Бодибилдеры

Стрижка и набухание: узнайте, как нарастить мышцы и сбросить жир

Большинство людей мечтают о небольшом количестве жировых отложений и превосходной мускулатуре, однако не все знают, что такое набухание и резка. Есть те, кто желает иметь приблизительную форму бодибилдера, но для этого необходимо быть отрегулированным и знать, что необходимо для набора мышечной массы и сжигания жира.

В этой связи важно знать, что такое срезание, а что — набухание. Можно сказать, что стрижка и набухание не идут вместе, но они дополняют друг друга.

Стрижка поможет похудеть и набрать мышечную массу. В бодибилдинге наращивание массы — это межсезонье, когда спортсмены не участвуют в соревнованиях, а разделка — это предсоревновательный этап, то есть подготовка к соревнованиям.

Можете ли вы сделать и то и другое вместе? К сожалению нет. За исключением тех, у кого уже есть привилегированная генетика и кто только начинает заниматься в спортзале. Для тех, кто уже тренируется, уже имеет развитые мышцы, но еще имеет жировые отложения, набор работает не так, как хотелось бы.

Интересно подумать об этих двух процессах в отдельных фазах вместе с планом обучения в течение года, чтобы результаты были эффективными и удовлетворительными. Итак, снова введите пару, физические упражнения и питание. Диета напрямую связана с результатом тренировки.

Стратегия разделения периодов сокращения и набора массы широко используется спортсменами, но также идеально подходит для любителей. однако, чтобы это произошло гармонично, необходимо обратиться за профессиональной помощью к спортивному диетологу вместе с учителем физкультуры, и все это, в дополнение к большой самоотдаче, настойчивости и контролю за тренировками и диетой.

Что такое набухание?

Объем = объем.

Фаза набора массы направлена ​​на набор веса для увеличения мышечной массы. Человек начинает есть больше с намерением набраться сил, поскольку с этим связан вес.

К сожалению, при наборе массы увеличение веса неизбежно, так как необходимо увеличить потребление калорий, но в идеале нужно хорошо контролировать, поддерживая процентное содержание жира от 10% до 18%.

На этом этапе аэробные упражнения являются умеренными, а силовые тренировки должны быть простыми и не громоздкими. Для аэробных упражнений хороший вариант — Hiit, потому что расход калорий большой, а продолжительность короткая.

Есть грязный и чистый набухший. Единственная цель грязного набора массы — набрать вес, не заботясь о качестве, с помощью неуправляемой диеты, независимо от того, собираетесь ли вы развивать мышцы или жир. При чистом наращивании массы необходимо набирать только мышечную массу, и это может быть сделано с использованием анаболических стероидов или добавок, для набора которых требуется больше времени. Поэтому среди употребления анаболических стероидов или пищевых добавок многие предпочитают грязный набор массы.

Единственное, в чем можно быть уверенным на данном этапе, — это то, что цель состоит в увеличении веса, поэтому количество потребляемых калорий необходимо увеличить, но, поскольку не существует проверенных и научно правильных формул, может быть достаточно около 500 калорий.

Что режет?

Cutting = резка.

Это процесс уменьшения жировых отложений (телесного жира — BF), основной целью которого является определение мускулов. Лучший результат срезания — избавиться от жира при сохранении сухой мышечной массы. Обычно это делается после периода набора массы.

Когда происходит сокращение жирового слоя, помня, что жир находится между кожей и мышцами, мышцы видны, и если они проработаны, они выглядят четко очерченными. Вот почему многие люди, даже выполняя правильные упражнения, пытаются укусить живот так, чтобы появилась знаменитая «упаковка из шести кубиков», но не могут, потому что накопление жира в конечном итоге препятствует этому.

На этом этапе существует ограничение калорийности, основанное на ограничении углеводов, но необходимо соблюдать осторожность, чтобы энергия для тренировок, полученная из углеводов, удалялась не из мышц, а в первую очередь из жира, если не всего процесса. прирост массы теряется.

Чтобы добиться успеха на этом этапе, диета должна сопровождаться эффективными и запланированными тренировками. Для эффективного похудения (только жира) нельзя думать о быстрых процессах. В этом случае сокращение примерно на 500 калорий будет способствовать процессу, иначе потеря мышечной массы будет усилена.

Время сокращения будет зависеть от процента жира в организме, того, сколько человек хочет сбросить, интенсивности тренировки и ряда других факторов.

Различия между наращиванием и срезанием

Как упоминалось ранее, сушка — это процесс для похудания и поддержания мышечной массы (это было бы идеально), уменьшая потребление калорий. Наполнение, с другой стороны, — это стратегия набора мышечной массы за счет увеличения количества потребляемых калорий, в этом случае идеальным было бы набрать больше мышц, чем жира, что для большинства людей, не имеющих соответствующей генетики, это становится трудным. Таким образом, вы должны следить за диетой и тренировками на двух этапах: сокращения и набора массы.

Начало стратегии — набрать массу, сначала набрать вес и мышечную массу, а затем сбросить жир и найти подходящее определение.

Набухание и срезание — тяжелые и неизбежные процессы для построения хорошего тела. Зная свое тело и неукоснительно следуя плану, цель будет достигнута. Всегда консультируйтесь со специалистом, который поможет вам.

Разница между ними в диете заключается в потреблении углеводов. Набухание потребляет большое количество сложных углеводов (коричневый рис, сладкий картофель, фасоль и т. Д.) С каждым приемом пищи, тогда как при нарезке они почти исключаются из рациона. Белки и жиры сохраняются на обеих фазах.

Что касается тренировок с отягощениями, то при наращивании массы следует отдавать приоритет комплексным упражнениям, а срезание должно изолировать группы мышц.

Как делать набухание?

Фаза набора массы кажется простой и легкой для выполнения (если человек не беспокоится о том, что он глотает), но если он действительно хочет добиться улучшения в определении, на более поздней стадии фазы сокращения его нужно немного контролировать. . Таким образом, лучший вариант — это чистое наращивание массы, когда большая часть прибавки в весе происходит за счет полезных питательных веществ, независимо от того, можете ли вы использовать добавки и предпочтительно без анаболиков.

Известно, что есть спортсмены-бодибилдеры, которые занимаются грязным набором массы, но можно поспорить, что он принимает свое «лекарство» после этого, чтобы сжечь весь жир.

Кроме того, чем естественнее и здоровее диета, тем меньше риск для здоровья. В идеале хорошо поесть, но без преувеличения.

— Увеличьте потребление калорий: чтобы набрать массу, необходимо увеличить потребление калорий. Нет смысла набивать себя одним белком, там есть жиры и главное, что помимо обеспечения энергии повысит и необходимые калории, то есть потребление углеводов.

Однако, чтобы измерить эти питательные вещества, необходимо знать, сколько калорий потребляется ежедневно. А для подсчета калорий существуют общие формулы.

Идеально было бы проконсультироваться с диетологом, который спрогнозирует правильное потребление с учетом индивидуальности каждого организма.

Чтобы оценить потребление калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности в течение дня (скорость основного обмена — BMR), вы можете использовать некоторые уравнения (если они имеют основу). Но помните, что мы обобщаем.

Самым известным уравнением является уравнение Харриса-Бенедикта:

Мужчины: TMB = 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)

Женщины: TMB = 665 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)

Зная базальную скорость метаболизма (BMR), примените то, что лучше всего соответствует распорядку:

  1. Сидячий образ жизни — мало или совсем не выполняем ежедневные упражнения: умножьте свой BMR на 1,20;
  2. Легкая активность — (легкие упражнения / от 1 до 3 дней в неделю): умножьте свой BMR на 1,37;
  3. Умеренно активный — (умеренные упражнения / 3-5 дней в неделю): умножьте свой BMR на 1,55;
  4. Достаточно активный — (тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю): умножьте свой BMR на 1,72;
  5. Очень активный (тяжелые упражнения каждый день недели или тренировки два раза в день): умножьте TMB на 1,90.

Результат этих вычислений дает оценку того, сколько калорий необходимо для поддержания веса человека.

Для набора массы увеличение этих калорий необходимо для роста мышц, поэтому увеличения в среднем на 500 калорий достаточно для получения результатов, и самый простой способ сделать это — есть углеводы.

— Простой углевод: — быстро усваиваемые углеводы. Пример простого углевода, который моден в мире фитнеса, — тапиока, которая делает ее отличным источником энергии. Однако у них есть отрицательный момент, поскольку они быстро усваиваются, и, следовательно, человек быстрее чувствует голод.

Кроме того, большинство простых углеводов увеличивают количество жира в организме, поэтому их нужно потреблять очень ограниченно (даже во время фазы набора массы). Если человек качественно набирает вес (больше мускулов и меньше жира), важно избегать в основном сахара и рафинированной пшеничной муки.

Простые углеводы, относящиеся к среднему или высокому гликемическому индексу, присутствуют в очень сладких продуктах, таких как рафинированный сахар, французский хлеб, мед, мармелад, арбуз, изюм, крупы, белый рис, приготовленные макароны без соуса, попкорн и т. д. безалкогольные напитки. Фрукты богаты простыми углеводами, и это отличный вариант для тех, кто принимает добавки с декстрозой.

Эти углеводы можно употреблять сразу после тренировки, чтобы восполнить энергию, а не расщеплять мышечный белок для восстановления, но не стоит забивать их сладостями.

— Постное мясо: входят в состав хороших белков. В этом случае у нас есть куриная грудка, нежирное красное мясо, индейка и рыба. Однако важно отметить, что, хотя белки имеют фундаментальное значение для функционирования клеток, их избыток может вызвать необратимые повреждения. Белки участвуют в восстановлении и росте мышц.

Когда белки и углеводы потребляются вместе, вероятность сохранения углеводов в виде жира минимальна. Следовательно, это лучшая комбинация, потому что с потреблением белка в организме увеличивается метаболизм, но именно углеводы будут транспортировать питательные белковые вещества к мышечным клеткам.

— Углеводы с низким гликемическим индексом: являются сложными углеводами хорошего качества в рационе, так как они медленнее усваиваются, что способствует более длительному насыщению. Набухание напрямую связано с потреблением сложных углеводов, богатых витамином B, железом, клетчаткой и минералами, такими как: картофель, клубни, овес, рис, яблоки, груши, незрелые бананы (чем спелее, тем больше богаты простыми углеводами), молоко, йогурт, чечевица, нут, рожь. и т. д.

Поскольку углеводы образуют гликоген, дающий мышцам энергию (даже в процессе похудания и тяжелых тренировок), их следует употреблять, но отдавая предпочтение комплексам. Помимо энергии, они стабилизируют уровень сахара в крови, уменьшая накопление жира и способствуя высвобождению инсулина.

— Хорошие жиры: жиры очень важны в рационе, поскольку они обеспечивают основные функции организма, такие как выработка гормонов. Избегайте насыщенных жиров и включайте масличные семена (арахис, каштаны, миндаль, грецкие орехи и т. Д.), Оливковое масло первого отжима, рыбу, такую ​​как лосось и тунец, сухое кокосовое или кокосовое масло, яичный желток, авокадо, семена (чиа, льняное семя , тыква), сливочное масло, жирные сыры и капсулы с омега-3.

— Фрукты, овощи и овощи: продукты, богатые витаминами и минералами, которые помогают набирать мышечную массу, уменьшают усталость и утомляемость и помогают при тренировках.

Порции этих питательных веществ следует распределять в течение дня. Это может быть от 4 до 5 порций фруктов в день и от 4 до 6 порций овощей.

Советы по созданию хорошей стрижки

Первое, что нужно сделать, если вы не понимаете этот процесс, — это обратиться за помощью к профессионалам, таким как учитель физкультуры и диетолог (желательно, спортивный). Вместе они проанализируют распорядок дня и тренировочную нагрузку, что позволит разработать стратегию сокращения диеты и тренировок.

— Важность углеводов: углеводы являются жизненно важным источником топлива для выполнения упражнений. Они превращаются в гликоген, который хранится в мышцах. Чем больше вы потребляете углеводов, тем выше процент мышечного гликогена.

Во время упражнений основным источником энергии является мышечный гликоген, а в его отсутствие гликоген печени делает глюкозу доступной и транспортирует ее через кровь для дополнительного снабжения мышц и центральной нервной системы.

Количество гликогена связано с мышечной усталостью: с хорошим запасом гликогена человек может дольше оставаться в активности, потому что у него больше энергии. Когда весь гликоген используется, организм будет искать другие питательные вещества для удовлетворения потребности в энергии, в основном белки, следовательно, происходит расщепление мышечного белка, что может привести к ранней усталости, снижению работоспособности и потере мышечной массы (катаболизм). ).

— Не упускайте из виду микроэлементы: они являются витаминами и минералами и необходимы для гипертрофии. Вместо того чтобы искать эти питательные вещества в витаминных добавках, можно поискать в природе. Такие овощи, как брокколи, цветная и капуста, обладают антиэстрогенными свойствами. Сохранение низкого уровня эстрогена уменьшает количество жира в организме, а также предотвращает задержку жидкости и повышает уровень тестостерона.

— Избегайте аэробики низкой интенсивности: любой, кто хочет сбросить жир и сохранить мышечную массу после процесса набора массы, совершает множество ошибок, помещая аэробику, такую ​​как беговая дорожка, бег, езда на велосипеде, среди прочего, как приоритет. Они могут даже быть полезны для похудания, если их проводить в умеренных количествах, но они не должны быть основой ваших тренировок.

В этом случае основное внимание остается на диете, а тренировки с отягощениями могут быть такими же или даже более тяжелыми, но тоже в умеренных количествах. В фазе сушки тренировка должна быть хорошо спланирована, так как это катаболическая фаза, поэтому она должна быть дополнением к диете при потере жира и инструментом для сохранения мышечной массы. В этом случае приветствуются тренировки вроде Hiit.

— Остерегайтесь рабочих нагрузок: по мере уменьшения количества потребляемых калорий уменьшается и энергия, предлагаемая для тренировки. А очень интенсивные тренировки могут быть вредными, приводя к ранней усталости и катаболизму мышц.

— Отдых: поскольку энергия немного снижается из-за ограничения калорий и поддержания тренировок, усталость проявляется быстрее, поэтому отдых с хорошим ночным сном для восстановления необходим. . Это касается обоих процессов, набухания и резки. Лучше всего иметь распорядок дня: спать в среднем 8 часов, ложиться и просыпаться в одно и то же время.

— Использование термогенного средства: помимо нарушения сна, использование термогенного средства может вызвать эффект отскока (увеличение веса), поскольку его действие является временным, и при прекращении его применения может наблюдаться чрезмерная компенсация. телом. Это не означает, что они не работают, но являются временными, поскольку они смягчают действие катехоламинов (когда они стимулируются физической активностью, они несут ответственность за увеличение скорости метаболизма в организме), и это способствует увеличению жира за счет снижения скорости метаболизма. Тем не менее, лучше всего придерживаться диеты и тренировок, подходящих для этого периода.

Уход и ограничения

— В фазе набора массы ешьте все, что видите впереди, независимо от калорий;

— На этапе сушки быстрое похудение может поставить под угрозу прирост мышечной массы;

— Избегайте перетренированности. Перетренировка увеличивает уровень кортизола, который является высококатаболическим гормоном, снижает уровень тестостерона, делая человека слабее и меньше, а также влияет на иммунную систему, что напрямую влияет на набор мышечной массы;

— Людям с ожирением III степени не следует начинать с набора массы, поскольку в этих случаях необходимо похудеть;

— Не переходите к фазе срезания, если у вас небольшая мышечная масса, только для того, чтобы удалить часть локализованного жира. Это приведет к замедлению метаболизма и может привести к снижению мышечной массы;

— Не ограничивайте диету слишком сильно, так как это может привести к падению производительности на тренировках или постепенно будет расходовать не только жир, но и мышечную массу;

— Уход в фазе набора массы: ешьте пищу каждые 3-4 часа; соблюдайте пищевой баланс между углеводами, белками и полезными жирами; ешьте не менее 5 раз в день; Бодибилдинг должен состоять в основном из сложных упражнений;

— Уход на этапе сушки: придерживайтесь диеты с пониженным содержанием углеводов; аэробные упражнения приветствуются, но не влияют на мышечную массу, поэтому рекомендуется тренировка (15 минут в день, два раза в неделю); силовые тренировки должны включать изолированные упражнения.

Заключение

Чтобы сформировать мышцы и уменьшить количество жира без ущерба для здоровья, необходимо практиковаться на тренировках, составлять правильную диету с правильными питательными веществами и количеством.

Видно, что очень легко сказать, что вы набираете массу, чтобы увеличить мышечную массу, но в качестве подарка вы получаете лишний жир и задержку жидкости, которые вредны для здоровья.

Когда начинается срезание, это нормально, если вы хотите сократить количество калорий для сжигания жира путем агрессивного срезания, однако это может привести к потере мышечной массы, полученной на предыдущем этапе. Другими словами, весь процесс может пойти насмарку.

Два процесса, наращивание массы и сокращение, должны выполняться гармонично, с уважением к биологической индивидуальности и с мудростью, когда тренировки и диета идут рука об руку. Вот почему так важно следить за компетентными профессионалами, которые привержены целям вашего ученика.

Любой, кто участвует в этих процессах и придерживается совершенно несбалансированной диеты, должен помнить, что ничего не происходит в одночасье, все должно быть хорошо спланировано и иметь цели, обеспечивающие качество.

Понимание функционирования вашего тела, функции питательных веществ и углеводов-белков-жиров в нем так же важно, как и тренировки, если не более важно. Это питательные вещества, которые обеспечивают энергию и строят тело, необходимое для сжигания жира и набора мышечной массы.

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *