повторений;

Вращение мяча: в положении стоя, расставив ноги на ширине бедер. Держите мяч обеими руками на уровне груди. Локти должны быть согнутыми и прямыми. Поверните туловище вправо и сделайте шаг вперед правой ногой, держа ее согнутой под углом 90 °, а левой ногой так, чтобы колено почти касалось пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Сделайте 4 подхода по 10 движений в каждую сторону;

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: аэробные упражнения, которые можно включить в тренировку ягодиц и ног

Аэробные упражнения отлично подходят для сжигания жира и в сочетании с силовыми тренировками и локальной гимнастикой определяют и моделируют тело. Лучшие упражнения, чтобы повернуть ноги и сделать ягодицы жесткими:

Схема на лестнице

Часть I

15 секунд поднимается как можно быстрее. Частота сердечных сокращений должна составлять 80% от максимальной частоты сердечных сокращений;

30 секундный интервал с хождением по сайту;

Повторить 5 раз

Часть II

Поднимитесь сразу на две ступеньки, сделайте это десять раз правой ногой. Затем повторите процесс с левой ногой.

В антракте спускайтесь вниз по тому, по чему пролезли;

Часть III

Делайте 10 приседаний каждые два шага, поднимаясь по лестнице. В конце сделайте 3 приседа меньшей амплитуды, чуть согнув колени.

В антракте спускайтесь вниз по тому, по чему пролезли;

Часть IV

Поднимитесь по ступенькам, подтянув нижнюю ступню к груди, а затем поставив эту ступню на ступеньку выше. Сделайте это 10 раз.

В антракте спускайтесь вниз по тому, по чему пролезли;

Скакалка

  1. Встаньте перед часами или таймером;
  2. Прыгайте через скакалку в течение 3 минут для разминки;
  3. отдых 30 секунд;
  4. Прыгайте через скакалку как можно быстрее в течение 60 секунд;
  5. отдых 30 секунд;
  6. Прыгайте через скакалку как можно быстрее в течение 60 секунд;
  7. отдых 30 секунд;

Повторяйте эту схему чередования от 15 до 20 минут

Урок спиннинга

Это занятие, помимо сжигания большого количества калорий, от 500 до 700 калорий способствует кардиореспираторной активации, укрепляет нижние конечности, такие как ноги и ягодицы, а также живот и поясницу.

Заключение

Есть много информации о том, чтобы иметь тугую и изогнутую попку, и они, конечно же, представлены в этом посте , помимо упражнений, еды и отдыха, о которых вы можете позаботиться с помощью массажа и кремов, помимо, конечно, пить много воды в течение дня.

Мы знаем, что генетика очень помогает, но при наличии решимости и дисциплины мы можем получить четко очерченную задницу, важно, чтобы вы были в порядке с собой.

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *