Тренировки

Узнайте все о биомеханике верхних конечностей в бодибилдинге

Для правильного выполнения упражнения, снижения риска травм и эффективности тренировок необходимо, чтобы движение верхних конечностей изучалось и понималось ответственным профессионалом в мельчайших деталях.

Начиная с концепции «механики», которая представляет собой раздел физики, который включает изучение и анализ движения и покоя тел, а также их эволюции во времени, их перемещений под действием сил и их последующих эффектов. Понятие «био», которое выражает понятие жизни, является префиксом греческого происхождения, рассматриваемым в нескольких терминах, связанных с живыми существами. У нас есть биомеханика, которая представляет собой использование методов классической механики для понимания биологической системы.

Биомеханика — одна из областей кинезиологии, которая изучает движения тела, а также силы, действующие в каждый момент, то есть она объясняет, как можно было генерировать силу для упражнений, и сравнивает ее с другими видами деятельности, чтобы увидеть который лучше всего подходит для тренировок.

Это понятие переносится на любую область физического воспитания, например, силовые тренировки.

Что такое биомеханика бодибилдинга?

Биомеханика бодибилдинга — это понимание техники движений, выполняемых в тренажерном зале. С учетом действия внешних нагрузок по отношению к силе задействованных мышц. Кроме того, изучение функционирования оборудования и его структур шкивов также является частью этого уравнения, которое определяет силы, действующие на тело в классе силовых тренировок.

Движения должны выполняться с использованием наиболее правильных техник упражнения, в противном случае их эффект или польза могут быть повреждены и даже могут стать причиной травм.

Эти знания повышают производительность, эффективность и снижают риск травм. Кроме того, он помогает в выборе конкретных упражнений и нагрузок, направленных на каждую группу мышц, обеспечивая большую стимуляцию каждой мышцы, что может побудить человека тренироваться более интенсивно, не обязательно представляя увеличение веса.

Основные движения человеческого тела

Все возможные движения тела важны для его функциональности, они представляют собой суставные движения, некоторые из которых более необходимы и выполняются ежедневно, поэтому подавляющее большинство упражнений выполняется с этими изолированными или комбинированными движениями.

В случае верхних конечностей, начиная с анатомического положения, мы имеем:

Сгибание и разгибание

Они возникают в сагиттальной плоскости, которая разделяет тело на правую и левую стороны. Сгибание означает, что два сегмента расположены близко друг к другу; например, сгибание в локтевом суставе может выполняться путем сгибания предплечья над рукой или наоборот. Расширение происходит, когда два сегмента удаляются друг от друга. Если разгибание выходит за пределы анатомического положения, это называется гиперэкстензией.

Похищение и приведение

Они возникают во фронтальной плоскости, разделяющей тело спереди и сзади. Абдукция — это положение или движение сегмента, уходящего от средней линии, независимо от того, в какой сегмент он перемещается; например, боковой подъем руки по отношению к туловищу. А аддукция — это возврат отведения, то есть положение или движение, приближающееся к средней линии тела. На запястье отводящее движение называется радиальным отклонением и локтевым отклонением приведения.

Внутреннее и внешнее вращение

Они расположены в поперечной плоскости, которая разделяет тело на верхнюю и нижнюю части. Внутреннее вращение (внутреннее или медиальное вращение) ориентировано на переднюю поверхность тела. Когда внутреннее вращательное движение совершается предплечьем, это называется пронацией. А внешнее вращение (наружное или боковое вращение) ориентировано на заднюю поверхность тела. Супинация — это термин, используемый для обозначения внешнего ротационного движения предплечья.

Анализ силы

На движения тела действуют внутренние и внешние силы.

Внутренние силы передаются внутренними биологическими структурами тела, такими как силы мышц, силы сухожилий, связки, кости и суставные хрящи. Они тесно связаны с выполнением движений и механических нагрузок, действующих со стороны опорно-двигательной системы.

Знание этих внутренних сил подразумевает улучшение техники движений, необходимых в основном для занятий спортом, а также при определении чрезмерных нагрузок при физических нагрузках как на высоком уровне, так и в повседневной жизни. Определение внутренних сил мышц и суставов составляет основу биомеханики для понимания критериев управления движением.

Для этого биомеханика использует методы, учитывающие различные формы движения: кинематику, динамометрию, антропометрию и электромиографию.

Есть два способа определить внутренние силы: прямые и косвенные. Прямое использование очень сложно из-за необходимости размещения датчиков внутри человеческого тела.

Таким образом, определение внутренних сил осуществляется косвенно, через механические модели тела и одновременные и синхронизированные измерения внешних биомеханических переменных (перегрузок).

При разработке механической модели для опорно-двигательного аппарата тела или отдельных сегментов обычно считается, что структура скелета поддерживается в равновесии с помощью мышечных напряжений. Все мышцы, рассматриваемые в модели, рассматриваются как силы растяжения, направленные вдоль соединительных линий между точками начала и прикрепления.

Тогда механическая модель будет состоять из жестких конструкций (рычагов), представляющих собой сегменты тела, соединенные сочленениями (сочленениями) с разной степенью свободы в зависимости от моделируемого сочленения и сложности модели. Эти сегменты связаны в определенных точках линиями действия, представляющими мышцы.

Таким образом, цель состоит в том, чтобы определить биомеханические параметры перегрузки, основанные на количественной оценке момента вращения в суставе, как показателя внутренней силы, следующим образом: Момент = сила * перпендикулярное расстояние.

Таким образом можно сделать вывод, что совместная сила, передаваемая от дистального к проксимальному суставу, может быть концептуально определена следующим образом:

Внешние силы + мышечные силы + сила связок = сила суставов

Чтобы лучше понять, мы должны знать следующее:

У рычага есть 3 основных компонента: момент силы (в нашем случае мышечная сила), момент сопротивления (сопротивление нагрузки) и ось вращения (суставы).

Расстояние между осью вращения и точкой, в которой напечатана нагрузка, называется плечом сопротивления, и при умножении на приложенную нагрузку возникает момент сопротивления. Чем больше расстояние между нагрузкой и осью вращения, тем больше рычаг сопротивления, то есть тем больше крутящий момент, прилагаемый к сборке.

Вот почему намного легче выполнять подъем на боку с локтями, согнутыми под углом 90 градусов, чем с полностью вытянутыми руками. Когда руки согнуты, нагрузка (гантели) находится ближе к оси вращения (плечевой сустав), что обеспечивает меньшее сопротивление руке.

Расстояние между точкой приложения силы (где мышца вставляется в кость в нашем случае) и осью вращения (сустава) называется рукой силы. Чем больше это расстояние, тем больше силовой рычаг, поэтому рычаг будет легче перемещать. Мы называем это механическим преимуществом, тот факт, что данный набор рычагов имеет очень большое силовое плечо, этот факт резко снизил бы силу, необходимую для перемещения объекта сопротивления (веса).

Большинство наших суставов относятся к третьему классу, то есть ось вращения расположена на одном конце, нагрузка (сопротивление) находится на другом конце, а сила сокращения мышц находится между ними. Большинство наших суставов имеют механический недостаток, так как силовой рычаг очень короткий по сравнению с рычагом сопротивления.

С одной стороны, это может быть недостатком, но есть свои положительные стороны. Таким образом, наши мышцы могут меньше сокращаться, но при этом достигают очень широких и быстрых движений в суставах.

Типы устройств для силовых тренировок

Тренажеры с постоянным сопротивлением

Использование постоянного сопротивления или свободных весов вызывает большую потребность в стабилизации задействованных суставов, что увеличивает мышечную активность. Одно из ограничений этой тренировки — зависимость от действия силы тяжести (вертикальной). Таким образом, необходимо всегда располагать тело таким образом, чтобы вес двигался вверх (вертикально). Свободные веса не влияют на мышцы, выполняющие горизонтальные движения.

Тренажеры с сопротивлением гравитации

Это наиболее распространенные устройства в тренажерных залах. Поднимаемый груз прикреплен к тросу с помощью одного или нескольких шкивов. Функция шкивов — изменять направление приложенной силы и даже разделять нагрузку. Эта система шкивов удобна для работы с изолированными мышцами.

Ограничение этих устройств связано с диапазоном движений, многие устройства не адаптируются должным образом к строению тела учащихся. Другое ограничение касается баланса и стабилизации при выполнении движений, которые не требуются для этих устройств, но очень важны в повседневной деятельности.

Но к преимуществам устройств можно отнести: безопасность, поскольку от ученика требуется меньше навыков; им легко пользоваться, ведь для выбора перегрузки достаточно просто поменять штифт на пластинах и помочь в выполнении упражнений, которые сложно выполнять со свободными весами.

Устройства с переменным сопротивлением

Эти устройства имеют шкивы овальной формы. По мере того как трос вращается вокруг шкива, импульсный рычаг изменяется (расстояние нагрузки от оси вращения), увеличивая или уменьшая сопротивление при различных углах движения. Преимущество заключается в том, что сопротивление может быть организовано для увеличения силы, необходимой в мышце, из-за соотношения силы и длины или более длинной руки в данный момент.

Изокинетические устройства

Контролируйте максимальную скорость движения суставов. У них задана скорость, которая остается постоянной. После того, как движение достигнет заданной скорости, независимо от того, какое усилие приложено к устройству, оно будет действовать с той же силой в противоположном направлении (сила реакции), но не будет двигаться быстрее.

Преимущество заключается в том, что aluo может создавать столько силы, сколько ему нужно для всего диапазона движения, что сопротивление не будет увеличивать скорость или набирать импульс. Таким образом, устройство позволяет развить максимальное напряжение мышц во всем диапазоне суставов.

Компьютерные устройства

Во время повторения компьютер адаптирует сопротивление к силовой кривой ученика, изменяя сопротивление в соответствии с кривой. Эти устройства могут регулироваться по сопротивлению, скорости, мощности, ускорению, замедлению и диапазону движения. Это также облегчает периодизацию тренировок, так как объем тренировки может быть известен как с одного дня до следующего, так и с одной недели или месяца до следующего.

Устройства с эластичной износостойкостью

Использование резинки обеспечивает небольшое сопротивление в начале и большое сопротивление в конце движения (в зависимости от толщины и свойств резинки), поскольку сопротивление пропорционально расстоянию, на которое она растягивается. Ограничением устройств, в которых используются резинки, является количество резиновых лент, которые можно прикрепить к устройству, или толщина используемой резинки. Также наблюдается увеличение сопротивления в конце диапазона суставов, когда мышца уже сокращена, а рычаг сопротивления ниже, создавая постоянный крутящий момент.

Ombro

Область плеча представляет собой комплекс из 20 мышц, 3 костных суставов и 3 движущихся поверхностей мягких тканей (функциональные суставы), что обеспечивает большую мобильность между всеми областями тела.

К костным суставам относятся: грудино-ключичный, акромиально-ключичный и плечевой.

И функциональные суставы: лопаточно-грудной, субакромиальный и двуглавый борозды.

Эта область, называемая плечевым поясом или плечевым комплексом, выполняет функцию стабилизации руки даже при выполнении специализированных движений, таких как письмо, а также выполняет функции подъема и толкания, броска, подъема тела, принудительного вдоха и выдоха и даже поддержка веса тела при ходьбе на костылях и «стойке на руках».

Суставы — движения и амплитуды

Область плеча обеспечивает большую подвижность в трех плоскостях (3 степени свободы) по отношению к верхней конечности. Далее средняя амплитуда в каждом из возможных движений к верхней конечности из исходного положения — анатомического положения:

Сгибание : 180 ° (подъем в сагиттальной плоскости);

Разгибание : от 45 ° до 50 ° (возвышение кзади в сагиттальной плоскости, также называемое гиперэкстензией, когда оно выходит за среднюю линию тела);

Отведение : 180 ° (подъем во фронтальной плоскости). До 60 ° действие плечевого сустава, от 60 ° до 150 ° — лопаточно-грудной сустав, а после 150 ° — участие позвоночника;

Аддукция : при сгибании примерно от 30 ° до 45 °. С очень маленьким расширением в библиографии не упоминаются никакие значения. На самом деле это значение относится к движению, которое некоторые называют гипераддукцией, потому что приведение было бы просто сокращением предыдущего движения отведения;

Внешнее вращение : примерно 80 °;

Внутреннее вращение : указанные значения находятся в диапазоне от 100 ° до 110 °;

Горизонтальное сгибание и разгибание : амплитуда около 170 °. Эти движения также называют горизонтальным приведением и отведением.

Такой широкий диапазон движений возможен только для плеча, потому что собственные движения плеча добавляют к специфическим движениям лопатки. Эти движения:

Похищение и приведение: также называется прострацией и ретракцией или боковым перемещением, охватывающим амплитуду примерно 15 см;

Подъем и опускание : вертикальные поступательные движения с амплитудой от 10 до 12 см;

Верхнее и нижнее вращение : вращательное движение вокруг оси, перпендикулярной плоскости лопатки. Нижний, когда нижний угол лопатки помещен внутрь (суставная впадина смотрит вниз). Превосходно, когда верхний и внешний угол повышаются и суставная полость «смотрит вверх»;

Наклон кпереди и кзади : имеется наклон кпереди, когда нижний угол лопатки перемещается от реберной стенки, и кзади, когда переднее положение возвращается.

Лопатка эффективно участвует в большинстве движений плеча. Это будет движущаяся основа для действия плеча.

Сам плечевой сустав способен обеспечивать выполнение небольших движений, но для более сложных с точки зрения амплитуды движений обязательно участие грудинно-ключичного и лопаточно-грудного суставов.

Лучшие упражнения

Развитие с перекладиной за шею

Сидя, спина в нейтральном положении, перекладина за шею, хват лежа:

отвести плечи, не увеличивая при этом кривизну поясницы. Вернитесь в исходное положение.

Чтобы не травмировать плечевой сустав, который является особенно хрупким, штангу за шеей следует более или менее опускать с учетом индивидуальных различий в морфологии и гибкости.

Его также можно выполнять со штангой «впереди» (армейский жим) или стоя, но с особым вниманием к положению позвоночника, в устройствах с несколькими тренажерами, которые позволяют выполнять это движение без особых усилий по позиционированию и концентрация, одновременное или чередование гантелей.

Боковое поднятие верхних конечностей с гантелями

Стоя, ноги слегка расставлены, позвоночник в нейтральном положении, верхние конечности вдоль туловища с гантелями в каждой руке:

Отведите плечи под углом до 90 градусов, при этом локти полусогнуты. Вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении интересно варьировать исходное положение движения гантелей за ягодицами или перед бедрами. Это позволяет работать со всеми связками акромиального дельтовида, который поддерживает относительно большие нагрузки и точно смещает верхнюю конечность во всех пространственных плоскостях.

Может выполняться с полусогнутыми или разогнутыми локтями.

Развитие мышц в этом упражнении наиболее заметно на последних 45 ° движения.

Распятие с изогнутым стволом впереди (Изогнутый ряд)

Стоя, нижние конечности соединены или отведены бедрами на ширине плеч, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед, бедра согнуты, позвоночник удерживается в нейтральном положении, верхние конечности с плечами согнуты впереди туловища, рука держит гантели , слегка согнутые в локтях:

Согните плечи горизонтально. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять сидя на наклонной скамье с опорой на живот. Помимо гантелей можно использовать штангу.

Подъем «спереди» с гантелями (подъем спереди)

Стоя, верхние конечности вдоль туловища, держа в каждой руке по гантели:

Выполнять сгибание плеча до 90 °. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение требует особой осторожности, потому что при выполнении с разогнутым локтем и согнутым плечом на 90 ° давление на L5 примерно в 30 раз превышает абсолютное значение веса, удерживаемого в руках, поэтому требуется усиление поясницы перед включением То же и в программе тренировок.

Может выполняться с чередованием верхних конечностей. Можно сделать с перекладиной.

Вертикальная тяга с перекладиной (верхний ряд)

Стоя, верхние конечности вдоль туловища, удерживая штангу в пронации, опираясь на бедра, руки могут быть разведены чуть больше ширины плеч или на расстоянии от центра штанги до большого пальца руки, как задействованная мускулатура:

Тяните штангу вдоль тела к подбородку, отводя плечи и сгибая локти. Контролируйте спуск штанги, избегая каких-либо колебаний.

Его можно выполнять в кроссовере со шкивом.

Локоть

Локтевой сустав обычно считается промежуточным суставом верхней конечности.

Это одноосный сустав (1 ось, 2 движения). Он служит, с одной стороны, как шарнир, который регулирует длину конечности, а с другой — для ориентации руки в боковом направлении из-за плеча рычага, который его сгибание предлагает для вращений плеча. Кроме того, это опорный сустав, когда рука или запястье давят на поверхность. Таким образом, он участвует как в силе, так и в деликатности движений верхней конечности.

Его сильная структурная стабильность достигается за счет конфигурации костей и коллатеральных связок. Он состоит из трех костных суставов с одной и той же капсулой, где плечевая кость руки сочленяется одновременно с локтевой и лучевой костью. Проксимальный лучевой сустав все еще находится внутри этой капсулы.

Суставы — движения и амплитуды

Сгибание: амплитуда составляет примерно 145 ° при активном (произвольном) сокращении мышц-сгибателей и до 160 ° при пассивной форме движения;

Разгибание : относительное разгибание, амплитуда которого равна амплитуде сгибания. По мнению некоторых авторов, эффективность разгибания проявляется при угле сгибания от 20 ° до 30 °. Для других, когда угол сгибания составляет 90 °;

Пронация : внутренняя ротация предплечья. Его амплитуда колеблется от 68 ° до 71 °.

Супинация : внешнее вращение предплечья. Его амплитуда составляет от 74 ° до 88 ° от нейтрального положения предплечья (локоть согнут на 90 °, а большой палец направлен вверх).

Лучшие упражнения

Концентрированное сгибание рук на бицепс с гантелью, локоть опирается на бедро (Концентрированное сгибание рук)

Сидя, с гантелью, столбик в боковом сгибании, связанный со сгибанием, локоть опирается на медиальную сторону бедра:

— вдох и полное сгибание в локтевом суставе, выдох в конце усилия.

Это упражнение на изоляцию позволяет контролировать движение по его амплитуде, скорости и коррекции.

Сгибания рук на бицепс чередуются с супинацией и сгибанием плеч

Сидя, держа по гантели в каждой руке в нейтральном положении:

— согнуть локоть, выполнив супинацию лучевой кости по размеру сгибания локтя.

— завершить сгибание, также сгибая плечо.

Это упражнение по биомеханическому анализу позволяет полностью выполнять функцию двуглавой мышцы плеча, которая является сгибателем локтя и сгибателем плеча и, прежде всего, помогает при супинации.

Сгибание рук на бицепс по Скотту (сгибание рук со штангой в наклонной плоскости)

Сидя, держите верхние конечности на скамье, удерживая перекладину руками на спине:

— выполнить полное сгибание локтя и вернуться в исходное положение.

Это одно из лучших упражнений, чтобы почувствовать работу двуглавой мышцы плеча и других сгибателей локтя. Вначале напряжение мышц очень сильное. Так что нужна осторожность, хорошо разогревая мышцы, используя умеренные нагрузки и не разгибая полностью локти, чтобы избежать риска тендинита. В этом упражнении длинная часть двуглавой мышцы укорачивается за счет сгибания плеча, что приводит к механическому преимуществу короткой части и других сгибателей, что является более востребованным.

Сгибание рук на бицепс (обратное сгибание)

Стоя, бедра отведены на ширине плеч, локти вытянуты, лучевая кость в пронации

— выполнить полное сгибание локтя и вернуться в исходное положение.

Это упражнение позволяет проработать как мышцы рук, так и разгибатели запястий, укрепляя эту область. По этой причине он стал частью тренировок многих боксеров, и многие чемпионы по тяжелой атлетике используют его для предотвращения вибрации кулаков при экстремальных нагрузках.

Трицепс с высоким блоком (Трицепс блока) при пронации и супинации

Стоя перед устройством, верхние конечности вдоль корпуса, руки на рукоятке:

— Вытяните локти, стараясь не отрывать их от тела, отводя плечи.

Существуют варианты упражнения, такие как натягивание веревки вместо ручки или положение спиной к устройству, которые задействуют некоторые мышцы более интенсивно в каждом варианте.

Кроме того, разница между пронаированным и супинированным хватом (рукой) заключается в том, что в положении лежа на спине задействуется больше мышц предплечья, и работать с высокими нагрузками невозможно.

Тест на сгибание рук на трицепс (сгибание на трицепс)

В положении лежа на спине (спина), плечи согнуты, хват за перекладину в пронации локтевой лучевой кости:

— сгибайте локти, стараясь не разводить их слишком далеко. Поднимите штангу ко лбу. Вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении, если плечи согнуты менее чем на 90 °, напряжение находится в дистальной части трицепса, когда штанга идет к голове, а плечи сгибаются на 180 °, напряжение переходит на проксимальную часть трицепса. .

Это упражнение можно выполнять и с гантелями, хват молотка может быть разным.

Разгибание локтей сидя, держа гантель обеими руками (французская нить)

Сидя, держа гантель обеими руками за шеей:

— выполняет разгибание локтей. Вернитесь в исходное положение.

Варианты — можно делать стоя; держа гантель только в одной руке (в этом случае начните с вертикального положения верхней конечности); спиной к шкиву с веревкой, идущей снизу.

Важно сокращать область живота, чтобы избежать перерастяжения поясницы; по возможности используйте сиденье с низкой спинкой.

Разгибание локтей на скамье (скамья на трицепс)

Руки на краю скамейки, согнутые в бедрах и коленях, ступня на полу:

— выполнить сгибание локтя. Вернитесь в исходное положение.

Варианты: можно выполнять, поставив ступни на другую скамью впереди или с вытянутыми коленями. На параллельных брусьях высоко или низко.

Кулак

Запястье — это плотный участок между предплечьем и кистью. Он представляет собой костно-фиброзный туннель и выполняет две основные функции: обеспечивает широкую подвижность руки с ориентацией вместе с отличной стабилизацией кисти.

Запястье — это очень сложная область, состоящая из 15 костей, 17 суставов и разветвленной связочной системы.

Это переходная зона, представляющая дистальный лучевой, лучезапястный и медиокарпальный суставы.

Суставы — движения и амплитуды

Сгибание: амплитуда 50 ° в лучезапястной кости и 35 ° в медиокарпале;

Разгибание : противоположно сгибанию. 50 ° в срединно-запястной кости и 35 ° в лучезапястной кости;

Отведение : также называется радиальным отклонением с диапазоном движения около 15 °;

Приведение : также называется локтевым отклонением с амплитудой около 45 °.

Лучшие упражнения

Сгибание манжетов со штангой (Резьба манжеты)

Стоя на коленях, положив предплечья на скамью, или сидя, положив предплечья на бедра. Держите штангу в супинации, пассивное разгибание кулаков:

— вдохнуть и согнуть запястья; истекает в конце движения;

Удлинение ручки планкой (перевернутая резьба ручки)

Сидя, опершись предплечьями на бедра или на скамью, лучевая нога в пронации, а запястья в пассивном сгибании:

— выполнить разгибание кулака.

Это упражнение отлично подходит для укрепления лучезапястного сустава, который обычно ослабляется из-за слабости мышц-разгибателей.

Tira-prosa

Стоя, плечи согнуты под углом 90 °, локти разогнуты, предплечья в пронации, удерживание штанги обычным и закрытым хватом.

— выполнять сгибание запястья, начиная с разгибания, пока вес не достигнет планки. Выполняя разгибание запястья спиной, начиная от сгибания, пока вес не вернется в исходное положение.

И наоборот, вы можете выполнять разгибание запястья, начиная с сгибания до тех пор, пока вес не достигнет перекладины, а затем снова выполнять сгибание запястья, начиная с разгибания, до тех пор, пока вес не вернется в исходное положение.

Отведение и приведение рукоятки рычага (резьба рукоятки молотка)

Если у вас нет гантели для установки, вы можете сделать это с помощью гантели, показанной на втором рисунке.

Установите шайбы только на одну сторону гантели и плотно закрепите. Невесомая сторона — это то место, где вы будете крепко держаться нейтральной рукояткой / молотком.

— совершать движение в стиле молоточков (выполнять отведение запястья, начиная с отведения), двигая, однако, только запястьями. Вернитесь в исходное положение.

Преимущества правильного использования биомеханики

Каждое движение в упражнении требует правильного расположения и выполнения. Кроме того, использование биомеханики для исправления несоответствующих движений интересно не только для эффективной работы мышц, но и для предотвращения травм.

Биомеханика может быть отличным союзником в бодибилдинге, потому что знание этого влияет не только на технику и тренировки, но и на производство оборудования.

Риск травмы

Риск получения травмы снижается, если при выполнении упражнения ученик сосредотачивается на том, что он делает, сохраняя положение тела и стабильность позвоночника.

Оборудование и учитель не могут полностью гарантировать вашу безопасность.

Студент должен научиться располагать себя и выравнивать свое тело против внешней противодействующей силы. Это также поможет вам двигаться, стабилизироваться и позиционировать себя для повседневной деятельности вне тренажерного зала.

Поскольку это силовые упражнения, любой промах может нанести вам травму. Повторяющееся неправильное движение может привести к проблемам с позвоночником, таким как грыжа и изменение нормального искривления спины.

В частности, следует обратить внимание на необходимость выполнения программы упражнений для плечевого комплекса, поскольку плечевой сустав связан только связками и мышцами, что приводит к высокому уровню вывихов.

Уход и ограничения

— Не обобщайте биомеханику движения, делая его «рецептом торта», одинаковым для всех. И не делает это специфичным для всех. Нужно иметь здравый смысл и при необходимости исправлять ошибки, основываясь на биомеханических принципах движения;

— Амплитуда и правильность движений могут быть нарушены из-за перегрузки, превышающей физическое состояние;

— Почти всегда используйте полный диапазон движений. Бывают случаи, когда можно использовать частичную амплитуду, но ее не следует выполнять в течение длительного периода, поскольку это обычно приводит к повышенной перегрузке, а также к увеличению нагрузки на суставы;

— Если цель состоит в том, чтобы эффективно проработать каждую мышцу, вы должны быть осторожны, чтобы не «украсть» движения, прося помощи для выполнения других мышц. В бодибилдинге классическим примером может служить сгибание рук со штангой, если мы собираемся выполнять сгибание на сгибание рук неосознанно, наша нервная система заставляет нас поднимать локти и сгибаться назад — это заставляет дельтовидные мышцы и паравертебральную мускулатуру помогать бицепсу подниматься. вес. Это все, что нам не нужно, когда мы тренируем бодибилдинг с целью гипертрофии.

Заключение

Биомеханика — одна из важнейших областей кинезиологии в изучении и понимании движений человека. Для бодибилдинга это важно, потому что мелкие детали или изменения в выполнении упражнений могут повлиять на ваши результаты.

Исходя из биомеханических знаний о том, как тело движется, а также о создании силы и о механизмах, доступных для тренировок, можно спланировать эффективную программу тренировок. В противном случае результатов не будет, и человек тренируется, не достигнув своей цели.

Знать, в каком движении и в каком положении эффективно работает целевая мышца, со стороны учителя уже довольно сложно, так как ему нужно много учиться и адаптироваться к своему ученику. Представьте себе самого ученика, который не владеет этими знаниями, часто приходит в спортзал и говорит: «Я привык тренироваться один»; но действительно ли он выполняет эффективную тренировку?

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *