Упражнения

Полное руководство по идеальному приседанию

Что такое приседания?

Для женщин он залог идеальных ног. Для тех, кто увлечен бодибилдингом, это формула накачанного тела. А для многих блогеров веб-сайты и видеоролики в Интернете — это наиболее полное упражнение. Несомненно, приседания оправдывают все ожидания вашей славы и многое другое.

На самом деле приседания присутствуют в нашей жизни очень рано. Как только ребенок учится ходить, он приседает, чтобы сидеть и играть на полу. С детства вы приседали несколько раз в течение дня и, безусловно, делали это в разное время сегодня.

Кто знал, что такое движение будет столь же эффективным при физических тренировках? Это может быть инструмент, с помощью которого вы можете составить план с самыми разными целями, такими как набор мышечной массы, потеря жира, определение мышц нижних конечностей и живота, укрепление коленей и других задействованных суставов.

Если вы еще не использовали приседания в своих тренировках, рекомендую начать прямо сейчас. Это очень важно для повседневных движений, и правильное их выполнение помогает предотвратить травмы и улучшить спортивные результаты.

Удалось ли мне заинтересовать вас этим важным упражнением? Итак, я рекомендую вам продолжить чтение. Я выделил полное руководство по приседаниям, включая варианты практических упражнений и советы по их правильному выполнению.

Биомеханический анализ приседаний

Приседания широко используются в самых разных условиях, поэтому важно понимать, как они работают. Биомеханика помогает понять действие сил на тело во время движения, что необходимо для идеального выполнения приседаний.

Эта область естественных наук направлена ​​на изучение человеческого движения с помощью собственных научных методов. Анализ движения — это сложный процесс с несколькими переменными, поэтому требуется сочетание нескольких методов.

Чтобы правильно понять биомеханику движения, важно знать некоторые факторы. Это:

  • Вовлечены артикуляции;
  • суставные движения;
  • Плоскости и оси движения;
  • Тип сокращения;
  • Движущиеся мышцы.

Чтобы движение произошло, необходима сила между одним телом и другим телом, способствующая изменению состояния как вовлеченного, так и изменения движения.

Таким образом, изучение биомеханики движения требует понимания сил, действующих на тело во время этого движения.

В частности, в случае приседаний биомеханический анализ помогает лучше понять силы, которые действуют на колени и другие связанные суставы. Таким образом, профессионал может указать для своего ученика лучший тип приседаний, а также избежать травм.

Суставы, задействованные в приседании

Суставы — это место, где соединяются кости, и они выполняют важную функцию, позволяющую двигаться. Это области, подверженные травмам, если физическая активность выполняется без инструкций или неправильно.

Каждый из них выполняет определенную функцию подвижности или стабильности, что объясняется в подходе соединение за соединением . Когда сустав не работает в соответствии с его основными потребностями, возникает высокий риск проблем.

Учащиеся, которые проявляют ригидность или отсутствие стабильности в определенной области, обычно в конечном итоге страдают от компенсации и широко распространенной боли в других областях и суставах.

Неустойчивое колено может привести к проблемам с бедром или лодыжкой, и это влияет на то, какие движения человек может выполнять правильно.

Есть те, кто боится делать приседания и вызывать проблемы в колене или другом суставе, который перегружен. Но это не риск, если только нет неисправленных дисбалансов или сбоя в исполнении.

В приседаниях задействованы три сустава: колено, голеностопный сустав и бедро. Эти три сустава чрезвычайно связаны с этим движением и, как упоминалось ранее, могут быть повреждены при дисбалансе.

Мне всегда нравится помнить, что хорошая оценка важна для определения правильных упражнений для каждого человека. Если вы заметили дисфункцию или проблемы, связанные с каким-либо из этих суставов, стоит начать работать над укреплением тканей, которые помогают вашей работе.

Другая возможность заключается в том, что вам необходимо исправить проблемы с подвижностью или стабильностью, прежде чем вы сможете правильно выполнять приседания.

Сустав с проблемами в функции подвижности, например, может быть слишком жестким и затруднять движение.

Бедро: помогает при приседании и приводит в движение другие задействованные суставы, а также обеспечивает подвижность.

Колени: выполняйте сгибательные движения при опускании тела, обеспечивая устойчивость.

Голеностоп: сгибается тыльной стороной из-за сгибания колена и бедра, а также выполняет функцию подвижности.

Совместные движения в приседе

Если суставы должны выполнять функцию обеспечения движения, они, безусловно, характеризуются особым типом движения суставов.

В человеческом теле существует бесконечное множество комбинаций движений суставов, поэтому я остановлюсь только на движениях, выполняемых суставами, участвующими в приседании.

Колено

Колено — один из самых сложных суставов человеческого тела. Он состоит из четырех костей: бедра, голени, малоберцовой кости и надколенника. Он также имеет две боковые связки и две крестообразные связки, отвечающие за стабилизацию сустава.

Это сочленение выполняет движения в двух плоскостях. В сагиттальном, основном, происходит сгибание и разгибание колена. Когда колено согнуто, оно также выполняет еще два движения в горизонтальной плоскости, медиальное и латеральное вращение.

В большинстве приседаний используются движения, которые колено выполняет в сагиттальной плоскости, то есть только разгибания и сгибания. Амплитуда зависит от типа выполняемого упражнения, а также от давления, оказываемого на сустав.

Квадрил

Работа бедра необходима для хорошего приседания. Этот шарнир имеет три оси и три разные степени свободы в разных плоскостях.

Первая — это боковая ось, расположенная в сагиттальной плоскости. Здесь происходят сгибательные и разгибательные движения.

Переднезадняя ось находится во фронтальной плоскости, проходящей через центр бедра. На этой оси происходят отводящие и приводящие движения.

Наконец, у нас есть вертикальная ось, отвечающая за выполнение вращательных движений в медиальной и боковой плоскости, а также окружающее движение, которое выполняет этот сустав.

Во время приседания бедро выполняет сгибательное движение в эксцентрической фазе опускания. Это движение характеризуется прижатием бедра к туловищу. Затем во время подъема выполняется разгибание бедра — движение, при котором нижняя конечность оказывается позади сагиттальной плоскости.

Лодыжка

Голеностоп — третий сустав, задействованный в этом упражнении, который также сильно влияет на качество движений. Всего лодыжка может выполнять восемь типов движений:

  • Подошвенное сгибание;
  • тыльное сгибание;
  • Инвестиции;
  • Eversion;
  • Внешнее вращение;
  • Внутреннее вращение.

В эксцентрической фазе упражнения этот сустав выполняет тыльное сгибание, за которым следует подошвенное сгибание (возвращение в нейтральное положение), которое происходит во время концентрической фазы.

Мышцы, задействованные в приседании

Если вы играете в приседания, в Google много статей о том, какие части тела помогает определить это упражнение. Определение определенных мышц, безусловно, является причиной популярности приседаний, но давайте разберемся с этим немного подробнее.

Ягодицы и подколенные сухожилия

Вы, наверное, слышали, что кто-то сказал, что они делают приседания, чтобы улучшить свои ягодичные мышцы. Это причина того, что многие женщины любят упражнения, поскольку они помогают в поисках эстетически идеального тела.

Он действительно работает в больших пропорциях ягодицах, особенно большой ягодичной мышце, которая является важной и мощной мышцей-разгибателем бедра.

Большая ягодичная мышца — это мышца, которая действует, когда необходимо приложить силу. Некоторые движения, например вставание из положения сидя, требуют большого количества этой мышцы. Он необходим для повседневных функциональных движений.

Во время приседа работа максимальной ягодичной мышцы во многом зависит от глубины. Следовательно, глубокие приседания более эффективны для проработки мускулатуры, потому что они требуют большей степени сгибания бедра, требуя большего количества разгибателей.

Конечно, это не дисквалифицирует частичные приседания, есть статьи, в которых говорится, что частичные приседания также очень эффективны для укрепления максимальной ягодичной мышцы

Подколенные сухожилия также действуют на тазобедренный сустав. Подколенные сухожилия выполняют две функции: разгибатели бедра и сгибатели колена.

Несмотря на две функции, мышцы не могут действовать одновременно на оба сустава, что приводит к сложной структуре мышечной координации.

Все зависит от вашей позиции. Например, когда колени полностью согнуты, подколенные сухожилия не могут воздействовать на бедро, потому что они укорачиваются.

У них низкая мышечная активность при приседаниях, что не означает, что они теряют свое значение. Подколенные сухожилия присутствуют в некоторых основных движениях суставов в упражнении.

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца бедра образована медиальной широкой мышцей бедра, промежуточной широкой мышцей бедра, латеральной широкой мышцей бедра, прямой мышцей бедра и недавно обнаруженным тензором промежуточной широкой мышцы бедра.

Мышцы соединены в области их конечных прикреплений, при этом большие мышцы трудно разделить.

Эти мышцы расположены на передней поверхности бедра и сбоку и участвуют в разгибании колена.

Дуральный трицепс

Это мускулатура, состоящая из трех частей, двух более поверхностных (икроножная) и более глубокой (камбаловидная). Его важность настолько велика, что он входит в число наиболее изученных мышц в физиологии.

Gastrocnemius считается динамическим, а камбаловидная мышца — статической частью структуры. В целом, вся икроножная мышца трицепса считается динамической с функцией выполнения подошвенного сгибания, игнорируя роль камбаловидной мышцы.

Чтобы приседать, нужно, чтобы икроножные трицепсы были сильными и гибкими.

Преимущества приседаний

Многие люди решают интегрировать приседания в свои тренировки, чтобы определить мускулатуру, то есть повернуть мускулатуру в поисках эстетических преимуществ.

Хотя об этом мечтает значительная часть людей, в основном значительная часть нашей аудитории, приседания выходят за рамки эстетических преимуществ.

Решая, применять ли упражнение к определенному ученику, в идеале следует учитывать несколько аспектов. Подумайте, с какими мышцами вы хотите работать в первую очередь, какова ваша цель и помогает ли это движение достичь цели ученика.

Конечно, приседания имеют ряд преимуществ, выходящих далеко за рамки чисто эстетического результата. Благодаря количеству задействованных мышц и сложности движений он, вероятно, будет помогать своему ученику в различных аспектах его повседневной жизни.

Улучшение походки из приседаний

Проблемы с ходьбой у наших учеников — обычное дело, особенно у тех, кто занимается реабилитацией. Несмотря на то, что это обычная деятельность, она включает сложные движения и несколько мышц, которые могут страдать от дисбаланса и дисфункции.

К трудностям могут относиться проблемы с осанкой, мышечной компенсацией, положением стопы и т. д. Есть несколько способов исправить дисфункции, и знаете ли вы, что приседания — один из них?

Во-первых, мы видим, что некоторые суставы, задействованные при ходьбе, аналогичны тем, которые используются при приседаниях. Среди них бедро, колено и щиколотка. Они выполняют постепенное сгибание и разгибание в соответствии с циклом походки.

Одно из преимуществ приседаний для тех, кто хочет улучшить свою ходьбу, — это работа над контролем туловища и подвижностью таза.

Когда происходит изменение положения таза, изменяется и кривизна позвоночника, что делает приседания отличным способом работы с этим контролем. Кроме того, приседания укрепляют двигательные мышцы.

У нас также есть возможность выполнять приседания в одностороннем порядке (по одной ноге за раз), даже если вы новичок.

Для начинающих учеников мы можем использовать опоры, которые помогут выполнять приседания, пытаясь постепенно развить способ выполнения односторонних приседаний.

Коррекция осанки с помощью приседаний

Проблемы с осанкой часто встречаются у наших студентов и пациентов и могут иметь множество причин. Просто практикуя физическую активность, человек может улучшить осанку, но, в частности, приседания позволяют добиться определенных улучшений.

Во время эксцентрической фазы приседа активируются выпрямляющие мышцы туловища, чтобы не дать ему сопротивляться тенденции сгибать позвоночник и преувеличивать сгибание бедер. Падение вперед.

Это помогает укрепить эту группу, позволяя учащимся с проблемами осанки сохранять более правильную осанку, поскольку выпрямители позвоночника являются важными стабилизирующими мышцами.

Тренирует мышцы кора

Вы, наверное, думали о том, как научить студентов работать над Core более эффективно. И знаете что, приседания в этом помогают. Давайте начнем с воспоминаний о мускулатуре, задействованной в этой важной области.

Мы называем Core мускулатурой, которая находится вокруг центра тяжести тела, то есть в поясничной, брюшной, бедренной и тазовой областях. Нам необходимо укрепить этот регион, потому что он служит опорой для поясничного отдела позвоночника, а также оказывает большое влияние на бедро, колено и лодыжку.

Ядро образовано несколькими мышцами, которые помогают поддерживать тело, включая сгибатели позвоночника и бедра, разгибатели позвоночника и бедра, поперечную мышцу живота, вращающие и боковые сгибатели позвоночника.

Но один из них заслуживает внимания: большая ягодичная мышца. Это одна из самых важных мышц, которые действуют во время приседаний.

Приседания — эффективный способ улучшить работу основных мышц и укрепить их. Когда мышцы укреплены, кинетическая цепь может генерировать и передавать больше энергии.

Приседание также помогает ученику сохранять устойчивость и координацию движений. Основные мышцы должны помочь вам стать более устойчивыми, а выполнение подобных движений отлично подходит для координации движений.

Стабильность колена

Ранее мы упоминали, что колено — сложный сустав, которому в первую очередь необходима стабильность. Проблемы с ним приводят к боли, и большинство из этих проблем связано с отсутствием стабильности суставов.

Выполнение движения приседания помогает стабилизировать сустав, а также укрепляет мышцы сгибателей и разгибателей колена.

Для правильного функционирования сустава важно, чтобы все хрящи, связки, сухожилия и мускулатура, связанные с его движением, правильно выполняли свои функции.

Одним из основных преимуществ приседаний для наших пациентов является работа большой ягодичной мышцы. Мышца является важным стабилизатором колена, поскольку она позволяет избежать ненужного воздействия на подколенные сухожилия большеберцовой кости, участвующих в разгибании бедра и сгибании колена, что часто происходит, когда ягодичная мышца слабо активирована. Многие пациенты с болями в коленях страдают синдромом ягодичной амнезии и нуждаются в укреплении мышц.

При правильном выполнении приседаний мускулатура активизируется и укрепляется. Движение помогает улучшить стабильность сустава и уменьшить перегрузку, поскольку более сильные мышцы выдерживают большую нагрузку.

То есть ягодичная мышца играет более эффективную роль в процессе приседания, позволяя большеберцовым подколенным сухожилиям стабилизировать колено.

Улучшает функциональность ежедневных перемещений

В функциональном тренинге мы стремимся работать над движениями, которые будут полезны человеку в жизни. Нет смысла укреплять мышцы за счет использования нефункциональных движений, которые человек будет использовать редко, ему нужно научиться двигаться в течение дня.

На тренировке очень важно, чтобы ваш ученик или пациент сначала выучили базовые упражнения и правильно их выполняли. Не впереди мы хотим «сделать шаг больше, чем нога», то есть поставить сложные упражнения, в которых человек не может выполнять даже базовые упражнения, такие как мост или приседания.

Таким образом, приседания являются настолько эффективным упражнением, что они имитируют движение, которое происходит постоянно, процесс сидения и подъема и опускания для достижения чего-то близкого к полу.

Кроме того, движения, такие как подъем и спуск по лестнице, также аналогичны приседаниям, и выполнение этого упражнения в программе функциональной тренировки может быть улучшено.

Если я тренирую кого-то, независимо от его цели, я хочу, чтобы этот человек избежал травм и боли. Если, например, ей будет больно при падении, она на некоторое время перестанет приходить на тренировку и ей нужно будет начать процесс реабилитации.

Но если она выполняет приседания во время занятий, вы, вероятно, сможете определить дисфункции, которые могут привести к травме, и исправить их до того, как человек получит травму. Кроме того, он помогает улучшить подвижность суставов, что очень важно для любого спортсмена и практикующего физика.

Это просто сделать, и есть варианты

Приседание — это функциональное движение тела, которое можно выполнять без какой-либо нагрузки или оборудования. Даже если это делается таким образом, он сохраняет свою эффективность и различные преимущества.

Кроме того, вы можете создать несколько вариантов в зависимости от угла сгибания колена, используемых аксессуаров, нагрузок и оборудования. Это означает, что нет оправдания тому, что вы не используете приседания в своих тренировках.

Мифы о приседаниях

Поскольку такое широко распространенное и хорошо известное упражнение, следовало ожидать, что отсутствие информации каким-то образом повлияет на приседания.

Это возникло в форме мифов, которые стали известны и побудили людей, тренирующихся без руководства, полностью прекратить выполнение упражнений или делать их неправильно.

Но такое важное и функциональное движение не всегда должно быть табу для тех, кто занимается физическими упражнениями. Профессионалы, посвятившие себя движению как способу исцеления и улучшения качества жизни, должны понимать эти мифы и понимать, почему они не являются истиной, чтобы лучше направлять своих учеников.

Приседания вредны для колен

Этот миф противоречит всем преимуществам, которые мы видели до сих пор. Все боятся получить травму, а травмы колена довольно распространены, что показывает, почему этот миф стал настолько популярным.

Некоторые опасаются, что нагрузка и давление, которое они оказывают на коленный сустав, будут слишком высокими, что приведет к ослаблению или разрыву связок.

Есть также опасения по поводу износа коленных хрящей, что может привести к боли и, возможно, к развитию патологий.

Вы, кто любит приседания так же сильно, как и я, наверное, уже задаетесь вопросом, не были ли эти слухи правдой и действительно ли нам нужно лишить наших учеников возможности приседать. Но успокойтесь, есть доказательства обратного.

Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA) провела обзор литературы по этому вопросу. Вывод был положительным, нам не нужно прекращать приседания или рекомендовать приседания. Напротив.

При правильном выполнении приседания совершенно безопасны.

Все зависит от правильной ориентации при выполнении упражнения. Пока человек выполняет движения в правильной позе, положении и с наиболее подходящей нагрузкой, риск травмы минимален.

Однако есть люди, которым действительно больно при движении. Обычно это происходит из-за отсутствия контроля и адекватного плана тренировок. Мы часто видим это в спортзалах, у людей, желающих нарастить мышечную массу в кратчайшие сроки.

Спешка или любая другая причина заставляет этих спортсменов переусердствовать с упражнениями, думая, что чем больше нагрузка, тем лучше результат, что вызывает проблемы.

Также возможно, что ученик может получить травму из-за ранее существовавших проблем, таких как компенсация, отклонения позы, мышечный дисбаланс и проблемы с суставами.

Травмы из-за чего-то, что уже было в теле ученика, легко избежать, просто подготовьте свое тело к упражнению с учетом ваших недостатков.

Глубокие приседания опасны

Есть несколько рекомендаций относительно идеального угла для выполнения приседаний, и в некоторых из них говорится о приседаниях с максимальным углом наклона 90 градусов. Согласно этой информации, глубокое приседание было бы слишком опасным и создало бы риск травмы.

Если у вас есть ученик, который избегает глубоких приседаний из-за боли в пояснице и коленях, знайте, что проблема должна быть в другом месте. Фактически, это чрезвычайно полезно, особенно для тех, кто хочет выполнять упражнения с высокой эффективностью и задействовать мышцы.

Большой угол сгибания коленей при правильном выполнении означает большую подвижность и устойчивость тела, улучшая функции тела. Это уже отличный повод для тех, кто занимается спортом, чтобы сделать свое тело красивым и функциональным.

Это также лучшая форма приседаний для укрепления задействованных мышц. Вопреки тому, что думают некоторые, угол 90 ° также не совсем безопасен и связан с риском для коленей и поясницы.

Миф о том, что глубокие приседания — это плохо, был исследован парашютистами около 50 лет назад с использованием неподходящего оборудования.

Вы не можете ставить колени за линию ступней

Это широко разрекламированный миф. Всякий раз, когда мы ищем в Интернете идеальное положение для сгибания предметов, мы подчеркиваем положение колен, которое, по-видимому, никогда не должно совпадать с линией ступней.

Нам нужно быть осторожными с положением колен, чтобы они не были слишком открытыми или закрытыми. Неправильное положение может вызвать боль и даже травму, показывая, что это важный момент. Однако не всем удается удерживать сустав на линии ступней.

По физиологическим характеристикам пройти этот балл немного нормально. Если положение бедер и поясницы правильное и немного превышает этот предел, это не является серьезной проблемой.

Приседание вредно для позвоночника

Наш последний миф — это еще один миф, в котором проповедуется, насколько плохи приседания для определенной области тела. На этот раз у него, очевидно, будут проблемы с позвоночником, например, боль в пояснице.

В целом эта критика относится к вариациям приседаний со штангой, где она будет отвечать за сжатие позвоночника и получение травм в этой области. Но это миф, игнорирующий правильное положение для движения.

Пока практикующий находится в правильном положении, с соответствующей нагрузкой и подготовленными мышцами, он не подвергается риску травм позвоночника. Правильнее всего приседать с нейтральным положением позвоночника, чтобы избежать чрезмерного давления.

Любой, кто думает, что существует тенденция давить на шейный отдел, также ошибается, поскольку идеальное положение — не когда штанга опирается на шейный отдел.

Также бывают случаи, когда у учащегося уже есть заболевание в пояснице, которое вызывает у него боль. В этом случае необходимо будет пройти процесс реабилитации позвоночника, прежде чем позволить ученику выполнять более сложное упражнение.

Принимая во внимание эти мифы, можно сделать вывод, что большой проблемой является отсутствие инструктажа, подготовки и неправильное выполнение упражнения. Все виды физической активности представляют опасность даже в строго контролируемой среде. Что мы можем сделать, так это максимально снизить эти риски, дав правильные инструкции и подготовив учащегося.

Кто может делать приседания?

Да, приседания сопряжены с риском во всех его вариациях, и им необходимо тщательно управлять. Но кто из моих учеников может выполнять это упражнение, как мне его рекомендовать, а кому нет? Такие сомнения наверняка приходили вам в голову.

Во-первых, мы должны помнить, какие факторы приводят к хорошему приседанию. Очень важна гибкость суставов в области туловища, а также хорошая подвижность в лодыжках и бедрах. Колено должно иметь хорошую устойчивость, чтобы можно было качественно выполнять движения.

Что касается используемых мышц, упражнения могут быть ограничены мышечной слабостью. Например, человеку с плохо проработанными стабилизаторами туловища наверняка будет сложно поддерживать правильную осанку для упражнений.

Если у ваших учеников есть проблемы с мышцами, связанными с коленями, туловищами, бедрами и лодыжками, рекомендуется начать с подготовительной работы. Также есть возможность выбрать более легкие приседания с небольшим углом.

Но давайте разберемся с аудиторией, для которой это упражнение предназначено.

Могут ли пожилые люди делать приседания?

Даже в культуре фитнеса , подобной той, в которой мы живем сегодня, все еще существует определенное предубеждение относительно практики физических упражнений пожилыми людьми.

Из опасения травм и несчастных случаев они обычно ограничиваются занятиями, которые с точки зрения здравого смысла считаются более «легкими» и «безопасными», такими как пилатес и водная аэробика.

Успокойтесь, я не сказал, что пилатес — это легкий метод, на самом деле это чрезвычайно эффективный метод, которым должен заниматься любой, даже спортсмен. Но есть много людей, которые считают, что пожилым людям следует выполнять эти упражнения и игнорировать другие занятия. Другими словами, серьезной проблемой является отсутствие физической активности среди пожилых людей.

Старость — это этап жизни, на котором боли в суставах и патологии становятся еще большей проблемой. Но кто сказал, что это повод перестать заниматься физическими нагрузками? Напротив, люди из этой группы риска должны регулярно заниматься спортом в качестве профилактики.

У пожилых людей есть еще одна веская причина для физических нагрузок: потеря функциональности повседневных движений, таких как ходьба, перенос сумок и других предметов и приседания. Многие пожилые люди постоянно подвергаются риску падения или травмы.

В пожилом возрасте падение может привести даже к летальному исходу. Часто в результате этих падений у них могут возникнуть переломы крупных костей, что может вызвать осложнения, которые серьезно скажутся на здоровье пожилых людей.

Таким образом, приседания необходимы для развития силы и, как следствие, улучшения баланса, облегчая такие действия, как сидение на стульях, диванах, кроватях, подъем по лестнице и ступенькам, а также сбор вещей с пола.

У кого есть домашнее животное, также необходимо хорошо развить этот навык, создавая хорошие условия для ухода за питомцем и уборки в доме. Когда кому-то становится трудно делать это движение, качество его жизни значительно снижается, и он может даже рискнуть упасть.

При лечении пожилых пациентов наша цель — восстановить их функциональные движения, повысить качество их жизни и сделать их более независимыми. Для этого следует использовать приседания.

Почему пожилым людям следует приседать

Использование приседаний для пожилых людей ведет к увеличению мышечной силы и предотвращает дальнейшую потерю функции костей. Приседания считаются чрезвычайно полноценным упражнением и помогают любой возрастной группе улучшить свои функциональные способности.

Приседание также помогает пожилым людям улучшить их сердечно-сосудистую систему, поскольку задействует большие группы мышц, и нервно-мышечные из-за своей сложности. Он служит профилактикой травм, укрепляя мышцы кора, стабилизаторы колен и позвоночника.

Выполнение этого типа упражнений также поможет вашим пожилым пациентам избежать падений во время повседневной деятельности. Это обеспечивает большую свободу действий, а также предотвращает предотвращение патологий в будущем.

И последнее преимущество для пожилых людей — не только приседания, но и все виды физической активности — это социальная жизнь. Оставаясь здоровыми и активными, эти люди могут вести более напряженную социальную жизнь и меньше подвержены психологическим заболеваниям, таким как депрессия.

Приседания для беременных

Как и пожилые люди, некоторые беременные женщины боятся заниматься физическими упражнениями и навредить ребенку. Мы уже знаем, что такие занятия, как пилатес, могут помочь будущей маме сохранить здоровье на протяжении всего периода беременности.

Не стесняйтесь указывать мамам приседания. Как всегда, он очень подходит для этой группы.

Разница между выполнением приседаний в этой специальной группе заключается в намерении: в отличие от академиков, цель больше не гипертрофия, а подготовка тела к этому деликатному периоду, а также к пост- доставка.

Это упражнение можно использовать для подготовки женщины к родам, поскольку оно подготавливает таз, а также укрепляет нижние конечности. Можно связать работу мышц тазового дна в очень определенных положениях на момент родов.

Чтобы движение было максимально безопасным, вы должны адаптировать его к особым потребностям каждой беременной женщины. Такие факторы, как диапазон движений, нагрузка и интенсивность, различаются и могут облегчать или затруднять движение и могут использоваться для адаптации упражнений.

Всегда следите за кровяным давлением беременной студентки, старайтесь не предписывать приседания в ситуациях с пиковым давлением или при более деликатных беременностях.

Упражнение, в котором задействовано большое количество мышц, как правило, вызывает большее сжатие кровеносных сосудов, повышение артериального давления, а также высокие метаболические потребности из-за своей сложности.

Нижняя часть спины также выигрывает от упражнений. Боль в пояснице — частая проблема при беременности и возникает благодаря всем изменениям, происходящим в периоде. Эффективная работа по укреплению и стабилизации — хорошие способы избежать этого.

Как и пожилые люди, беременные, ведущие малоподвижный образ жизни, могут терять подвижность. Таким образом, приседания хороши, чтобы гарантировать, что она будет продолжать сидеть, поднимать и опускать движения.

Может ли кто-нибудь НЕ делать приседания?

Прежде чем взглянуть на ученика и сказать: «Этот человек не может делать приседания», вспомните все функции, которые это движение выполняет в повседневной жизни. Когда вы просыпаетесь и встаете с постели, вы делаете какую-то версию приседаний.

Даже при ходьбе мы выполняем характерные для упражнения движения разгибания и сгибания в коленях, даже если они имеют разную амплитуду и ритм. Это означает, что приседания подходят всем.

Прекратить тренироваться с кем-то — значит лишить возможности улучшить свои движения, набрать мышечную массу и улучшить физические показатели. Что мы можем сделать, так это оставить более сложные варианты движений на потом, в случае боли.

Часто ученику с патологией сначала кажется, что он не может приседать. Профессионал должен сосредоточиться на том, чтобы облегчить боль этого человека и подготовить его мышцы к приседанию, потому что это основное движение.

То же самое относится к особым группам, таким как пожилые и беременные женщины, о которых мы уже упоминали. Эти группы могут и должны выполнять упражнение, потому что пользы от него много. Если они должным образом проинструктированы, они безопасны и эффективны.

Как сделать идеальное приседание

Многие люди боятся выполнять приседания из-за травм, потому что они уже что-то перенесли или знают кого-то, кто пострадал. Причина, безусловно, заключалась в неправильном исполнении, мы должны быть очень осторожны с этим в наших учениках и в себе.

Отсутствие уверенности в приседаниях заставляет многих бодибилдеров предпочитать упражнения на таком оборудовании, как жим ногами . Но почему бы не использовать это функциональное движение, которое так полно?

Совершенное выполнение движения — единственный способ ощутить все преимущества приседаний. В противном случае вы потратите зря эту чрезвычайно тщательную работу, которая поможет привести в тонус различные мышцы.

При выполнении приседаний положение должно быть идеальным как по соображениям безопасности, так и потому, что мы хотим добиться наилучшего результата в упражнении. Готовы ли вы разобраться в этом подробнее? Итак, давайте разберемся еще немного.

Шаги к идеальному приседанию

Хорошее приседание зависит от безупречного выполнения, иначе наш ученик рискует получить травму. Проверьте 9 шагов, чтобы правильно приседать.

1. Убедите ученика, что приседания полезны для тела

Многие люди боятся приседать, потому что они уже пострадали от этого упражнения или потому, что слышат слухи о том, что это опасное упражнение. Мы очень хорошо знаем, что движение полностью функционально и приносит только пользу телу, и нам нужно убедить ученика в этом.

Объясните своему ученику, что приседание — это функциональное движение, которое он использует практически весь день, поэтому нет никаких оправданий тому, чтобы не делать этого.

Он также отлично подходит для работы с нижними конечностями и их укрепления, а также для тренировки мышц туловища, живота и улучшения осанки. Сделайте так, чтобы человек все это понял.

Поняв функциональность приседа, ваш ученик сможет избавиться от страха перед выполнением упражнения. Не пропускайте этот шаг, нам нужно убедить наших клиентов сделать приседания, потому что это будет для них чрезвычайно выгодным шагом.

2. Подготовительные упражнения к приседаниям

Всегда хорошо подготовить тело перед выполнением любого упражнения, так как мы говорим о приседаниях, в частности, мы поговорим о его подготовке.

Мы можем использовать некоторые подготовительные упражнения, чтобы убедиться, что ученик будет готов присесть, когда придет время. Это:

  1. Упражнения на подвижность голеностопного сустава;
  2. упражнения на подвижность бедра;
  3. Основные упражнения по активации (например, доски);
  4. упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника;
  5. Упражнения для активации ягодиц и ягодиц.

3. Расположение ступней, бедер, туловища, головы и глаз

Правильное положение важно для безопасного передвижения, выполняющего все свои функции.

Начнем со ступней, которая должна находиться в анатомическом положении. Это означает, что с небольшим отведением (направленным наружу) и выровненным по бедрам и плечам. Мы не должны держать ступни слишком широко или слишком туго при традиционном приседании.

В начале движения учащийся должен вытянуть бедро, начиная с уже согнутого бедра — очень распространенная ошибка, поэтому обратите на это пристальное внимание. Туловище также остается вертикальным в этом исходном положении, что приводит к активации спинных мышц.

Позаботьтесь о гиперлордозе позвоночника или повышенном искривлении поясничного отдела — это очень распространенная ошибка, которая ухудшает выполнение упражнения.

Голова находится над туловищем, не может быть впереди тела. Глаза всегда должны быть направлены вперед, не глядя вниз или вверх, чтобы не изменить позу.

4. Начало движения

Если вы подойдете к начинающему ученику и попросите его сделать присед, он, вероятно, сделает сгибание в коленях, чтобы опустить тело. Фактически, движение инициируется бедром, и это нужно понимать.

Движение начинается с сгибания бедра, а затем переходит в сгибание колена.

При сгибании колена для начала приседания упражнение неправильное и с большой вероятностью нагнетает сустав. У учащегося могут даже развиться проблемы с коленями, выполняя это движение.

5. Угол движения

У каждого есть тело, полное особенностей, и угол, который мы используем при движении, также будет уникальным для каждого.

Конечно, необходимо учитывать некоторые факторы, например, всегда держать пятки на земле и держать туловище на одной линии, параллельной голени (особенно при максимальном угле движения).

При изгибе нужно быть осторожным с мифом о приседаниях под углом до 90 градусов, это угол, при котором колено сильнее компрессируется, поэтому в идеале приседать меньше или больше 90 градусов.

Важно помнить, что если ваш ученик не может выполнять приседания с хорошим углом (глубокое приседание), постепенно мы будем корректировать тело, чтобы он мог правильно выполнять приседания полностью.

6. Забота во время движения

В первую очередь нам нужно позаботиться о боли. Если ученик чувствует боль, мы должны прекратить движение.

Нам также нужно знать о некоторых типичных ошибках:

  • Выталкивание колена вперед, заставляющее сустав, в этом случае необходимо остановить приседание и скорректировать двигательное движение;
  • При гиперлордозе или наклоне таза кзади позвоночник всегда должен сохранять нейтральное положение;
  • Положение ступней без каблуков на полу;
  • Неспособность правильно активировать мускулатуру ягодичных мышц.

7. Возврат движения

Люди обращают пристальное внимание на движения во время опускания приседа.

Она спускается правильно, но, вернувшись, не обращает внимания и промахивается. Закидывает колени внутрь (динамическая вальгусность), наклоняет туловище вперед и т. Д.

Также важно обращать внимание на возврат, чтобы не компенсировать и не совершить ошибку. Приседания должны быть идеальными во время движения вперед и назад.

8. Подготовка к следующему повторению

Нам нужно помнить, что когда мы оговариваем количество повторений, все они должны быть идеальными. Нам нужно быть осторожными, чтобы ученик не делал гиперэкстензию колена при подготовке к следующему повторению.

Это очень важная деталь при выполнении приседаний. Также важно вернуться в исходное положение бедра, то есть разогнуть этот сустав (нейтральное положение)

9. Начиная с нагрузки в приседаниях

Когда я загружаю приседания, мне нужно понимать возможности ученика или пациента. Легкая нагрузка (4 кг, 5 кг, 6 кг) может даже помочь при выполнении приседаний.

Но здесь мы говорим об увеличении нагрузки для развития упражнения. Мы должны понимать, что так же, как он приседает без нагрузки, он должен приседать с нагрузкой.

Если он совершает какую-либо из тех ошибок, о которых мы упоминали ранее, это знак того, что нам следует снизить нагрузку. Нагрузка хороша для упражнений, но помните, что движения должны быть одинаково идеальными с нагрузкой.

Правильное положение стоп при приседании

Стопы — основа для движения, неправильное расположение может ухудшить работоспособность и повысить риск упражнений.

Конечно, вы можете изменить положение ног, чтобы выполнять такие вариации, как сумо-присед, но это работает, только если это правильное положение.

Прежде всего, вам нужно поставить ноги врозь, чтобы они были немного шире ширины ваших бедер, то есть держите бедра отведенными. Их нужно немного повернуть наружу (анатомическое положение), сохраняя внешнюю ротацию бедра, угол наклона зависит от уровня мастерства, которым обладает человек для выполнения упражнения.

Распространенная ошибка при беге — отрыв пяток от земли. Это случается с людьми, которые наклоняют позвоночник вперед. Это серьезная ошибка, поскольку она увеличивает силу, действующую на связку надколенника, и создает большой риск травмы.

Тем, кто приседает с грузом, также следует быть очень осторожными с этой путаницей, поскольку наклон позвоночника вперед создает неустойчивое положение. Если человек выйдет из равновесия, что очень легко может случиться без каблуков на земле, обязательно произойдет несчастный случай.

Поэтому всегда опускайтесь на пятки и держите позвоночник в нейтральном положении.

Хотите дать совет своему ученику, которому трудно это делать? Делайте упражнение у стены. Таким образом, он не может двигаться вперед. После того, как он проделает это несколько раз таким образом, движение становится более естественным, и он может делать это без помощи стены.

Движение бедра при приседании

Некоторые думают, что приседание — это просто опускание или сгибание коленей. В этом случае колено выдвигается вперед, чтобы компенсировать и увеличить силу, действующую на этот сустав. И таким образом мы создаем еще больший риск получить травму во время упражнений.

Правильнее всего отвести бедра назад и опускаться вместе с ним в этом положении. У вашего ученика есть трудности с этим? Я советую использовать резинку или даже ручку Cadillac, чтобы согнуть бедра.

Это также помогает предотвратить зависимость от подъема пяток при сгибании коленей и бедер и защищает колено. Запрокидывая бедра назад, весь ваш вес приходится на пятки, а не на коленный сустав.

Если затруднение очень велико, переместитесь со стулом или табуреткой сзади. Когда ученик уверен, мы можем отказаться от этой поддержки и выполнить движение соответствующим образом.

Другой распространенной проблемой является то, что ученик выполняет ретроверсию, когда мы даем команду отвести бедра назад. Вероятно, это результат укорочения подколенных сухожилий.

Со временем у ученика может образоваться грыжа межпозвоночного диска, особенно при использовании нагрузки в упражнениях. Это происходит из-за выпрямления поясницы, что создает большую нагрузку на эту область.

В конце движения, когда человек сгибает колени и бедра, появляется тенденция снова выполнить ретроверсию бедра. Ретроверсия заставляет нижнюю часть спины выполнять небольшое сгибание, что приводит к перегрузке.

Вальгус колена

Приседания требуют, чтобы колени были повернуты наружу, следуя внешнему вращению бедер, а не внутрь, как это делают некоторые люди. Подчеркните это при объяснении и демонстрации упражнения, чтобы человек не сбился с толку и не выполнил его неправильно.

Никогда не позволяйте коленям выдвигаться во время упражнения. Это признак того, что бедро опускается не так, как должно. Вероятно, перед продолжением потребуется исправить методику вашего ученика или некоторое сокращение.

Чтобы проблема не сохранялась и не превратилась в зависимость от движений, необходимо скорректировать движения бедер, чтобы колени двигались идеально.

Положение позвоночника при приседании

Будьте с этим очень осторожны, особенно с теми, кто тренируется с нагрузкой. Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего движения.

Некоторые ученики перемещают позвоночник вперед, чтобы облегчить движение, или делают сгибание или разгибание в пояснице. В таких позах высок риск травмы, если вы слышали, как кто-то жаловался, что боль в спине при приседании, вероятно, вызвана этим положением.

Во время упражнений поясница должна оставаться в нейтральном положении, без сгибания или разгибания за пределы ее физиологической кривизны. Когда студент наклоняет туловище вперед, это, вероятно, признак слабости ягодичных мышц или укорочения поясничной мышцы.

Эта проблема часто возникает у людей, которые долго сидят и мало тренируются. При слабых мышцах туловище не имеет опоры и «падает» при приседании.

Отсутствие подвижности в голеностопном суставе может быть причиной многих неправильных поз во время приседаний. Если человек не может правильно выполнить тыльное сгибание, у него может быть гиперлордоз позвоночника для поддержания равновесия, что увеличивает риск травмы.

Направление взгляда

Направление, в котором мы смотрим во время упражнения, может помочь или помешать нам, все зависит от правильного использования. Они служат ориентиром для движения, а в приседаниях всегда нужно смотреть вперед.

Попросите ученика сосредоточиться на точке перед ним и оставаться сосредоточенным во время движения. Таким образом вы предотвратите изгиб позвоночника и потерю нейтрального положения.

Сокращение мышц

Некоторые ошибки возникают из-за того, что человек неправильно сокращает мускулатуру при опускании.

Попросите ученика напрягать пресс во время приседания и постоянно держать его в напряжении. Это помогает поддерживать выравнивание позвоночника, не сгибая его вперед.

Осознанное сокращение ягодиц также помогает при подъеме, не позволяя ему потерять равновесие из-за большей активации, связанной с навязанными когнитивными потребностями.

Уход за штангой в приседаниях

Приседания с отягощениями популярны среди тех, кто стремится к гипертрофии, но требует ухода. Например, штанга может стать причиной травмы при неправильном расположении.

Для выполнения приседаний со штангой необходимо всегда располагать ее на трапеции. Если положить его на шейку матки, суставы в этой области будут испытывать огромную нагрузку, что может вызвать боль в шее.

Если учащийся чувствует боль при таком расположении штанги, это означает, что его трапеции недостаточно сильны, чтобы выдержать вес штанги. Поищите альтернативу, например оберните пояс вокруг талии, чтобы избежать прямой перегрузки позвоночника.

Избегайте использования полотенец или губок, чтобы планка стояла более комфортно. Он может поскользнуться и причинить вред спортсмену и близким к нему людям.

Альтернативой является выполнение приседаний « Front Squat », положив штангу на переднюю часть плеча.

Подготовка к глубоким приседаниям

Прежде чем передать глубокие приседания любому ученику, я должен научить его правильно приседать.

То есть обратите внимание на ошибки и советы, которые мы упоминали в этой теме, чтобы он делал ИДЕАЛЬНОЕ движение. Если он не идеален, значит, он еще не готов к этому.

Попросите этого человека приложить силу к боковой стороне стопы; при использовании этой силы повышается тенденция к выполнению динамической вальгусной реакции, вызывая недостаточную перегрузку коленей. Поставив ступни под физиологическим углом (слегка наклонив наружу), попросите ученика начать движение с бедер.

Зачем так сильно напрягать бедра во время тренировки? Те, кто никогда не приседал или не получал должных инструкций, обычно начинают движение с колен, наклоняя позвоночник вперед, как мы упоминали ранее.

Теперь, когда вы очень четко дали инструкции, попросите ученика приседать как можно дальше и проанализировать движение. Удалось ли ему удерживать позвоночник в нейтральном положении и полностью ли он устойчив? Затем вы можете начать знакомство с глубокими приседаниями.

Обратите внимание на положение туловища, оно должно быть параллельно нижним конечностям. Если ученик наклонил туловище вперед и потерял равновесие, ему потребуется дополнительная подготовка перед выполнением глубоких приседаний.

Для этого я предлагаю, чтобы инструктор работал над подвижностью бедер, чтобы избежать движения коленями и подвижностью лодыжек. Все мышечные цепи должны быть усилены для правильного приседания, а также растянуты, чтобы обеспечить полный диапазон без компенсации положения таза и поясничного отдела позвоночника.

Никогда не позволяйте неподготовленным людям делать глубокие приседания. Это может быть прекрасное упражнение, но при неправильном выполнении оно может быть довольно вредным и опасным при падении. В результате неправильного выполнения глубоких приседаний возникают боли в коленях, бедрах, пояснице, груди и даже в шейном отделе позвоночника.

Помните, что сила — не самый важный аспект этого упражнения. Даже если ваш ученик — спортсмен, который тренируется каждый день и имеет очень сильное тело, он может быть неподготовленным с точки зрения техники и гибкости. Качество движения — самое главное.

Работа ягодичных мышц

Многие из проблем, с которыми мы сталкиваемся у студентов, связаны с небольшой или плохо активированной ягодичной мышцей. Чтобы приседания были идеальными, вам нужно показать телу важность использования этой поддерживающей мышцы во время тренировки.

Чтобы улучшить функцию ягодичных мышц, мы можем использовать следующий подход: начать с миофасциального высвобождения ягодичных мышц, чтобы избавиться от мешающих точек напряжения. Затем вы можете сделать упор на упражнение на растяжку и гибкость, чтобы расслабить и растянуть поясничную и ягодичную мышцу (динамическое растяжение).

Упражнение «мост», выполняемое в положении лежа на спине с движением сгибания и разгибания бедра, также может и должно использоваться для активации ягодичных мышц во время подготовки к движению.

Для работы на гибкость мы можем использовать несколько упражнений, главное — подготовить мышцы ученика к выполнению упражнения.

Ранее я упоминал, что неэффективное использование ягодичных мышц является одной из причин ретроверсии таза и сгибания поясницы в качестве компенсирующих движений во время приседаний. Поэтому сделать его более сильным и эффективным — важный момент подготовки студентов.

Растяжка подколенного сухожилия

Укороченные подколенные сухожилия являются одним из злодеев, которые мешают вашему ученику делать глубокие приседания или удерживать таз в нейтральном положении.

Чтобы подготовить ученика, предложите растяжку седалищной кости, чтобы улучшить гибкость этой группы мышц и, следовательно, улучшить качество движений.

Типы приседаний

Любители приседаний уже знают, у него много вариаций, которые можно использовать для достижения разных целей. Их можно выполнять с нагрузкой, без нагрузки, с использованием принадлежностей и с разной амплитудой и разным положением нижних конечностей.

Хотите выбрать идеальный присед для тренировки? Затем ознакомьтесь со списком распространенных типов приседаний и выясните, когда их применять.

Приседания ( Воздушные приседания )

Это самый распространенный вид приседаний и, вероятно, один из самых популярных. Это делается без нагрузки, с использованием только веса тела, что не означает, что это менее эффективно, чем другие варианты, всегда в зависимости от уровня подготовки ученика.

Выполняя традиционное приседание, вы должны вытянуть руки вперед и приседать, как если бы вы собирались сесть на стул, сгибая колени и бедра.

Чтобы облегчить или затруднить выполнение упражнения, просто измените угол сгибания колена или включите моменты изометрии, поддерживая вес тела, прежде чем вернуться в исходное положение.

Углы более 90 ° рекомендуются тем, у кого все еще есть трудности, чтобы усложнить задачу, рекомендуют углы более 90 °.

Приседания с гирями ( Goblet Squat )

Любой, кто ищет присед с нагрузкой, скорее всего, столкнется с этим типом в какой-то момент во время тренировки. Он выполняется с удержанием гирлянды перед телом на уровне груди и выполняется вниз в максимально возможном диапазоне.

Большим преимуществом этого типа является отсутствие перегрузки в поясничном отделе, что снижает риск травм. Это связано с тем, что туловище находится в нейтральном положении, поэтому центр тяжести остается выровненным между ступнями.

Приседания с низкой перекладиной

При приседании с низкой перекладиной используется больший наклон поясницы. Этот наклон может создать больший риск травмы при неправильном выполнении. Если у вашего ученика проблемы со стабилизацией мышц поясницы, этого упражнения следует избегать.

Преимущество такого наклона поясницы в том, что в таких мышцах, как ягодичные, увеличивается напряжение, что заставляет их работать более интенсивно.

Приседания спереди

Вы ищете упражнение, которое прорабатывает мышцы нижних конечностей, а также помогает выровнять позвоночник? Так что приседания со штангой — разумный выбор.

Для этого оставим перекладину на передних дельтовидных мышцах прямо перед шеей. Мы держимся так, чтобы локти были направлены вперед на уровне плеч.

В течение всего упражнения позвоночник выровнен, и нет необходимости опускаться в глубоких приседаниях, достаточно достичь 90 градусов.

Выполнение движения таким образом позволяет избежать чрезмерного напряжения поясницы, а также помогает выровнять позвоночник, что полезно для тех, у кого есть проблемы с осанкой.

Поскольку нагрузка поддерживается спереди, механика движения изменяется, что приводит к большей перегрузке колен, заставляя разгибатели работать больше по сравнению с мышцами-разгибателями бедра.

Пока ваш ученик выполняет движение, следите за тем, чтобы он не позволял наклонить торс вперед или его локти не опускались, ему необходимо удерживать их в исходном положении от начала до конца.

Начните приседать

Что касается работы нижних конечностей, приседания с подтягиванием очень похожи и могут использоваться для этого типа работы. Его отличие заключается в тренировках на подвижность и устойчивость, которым он способствует.

Это упражнение предполагает удерживание штанги над головой на уровне бедер. Держите локти прямо и ровно, держась за перекладины, поэтому выберите нагрузку, с которой вы или ученик непременно справитесь.

Поскольку это движение требует большого контроля над корпусом, верхними конечностями и позвоночником, это движение помогает улучшить стабильность и подвижность задействованных суставов.

Сумо приседания

Это любимый тренажерный зал и функциональные тренажеры. Его можно выполнять с нагрузкой или без нее, которая обычно бывает в виде гантелей, гирь или аналогичных предметов.

Основное различие между приседаниями сумо и воздушными приседаниями — это отведение и внешнее вращение бедер. В то время как при традиционном выполнении стопы выровнены, а бедра слегка отведены, в приседаниях сумо используется больший диапазон отведения и внешнее вращение бедер.

Несмотря на то, что в сумо работает пропорциональная активация мышц, как и в других вариациях, в сумо больше внимания уделяется приводящим мышцам и внутренним вращающим элементам бедра. Также это хорошая работа ядра и стабильности.

Для тех, кто хочет работать с акцентом на мускулатуру приводящей мышцы бедра, но не имеет специального оборудования, это один из возможных вариантов.

Приседания с прыжком

Начните с традиционного приседания под нужным вам углом и без нагрузки. Единственная разница будет заключаться в прыжке, помещенном в последнюю фазу движения.

Приседания с прыжком обеспечивают аэробную работу в дополнение к укреплению мышц за счет пяток, расположенных в конце. Это помогает улучшить кардиореспираторную частоту студента и улучшает механическую эффективность передвижения за счет увеличения мощности.

Тем, кто хочет похудеть, обязательно понравится это упражнение, помните, что каблуки противопоказаны при некоторых патологиях костей и суставов.

Приседания со штангой

Это устройство очень динамичное, существует несколько вариантов. Тот, кто не знает достаточно, вероятно, скажет, что тот или иной вариант «ловит» другую группу мышц. Но эти варианты не всегда полезны.

Желательно упростить упражнения и использовать только те движения, на которые рассчитано оборудование. Вариации с ногами шире, чем обычно, или в разных положениях необходимо хорошо проанализировать и внимательно сориентировать.

Время от времени эти изменения могут приводить к неестественным движениям коленных и тазобедренных суставов.

Для выполнения упражнения необходимо, чтобы плечи были отклонены назад, а грудь — вперед, а пятки должны быть расставлены примерно на ширину плеч. Стопы должны быть приоткрыты в соответствии с анатомическим положением.

Будьте осторожны, пока ваш ученик находится в эксцентрической фазе. Чтобы быть в максимальной безопасности, человек должен контролировать движение, а не бросаться вниз. Это неконтролируемое движение значительно увеличивает шансы получить травму.

Во время концентрической фазы ученик должен быть сконцентрирован, чтобы не прерывать пик сокращения четырехглавой мышцы, чтобы стабилизировать плечи. Плечи должны быть задействованы в течение всего движения, а значит, этого не должно происходить.

ВНИМАНИЕ! Довольно часто можно встретить людей, которые выполняют гиперэкстензию колена в конце движения. Избегайте этой практики, чтобы тело не входило в точку отдыха.

Приседания Зерчера

Чтобы выполнить этот вид приседаний, вы должны удерживать штангу на верхних конечностях, согнув локти. Держите руки близко к телу и приседайте как можно шире.

Поскольку это довольно сложная задача и требует большого мастерства в движениях, приседания Зерчера — еще одно упражнение, которое обычно не выполняется в большинстве тренажерных залов. Но эффективность его высока.

Упражнения с оборудованием и принадлежностями

Помимо всех разновидностей приседаний, мы можем делать это с использованием различного оборудования и аксессуаров.

Гиря для приседаний сумо

Когда человеку трудно приседать, можно использовать груз перед телом. Благодаря нагрузке и большей опоре нижних конечностей в этом упражнении ученик может выполнять движения более легко благодаря большей устойчивости.

Это служит подготовкой к более продвинутым методам, заставляя учеников работать над приседаниями, подвижностью бедер и лодыжек в пределах своих возможностей.

Приседания с гантелями

Приседания со штангой часто не рекомендуются вашим ученикам либо из-за отсутствия практики в упражнении, либо из-за имеющихся рисков. Так что один из вариантов добавления нагрузки — гантели.

Есть несколько способов использовать их в своих тренировках. Ученик может удерживать гантели над туловищем на плечах и приседать с этой дополнительной нагрузкой. Также можно держать их в стороны, вытянув локти вниз.

Приседайте на стене с фитболом

Мяч добавляет упражнению фактор нестабильности, заставляя тело адаптироваться к возникающим изменениям. Если вашему ученику сложно задействовать мышцы-стабилизаторы во время приседания, хорошим вариантом будет это упражнение.

Для этого поставьте фитбол на стену и поддержите его спиной, затем приседайте как обычно и всегда держите спину на мяче. Это также отличный способ убедиться, что ученик не наклоняется вперед и не отрывает пятки от земли, и помогает подготовить его к свободному приседанию.

Приседания с резинкой

Резинка — отличный способ облегчить или затруднить выполнение определенных упражнений. На рынке он представлен в виде уровней сопротивления, почти всегда в зависимости от его деформационной способности и толщины и обозначен разными цветами

Добавляя их к упражнению приседания, вы можете работать над верхними конечностями, одновременно работая над нижними. Для этого наступите на резинку и возьмитесь за края руками.

Оставайтесь в исходном положении на корточках, а затем выполните сгибание бедер и коленей, включая такие движения, как сгибание плеча, отведение плеча, сгибание локтя и другие.

Меры предосторожности при добавлении груза

Выполнение упражнений с нагрузками — это желание многих людей, потому что это дает представление о том, что они принесут более заметные и быстрые результаты. Но есть некоторые меры предосторожности, которые тренер должен предпринять, чтобы начать использовать присед с перегрузкой.

Начиная с правильного выполнения приседаний. Если ученик по-прежнему ошибается при приседании без нагрузки, НЕ НАГРУЖАЙТЕ суставы дополнительной нагрузки. Первый шаг к эффективному упражнению — правильное движение, а не интенсивность.

Это особенно важно для тех, кто хочет делать глубокие приседания с грузом. Если человек совершит ошибку, он наверняка получит травму, добавив перекладины или любые другие дополнительные приспособления.

Во-вторых, будьте осторожны при добавлении веса. Как только ученик начинает тренироваться с большей нагрузкой, он должен начать с легких весов и развиваться в соответствии со своими индивидуальными потребностями. Преувеличение нагрузки и сложности — одна из причин, вызывающих боль и травмы.

Также отдавайте предпочтение аксессуарам, которые легче устанавливать, и вариантам приседаний с большей безопасностью.

Приседания со штангой, опирающейся на трапеции, например, могут представлять больший риск травмы, если ученик не может удерживать позвоночник в нейтральном положении, поддерживая нагрузку на него.

Выбирайте фронтальные приседания с гантелями или другие подобные варианты, особенно если у моего ученика нет опыта работы с нагрузками.

Заключение

Не бывает такого понятия, как « Я не могу делать приседания». За исключением редких исключений патологий и травм, затрудняющих движение, это упражнение рекомендуется всем. Любой человек, от пожилого возраста до высококвалифицированных спортсменов, должен включать движение в свои тренировки из-за его большой специфики со спортивными жестами и повседневными занятиями.

Но мы должны помнить, что тело — это не игрушка, которую можно каким-либо образом использовать. Это высокоточный инструмент, который необходимо использовать с осторожностью, чтобы избежать риска поломки и впоследствии вызвать у вас много головной боли. По этой причине ваш ученик должен научиться точно двигаться.

Для начала выясните, какие проблемы с подвижностью, стабильностью и дисбалансом влияют на вашего ученика и вызывают трудности при приседании. Принимая во внимание эти ограничения, тренируйте свое тело, чтобы подготовить его к движению. И тренируйтесь до совершенства.

Нет смысла делать глубокие приседания, так как ваш ученик не может приседать точно. Выполнение сложных упражнений требует эффективной подготовки, чтобы не допустить травм и боли.

После подготовки ученик должен приседать до предела. Таким образом, мы можем получить максимальную отдачу от упражнений и эффективно проработать мышцы.

С осторожностью и подготовкой никакие упражнения не будут слишком опасными, несмотря на мифы, которые мы там находим.

Следуйте этим советам, чтобы представить одно из самых сложных и законченных движений, которые может иметь тренировка. Не сомневайтесь в безопасности ученика, пока движение правильное, ему ничего не угрожает.

 

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *