Тренировки

Узнайте все о наборе мышечной массы

Увеличение мышечной массы — желание большинства мужчин и женщин, несмотря на то, что среди женщин многие опасаются быть мужественными. Термин «мышца», широко используемый непрофессионалами, означает не что иное, как набор мышечной массы с последующей потерей жира.

Чтобы стать «большим», имея мышечную гипертрофию, как говорят некоторые, недостаточно заниматься силовыми тренировками незапланированным образом, требуется большая дисциплина и набор факторов, от генетической нагрузки, периода тренировок до еда, которую едят. Тем не менее, контроль нагрузки важен. если тренировки чрезмерны, мы можем столкнуться с потерей мышечной массы.

Таким образом, для получения положительных результатов тренировок и набора сухой массы необходимо тщательно спланировать тренировки и питание в соответствии с целями и индивидуальностью каждого из них. Выполнение соответствующей программы тренировок обеспечит набор сухой массы, что является основой ряда преимуществ для здоровья.

Как работает набор мышечной массы

Это сочетание нескольких факторов, а не только обучение.

Все начинается с уровня гормонов в организме, особенно анаболических, с большим влиянием на тестостерон, преобладающих у мужчин, но также обнаруживаемых у женщин. Этот гормон синтезируется из жиров и стимулируется тяжелыми тренировками.

Также есть время отдыха. Здесь мы говорим об основном периоде отдыха, в течение которого ткани тела регенерируют, — о сне. Во сне. Также выделяются несколько гормонов, один из которых — GH, который в основном отвечает за регенерацию и рост мышц.

Необходимо учитывать возраст. Мы знаем, что с 30 лет и далее будет происходить спад в организме, а к 35 годам мы начнем терять мышечную массу. Таким образом, набрать мышечную массу с этого возраста сложнее, но хорошо спланированные тренировки способны без проблем достичь этой цели.

А также биотип человека. Итак, помимо возраста, большое влияние оказывает ваша генетическая нагрузка.

Помимо этих моментов, которые следует принять во внимание, у нас есть два наиболее известных: это пища в хорошей тренировочной программе.

Благодаря правильному питанию мышечная масса увеличивается за счет правильного выбора продуктов, их пропорций и качества.

И обучение должно соответствовать биотипу и целям человека и сопровождаться квалифицированным специалистом по физическому воспитанию с хорошими знаниями,

Говоря поучительно, ему нужна триада: стимул — питание — отдых.

Прирост мышечной массы происходит за счет упражнений (стимулов), которые вызывают микроповреждения в мышцах, после чего они регенерируются с помощью упомянутых выше факторов (еда, отдых, гормоны), способствуя увеличению мышц, как данный стимул.

Преимущества набора мышечной массы

  • Ускорение обмена веществ;
  • Использование жира в качестве энергии для поддержания жизнедеятельности тела, поскольку более крупным и сильным мышцам требуется больше энергии;
  • Защита суставов. более сильные мышцы могут способствовать большей стабилизации суставов.
  • С более развитыми мышцами у вас больше силы и меньше потери мышц (саркопения), что для естественного возраста является естественным;
  • Профилактика различных заболеваний, таких как диабет, остеопороз, сердечные приступы, артрит и т. д .;
  • Предотвращает или снимает боль в спине;
  • высвобождение эндорфинов, улучшающее настроение и физическое состояние человека, борется с депрессией;
  • Улучшение осанки;
  • Повышает самооценку;
  • В зависимости от того, как выполняются упражнения, кардиореспираторная система может быть стимулирована у людей с низкой дыхательной способностью.

Как метаболизм вашего ученика реагирует на набор мышечной массы

Обмен веществ должен функционировать сбалансированно, ни слишком медленно, ни слишком быстро. Любая крайность может привести к снижению физической активности и невозможности набора мышечной массы.

Но немного ускоряя метаболизм, то есть реакции, которые происходят в организме в его собственных условиях, приносят пользу для набора мышечной массы и удаления жировых отложений. Это достигается за счет физических нагрузок.

Здесь тоже не рекомендуется перетренироваться. Это может производить высокий уровень катаболических гормонов (разрушающих мышцы), таких как кортизол и глюкагон, а также заставляет организм экономить энергию, а не тратить ее впустую, что приводит к замедлению метаболизма.

Мышцы метаболически активны и влияют на то, как организм обрабатывает питательные вещества, например, люди с более высокой долей безжировой массы тела (в сочетании со здоровым питанием) обычно лучше контролируют инсулин и другие гормоны, которые регулируют функции организма.

Важность времени отдыха мышц

Возможно, для тренировки на набор мышечной массы отдых важнее, чем сама тренировка.

Реальный рост происходит во время отдыха, то есть рост мышц происходит после тренировки во время отдыха.

Для полного восстановления уровня энергии тела рекомендуется как минимум 20-часовой интервал между тренировками. Спортсменов высокого уровня на этот раз стало меньше. Для бодибилдеров или силовых упражнений с высокими нагрузками рекомендуется от 48 до 72 часов.

Этого времени достаточно для замещения мышечного гликогена (основного запаса энергии клеток) в организме, но это не означает, что мышца полностью восстановилась, некоторые исследования указывают на отдых продолжительностью 4 дня и более в зависимости от интенсивности обучение.

Без полноценного отдыха, адекватного питания, тренировок, требующих большего, чем поддерживаемая физическая способность, может привести к перетренированности — состоянию, которое вызывает потерю мышечной массы или снижение ее прироста.

Растяжка: важный союзник в наборе мышечной массы

Растяжка — это набор приемов, повышающих гибкость. Поэтому растяжка заключается в выполнении серии упражнений, которые будут стимулировать мышечное веретено за счет растяжения мышцы.

Таким образом, это считается действием само по себе, не рекомендуется перед тренировкой по гипертрофии, поскольку оно увеличивает риск травм и ставит под угрозу максимальную силу и мощность.

Если вы хотите разогреться перед тренировкой, вы можете выполнить несколько подходов без нагрузки или с уменьшенной нагрузкой для определенных упражнений.

Теперь растяжка — это полезный инструмент только в конце тренировки с целью расслабления. Нет убедительных доказательств того, что растяжка после тренировки может уменьшить травмы или отсроченную мышечную боль.

11 упражнений для набора мышечной массы

Упражнения для набора женской мускулатуры

  • Жим ногами 45 °: группы мышц: разгибатели бедра и колени.
  • Приседания: группы мышц: разгибатели бедра и колени. В зависимости от расположения ступней мы можем получить больший вклад от приводящих мышц бедра.
  • Раковина: группы мышц: разгибатели бедра и колена. Из-за нестабильности мы имеем больший вклад со стороны средней ягодичной мышцы и приводящих мышц бедра.
  • Сгибание ног на устройстве: задействованные мышцы: сгибатели колена, к которым относятся: двуглавая мышца бедра; semitendinosus и полужепончатые.
  • Отведение и приведение аппаратом: группы мышц: приводящие и отводящие мышцы бедра.

Упражнения для набора мышечной массы у мужчин

Набрать мышечную массу в груди и трицепсе

  • Жим лежа — прямой, наклонный, наклонный: группы мышц: горизонтальные сгибатели плеча, разгибатели локтя.
  • Можно со штангой и гантелями.
  • Crucifix : группы мышц — горизонтальные сгибатели плеча и сгибатели локтя.

Набрать мышечную массу спины и бицепса

  • Фиксированная планка с пронированным хватом: группы мышц — разгибатели и приводящие мышцы плеча, в зависимости от ширины захвата, и сгибатели локтя.
  • Высокая тяга — открытый хват, хват на спине: группы мышц — приводящие мышцы плеча и сгибатели локтя.
  • Изогнутый ряд: группы мышц — горизонтальные разгибатели плеча и сгибатели локтя.
  • Тяга стоя: группы мышц — отводящие мышцы плеч и сгибатели локтя.

Как побудить ваших учеников к достижению их целей в тренировке набора мышечной массы

Поощрение к систематической практике упражнений, позволяющей понять принципы тренировки (адаптация, перегрузка, специфичность, прогрессия и вариативность), имеет важное значение. Но чтобы не впадать в рутину и монотонность тренировок, которая обычно является самой большой проблемой в тренажерных залах, мы можем:

  • включать аэробику между подходами, имея возможность выполнять тренировку в круговой форме, когда цель состоит в том, чтобы увеличить расход энергии во время тренировки;
  • мы можем сократить время смены тренировки, используя разные устройства для достижения одной и той же цели;
  • дополнительно настраивать обучение, не копируя рецепты тортов. Таким образом, ученик увидит результаты и будет мотивирован продолжить обучение. Обычно то, что работает для одного ученика, может не подходить для другого;
  • научат вас обращаться с тренажерами, грифами и гирями, чтобы вы не чувствовали себя запуганными перед другими учениками;
  • оптимизируйте время тренировки. Очень долгие тренировки утомляют и утомляют.
  • указать вместе с учащимися цели, которые должны быть достигнуты, и время для этого;

Чего нельзя упускать при тренировке мышечной массы

Главное, что нужно отметить, и то, что нельзя упустить, — это планирование. Для достижения оптимальных результатов и достижения целей в любом случае недостаточно просто выполнять упражнения с отягощением.

Необходимо контролировать обучение с момента оценки. В формулировке тренировки, помимо прочего, должны быть указаны ритм, интенсивность, объем, нагрузка, формы выполнения. Планирование облегчает организацию тренировки, которую необходимо контролировать почти ежедневно.

Более важно, чтобы оценка была переоценкой. Постоянное измерение и анализ тренировочных нагрузок позволяет оптимизировать перегрузки индивидуально, обеспечивая учащемуся значительные и видимые улучшения безопасным и организованным способом.

Уход и советы для студентов, которые хотят набрать мышечную массу

  • Хороший ночной сон дает бодрящий эффект на следующий день, поскольку способствует восстановлению мышц и за счет увеличения выработки гормонов;
  • Всегда избегайте обезвоживания. Синтез белка происходит легче, когда клетки гидратированы. Вы сможете употреблять кокосовую воду перед тренировкой, которая увлажняет (вода), вызывает раздражение (углеводы) и помогает вырабатывать запасы гликогена (калия);
  • Дайте мышцам необходимое время отдыха. Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд;
  • Ешьте правильно и в нужное время, ешьте углеводы перед тренировкой, чтобы получить энергию, и протеин после тренировки для восстановления мышц. Но помните, что не только питание до и после тренировки способствует увеличению мышечной массы;
  • Достигнув цели, не прекращайте тренировки. Обычно потерю мышечной массы можно наблюдать через 10-15 дней без тренировок;
  • Не тренируйтесь полностью. Перетренированность подавляет выработку тестостерона, увеличивает уровень кортизола (гормона стресса) и, как следствие, атакует иммунную систему, что приводит к большей предрасположенности ученика к болезням и недомоганию к любой другой деятельности;
  • Не повторяйте одно и то же обучение в течение длительного времени, иногда необходимо вспомнить учителя, который вовремя выполняет те же упражнения, так как в большинстве академий у него много учеников. Но это не обязательно увеличение нагрузки, а новая тренировочная формулировка;
  • Для некоторых упражнений требуется помощь напарника в целях безопасности, поскольку они превышают пределы выполнения в одиночку.

Как настроить тренировочный стол для набора мышечной массы

Чтобы настроить силовую тренировку, мы можем следовать некоторым рекомендациям:

  • Сеанс должен длиться около часа. Это может быть более короткая тренировка, если мы будем основываться на сложных и многочастных упражнениях. Делайте 3–4 подхода по 6–12 повторений в каждом. Чтобы стимулировать рост мышц, каждый подход должен длиться от 30 до 40 секунд, а время отдыха между подходами составляет примерно 1:30;
  • Нагрузка должна быть интенсивной (сложной), но не чрезмерной. Тренируйтесь от 70 до 80% от 1ПМ (в зависимости от того, насколько быстро выполняется упражнение, вам не нужно достигать 70%);
  • Скорость выполнения должна соответствовать цели обучения. Чтобы способствовать гипертрофии, лучше сочетать взрывную концентрическую фазу (сокращение мышц) и эксцентрическую фазу (происходит расслабление мышц), которая является медленной и контролируемой как минимум в 3 раза дольше, чем концентрическая фаза;
  • Дайте минимум 48 часов для тренировки одной и той же группы мышц;
  • Спите в среднем 8 часов, желательно непрерывно и ночью (когда выделяется GH);
  • Достаточное количество углеводов, белков и жиров в дополнение к воде до и после упражнений для облегчения синтеза белка.

Обратив внимание на эти рекомендации, мы можем придумать общий план обучения, поскольку мы будем помнить, что обучение индивидуализировано, и каждый студент должен иметь план обучения, который соответствует его целям.

Пример таблицы:

Tabela de Exercícios

* ¹ — 3 подхода по максимуму повторений
* ² — Узкий след (резьба)
* ³ — Может быть 3 подхода 10 и увеличьте число до 10

Чтобы составить план силовых тренировок, мы можем следовать некоторым процедурам:

  • Начинающему школьнику — оцените. Для того, что вы уже практикуете: переоцените
  • Общие факторы: время и время на обучение; материал; возраст; секс; исходное физическое состояние или то, что предъявляется к смене тренировки; количество упражнений за занятие; анатомический и объективный порядок.
  • Технические факторы: повторы; наборы или группы; серии; перерывы; частота тренировок и тип дыхания.

Продукты, которые могут помочь вашим ученикам набрать мышечную массу

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно уделять больше внимания питанию, чем упражнениям. Употребление неправильной пищи в неподходящее время помешает прогрессу в достижении цели набора мышечной массы.

В идеале всегда нужно обращаться за советом к диетологу, но некоторые рекомендации являются общими для всех.

Меню должно быть разнообразным, но с учетом того, какие питательные вещества вырабатываются в организме для достижения цели.

Белки заставляют мышцы развиваться, поскольку они способствуют восстановлению и росту мышечной ткани. Все ткани в организме состоят из белка, поэтому рекомендуется увеличить его потребление, особенно если вам нужно восстановить ткани, поврежденные в результате упражнений.

Но для того, чтобы он усваивался эффективно, необходимо принимать углеводы, гликемический индекс которых в течение дня должен быть низким (они медленно и стабильно выделяют энергию). Углеводы дают вам достаточно энергии, чтобы превратить белок в мышцы.

И хорошие жиры также очень помогают в этом, поскольку они присутствуют во всех клетках и из них синтезируются гормоны. Тестостерон — самый важный гормон для роста мышц. Таким образом, диета с низким содержанием жиров приводит к низкому уровню тестостерона и, следовательно, к небольшому росту мышц. Но здесь мы говорим о хорошем жире, ненасыщенном жире, который не повышает ЛПНП (плохой холестерин). Подчеркну, недостаток жира в организме приводит к повреждению иммунной системы.

Некоторые продукты, способствующие увеличению мышечной массы, и их классификация:

Белки: яйца (точнее, белок), мясо, молоко и его производные, соя, бобы и чечевица, орехи и семена.

Ненасыщенные жиры: омега-3 — жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, свежий тунец (не консервированный), анчоусы, сардины), льняное семя, чиа; Омега 6 — яйцо, молоко, мясо и омега 9 — растительные масла (оливковое масло, подсолнечное, кокосовое, соевое, кукурузное), оливки, авокадо, кунжут и некоторые масличные культуры (каштаны, грецкие орехи, семена тыквы).

Углеводы: комплексы — сладкий картофель, маниок, ямс, ямс, цельнозерновой хлеб, рис или цельные макаронные изделия. Обычный белый рис, макароны, хлеб, картофель.

Также не менее важны для правильного функционирования обмена веществ должны присутствовать витамины, вода и минералы, полученные из фруктов, овощей и бобовых.

А то, что следует есть в умеренных количествах и даже избегать, так это промышленные продукты, богатые трансжирами, сладости и безалкогольные напитки.

Как создать таблицу мощности для набора мышечной массы

Для любых целей необходима сбалансированная диета с углеводами, белками и жирами. Как правило, еда должна состоять из 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.

Некоторые исследования показывают, что для набора мышечной массы необходимо увеличить процентное содержание белков и жиров и, как следствие, снизить потребление углеводов. Другие сосредотачиваются на том, чтобы есть больше жиров, меньше белка и почти не углеводов, конечно, в течение короткого периода.

Каждый организм реагирует так, как рецепт должен быть индивидуальным. То, что подходит для одного, не всегда работает для другого, поэтому необходимо проконсультироваться со специалистом по питанию.

Белки следует употреблять с каждым приемом пищи. По данным Бразильского общества спортивной медицины, рекомендованное потребление белка для тех, кто занимается силовыми упражнениями, составляет от 1,6 до 1,7 грамма на килограмм веса в день. Некоторые бодибилдеры даже потребляют 2 грамма белка на килограмм.

Если тренировка интенсивная, вы можете получить от 3 до 4 граммов протеина на килограмм веса тела, но не больше, поскольку организм не может использовать больше этого количества. А при чрезмерном потреблении произойдет обратный катаболизм мышц (разрушение мышц), что повлияет на результат.

Углеводы следует употреблять с осторожностью. Очень важно тщательно спланировать диету. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют интенсивные упражнения, чтобы человек потреблял 5 г углеводов на кг веса.

Ненасыщенные жиры можно фракционировать в течение дня и употреблять с основными приемами пищи, такими как оливковое масло, но предпочтительно в промежутках между ними, всегда с протеином. Лучше всего в один прием пищи добавить углеводы, а другой — жир, так как они могут высвобождать инсулин в организме, поэтому не будет сильного стимула к накоплению жира. Жиры нужны нам для повышения уровня тестостерона и снижения уровня кортизола.

Важно есть чаще, с промежутками между приемами пищи 2-3 часа.

Более конкретно в отношении обучения:

Перед тренировкой попробуйте съесть сложные углеводы, чтобы они стали источником энергии для упражнений. Если углеводов не хватает, организм будет значительно использовать белок, а это не цель.

После тренировки для набора мышечной массы предпочтительно употребляйте углеводы с быстрым усвоением и белки в кратчайшие сроки после тренировки. Чем быстрее это потребление, тем больше будет использоваться анаболическая фаза мускулов (построение) суперкомпенсации.

В этом случае простые углеводы, такие как белый рис, картофель, макароны и хлеб, потребляются с молоком, яйцами и мясом. Также есть возможность принимать добавки, поскольку многие не берут в тренажерный зал твердые перекусы, такие как сыворотка и декстроза. Но когда вы вернетесь домой, вы должны постоянно есть.

В дни, когда вы не тренируетесь, уделяйте особое внимание сложным углеводам и белкам, а также витаминам и минералам. Не принимайте добавки.

Чтобы знать, как составить диету для набора мышечной массы, мы должны:

1 — Расчет ежедневных калорий:

Для гипертрофии необходимо потреблять больше калорий, чем сжигать, для этого нужно знать, сколько калорий расходуется в течение дня. Таким образом, вычисляется BMR (базальная скорость метаболизма), которая указывает количество калорий, необходимое организму для его жизнедеятельности за 24 часа в день без тренировок.

Самым известным методом является метод Харриса-Бенедикта, который основан на параметрах пола, роста (см), веса (кг) и возраста. Следуйте формуле:

Мужчина — TMB = 66 + (13,7 x D) + (5x H) — (6,8 x I)

Женщина TMB = 655 + (9,6 x D) + (1,8 x H) — (4,7 x I)

Этот результат учитывает дни без упражнений, поэтому необходимо умножить результат в соответствии с уровнем физической активности:

  • Сидячий образ жизни: TMB x 1,2
  • Незначительно активен: TMB x 1,375
  • Умеренно активный: TMB x 1,55
  • Очень активный: TMB x 1725
  • Чрезвычайно активный: TMB x 1,9

Пример выше: женщина, 177 см, 82 кг, 37 лет.

TMB = 655 + (9,6 x 82) + (1,8 x 177) — (4,7 x 37)

TMB = 1586,9

Учитывая, что он умеренно активен (1 час физической активности 4–5 раз в неделю), мы умножаем на 1,55:

Потребление калорий для умеренно активных людей = 1586,9 x 1,55 = 2431,7 Ккал

Поскольку цель — набрать массу, вы должны есть больше калорий, вы можете подумать о том, чтобы потреблять на 500 ккал больше, но, как упоминалось ранее, это значение можно адаптировать для каждого случая, оно может быть немного больше или меньше этого значения. , но он должен быть выше TMB:

Цель по гипертрофии = 2431,7 + 500 = 2931,7 ккал

2 — Разделите это общее количество калорий на необходимые питательные вещества, а точнее на макроэлементы (белок, углеводы и жиры):

Белок: мы будем использовать в качестве эталона 2 г белков на массу тела, используемых большинством бодибилдеров. И знать, что каждый грамм белка содержит 4 ккал.

В нашем примере 2 x 82 = 164 г белка в день. В результате получается потребление белка 164 x 4 = 656 ккал.

Жир:

Из общего количества калорий, предназначенных для белков, 30% добавляется, чтобы получить количество жира в рационе для набора мышечной массы. Итак, для нашего примера: 656 + 30% = 852,8 ккал жира, что при делении на 9 равно 94,75 г жира (каждый грамм жира равен 9 ккал).

Углеводы: как уже упоминалось, 5 г углеводов на кг массы тела, если вы много тренируетесь. В приведенном выше примере это 410 граммов углеводов. Как и в случае с белками, каждый грамм углеводов равен 4 ккал, то есть 1640 ккал.

Для женщин мы стремимся к гипертрофии в общей сложности 2931,7 ккал / день, при этом 656 (белок) + 852,8 (жир) оставшиеся 1422,9 ккал для углеводов, что эквивалентно 355 , 7 грамм. Затем вы можете проглотить это количество углеводов и увеличить потребление, если поймете, что это необходимо в соответствии с вашим биотипом и интенсивностью тренировок.

— Выбор продуктов:

После определения количества макроэлементов (белков, жиров и углеводов) пора составить меню, добавив микроэлементы (витамины, минералы и воду). После этого только при необходимости, пищевые добавки. Забота о дне с тренировками и без них, всегда в меру.

Заключение

Советы и факторы, которые необходимо учитывать при наборе мышечной массы.

Настойчивость может быть ключевым словом для тренировки, которая для большинства может быть монотонной из-за необходимости адаптировать мышцу, чтобы дать ей новый стимул (изменение тренировки).

Главное — не тренироваться слишком много или слишком мало. Осознайте, с чем может справиться тело. В дополнение к уравновешиванию с едой и отдыхом, ключевые части рассматриваемой цели. Помните триаду: стимул-еда-отдых.

И, прежде всего, наличие хорошего профессионального сопровождения, желательно специалиста по физическому воспитанию, который будет сопровождать тренировку, и спортивного диетолога, который подберет индивидуальную диету для каждого человека.

 

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *