Тренировки

Важность кардиотренировок в бодибилдинге

Кардио-тренировка — это аббревиатура от кардиореспираторной тренировки. Этот тренировочный формат отвечает за адаптацию сердечно-сосудистой системы (улучшение объема выброса, перфузии, венозного возврата и силы сердечной мышцы), а также адаптацию дыхания, такую ​​как улучшение сопротивления (уменьшение чувства усталости после минимальных повседневных задач) и максимальное потребление кислорода (VO2Máx).

Эти адаптации изменяют как производительность во время тренировки, так и физиологические реакции в покое, увеличивая сжигание калорий после тренировки, и в долгосрочной перспективе наше тело учится выполнять повседневную деятельность с меньшими усилиями и затратами энергии, становясь более экономичный.

Таким образом, кардиоупражнения — хороший способ контролировать такие заболевания, как гипертония и диабет, поскольку происходит улучшение липидного профиля и снижение уровня плохого холестерина в дополнение к снижению артериального давления в состоянии покоя за счет улучшения функций кровеносных сосудов и сердца. .

Этот тренировочный формат известен улучшением мышечной выносливости и высоким уровнем расхода энергии, который варьируется в зависимости от интенсивности тренировки. Итак, союзник в устранении того жира, который никому не нравится!

Тренировка сердечно-сосудистой системы широко известна как тренировка, которая значительно увеличивает количество сердечных сокращений. Это утверждение отчасти верно, но то, что будет определять хорошую кардиореспираторную тренировку, помимо учащения сердечных сокращений, — это их интенсивность и объем, поскольку в зависимости от усилий во время тренировки преобладание проводящих путей меняется. энергия (обмен углеводов, белков и жиров).

Существует несколько методов и устройств для кардиотренировок, таких как беговые дорожки, велосипеды, езда на велосипеде в помещении, веревка, мини-батут, плавание и другие. Их можно выполнять даже без приспособлений, как в случае бега и художественной гимнастики (с весом самого тела).

Это исчерпывающее руководство по тренировкам сердечно-сосудистой системы поможет вам понять типы кардиореспираторных упражнений, которые можно выполнять, их преимущества и способы применения этих концепций на практике.

Кардио-тренировки в бодибилдинге

Кардиореспираторная тренировка широко известна как аэробная тренировка. Однако, если мы думаем об адаптации кардиотренировок, мы также можем использовать бодибилдинг с этой мыслью и составить план с упражнениями с отягощениями, чтобы обеспечить сердечно-сосудистую адаптацию.

Стремясь к тому, что кардиотренировки обычно используются в циклических движениях, с преобладанием аэробных нагрузок и значительным изменением частоты пульса, мы можем сказать, что круговые тренировки — это способ тренировки кардио с использованием силовых тренировок в качестве инструмента.

Этот тип схемы мы пытаемся структурировать тренировку таким образом, чтобы ученик выполнял большее количество повторений на некоторых станциях для достижения цели достижения кардиореспираторного воздействия за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Нагрузка в этом виде тренировок должна быть меньше, чтобы ученик мог пройти круг, а затем объем можно было увеличить.

Важность разминки перед кардиотренировкой для похудения

Разминка необходима при кардиотренировках, особенно когда они выполняются с высокой интенсивностью. Это потому, что в начале упражнения происходит процесс, называемый кислородным дефицитом. Это как если бы это была адаптация нашего тела, своего рода предупреждение о том, что потребность в энергии растет больше, чем обычно.

Насколько этот дефицит компенсируется после тренировки с помощью EPOC (чрезмерное потребление кислорода после тренировки), если это изменение происходит очень внезапно, переходя от минимальной до очень высокой интенсивности за короткое время, сердечно-сосудистый риск снижается. большой, так как организм не может компенсировать эту задержку поглощения кислорода, и частота сердечных сокращений увеличивается некомпенсированным образом, что напрямую отражается на артериальном давлении.

Следовательно, изменение интенсивности должно быть прогрессивным, чтобы у тела было достаточно времени, чтобы активировать механизмы, которые будут обеспечивать требуемую потребность в энергии. Таким образом, разминка — это мост между отдыхом и тренировкой.

Низкая интенсивность x Высокая интенсивность

Несмотря на то, что упражнения высокой интенсивности являются модными, упражнения низкой и средней интенсивности по-прежнему имеют большое значение. Это связано с тем, что упражнения высокой интенсивности требуют минимальной подготовки для правильного выполнения.

Если ваш ученик ведет малоподвижный образ жизни, никогда не тренировался или не тренировался много лет, будьте осторожны! Не переживайте из-за кастрюли. Сначала покажите важность поддержания своей физической целостности, обеспечьте необходимую основу, прежде чем назначать высокоинтенсивные тренировки.

Тренировки средней интенсивности, помимо того, что они являются базовой и начальной подготовкой кандидатов к занятиям физическими упражнениями, также обеспечивают те же сердечно-сосудистые адаптации, упомянутые в начале этого руководства, некоторые в большем или меньшем спектре, но все они будут там.

Разница заключается в пропорции и величине этих адаптаций, поскольку следует назначать менее интенсивные тренировки в большем объеме, чтобы получить прирост, аналогичный тренировкам с высокой интенсивностью. Это неплохо для начинающего ученика, так как ему нужно время для практики, чтобы адаптироваться к упражнению. Проблема начинает возникать, когда умеренная тренировка переходит от одного этапа к рутине в жизни вашего ученика.

Это связано с тем, что даже при высоком уровне сжигания калорий, тренировка легких / умеренных кардио при длительном выполнении в большом объеме, помимо ненужного износа суставов, обеспечивает плато в успеваемости вашего ученика.

Если цель обучения — обеспечить постоянное нарушение гомеостаза, лишить комфорта и создать новые адаптации и достижения, зачем поддерживать в течение длительного времени обучение, которое только утомляет вашего ученика и не дает новых адаптаций?

Увеличение объема — временное решение, поскольку большое количество травм происходит из-за чрезмерного объема тренировок, знаменитого перетренированности, которое также может случиться у не спортсменов.

Здесь на помощь приходят высокоинтенсивные тренировки. Если фундамент хорошо зарекомендовал себя, это может быть разумной стратегией, особенно для вашего ученика, который хочет улучшить свою физическую форму и избавиться от этого локализованного жира.

Это связано с тем, что высокоинтенсивные тренировки требуют очень больших затрат энергии, а именно те, в которых протоколы приводят человека к истощению. Это хорошо, потому что в дополнение к высокому сжиганию калорий после тренировки ваш ученик также будет поддерживать расход калорий на более высоком уровне по сравнению с тренировками средней интенсивности, выполняемыми в течение того же периода времени.

Таким образом, не существует правила, по которому одно обучение перекрывает другое. В противном случае не было бы нескольких протоколов разной интенсивности. Существуют подходящие моменты, чтобы прописать правильную тренировочную модель для текущего состояния вашего ученика. Вот почему так важна профессиональная поддержка.

Аэробный или анаэробный? Как лучше всего научить вашего ученика

В том, что силовые тренировки и аэробика хороши своими особенностями, нет ничего нового. Но как определить, что хорошо и в какое время для вашего ученика? Во-первых, следует исходить из того, что предпочтительный тренинг следует выбирать в зависимости от того, в каком режиме ваш ученик чувствует себя более комфортно и мотивирован.

Очевидно, что если цель вашего ученика — набрать большую мышечную массу и ему нравится бегать, предпочтения ученика не следует так сильно принимать во внимание. Тем не менее, прислушайтесь к своему ученику и включите в программу тип тренировки или некоторые упражнения, которые, как вы знаете, ему нравятся, чтобы ваш ученик был более мотивирован выполнять обучение в целом.

После этого первого шага выбор предпочтения обучения будет зависеть от цели вашего ученика. Если он хочет похудеть, важно, чтобы он сжигал много калорий. Таким образом, тренировка по укреплению мышц в круговом формате с активными перерывами между подходами и высокоинтенсивной аэробной тренировкой в ​​целом была бы эффективным методом тренировок для этой цели.

Наряду с высокоинтенсивными силовыми тренировками с сериями максимальных повторений и более длительными паузами между подходами наиболее подходящими для тех, кто хочет улучшить силу и гипертрофию.

Обратите внимание, что в обоих использовалось слово «преобладание». Это связано с тем, что практика одной модели тренировки не исключает другую, стремясь, чтобы, прежде всего, здоровье и качество жизни вашего ученика были наиболее важными факторами, очень важно, чтобы ваш учитель обеспечил как адаптацию, которую могут дать тренировки с отягощениями, так и аэробные тренировки. обеспечить глобальное развитие навыков учащихся.

Лучшие кардиоупражнения для тех, кто хочет расслабиться

Кардиореспираторные упражнения почти всегда, когда они соотносятся с эстетикой, выбираются со стратегией увеличения расхода калорий, чтобы увеличить метаболические потребности, таким образом, используя запасы липидов, расположенные в жировой ткани, что, как следствие этих адаптаций потеря веса.

Но разве каждое кардиоупражнение делает человека «сухим»? Есть еще одна история. Использовать этот накопленный резерв (в основном брюшной) очень сложно, так как требуется много усилий, чтобы восполнить этот запас липидов. Это усилие можно перевести как физическое упражнение. Итак, просто сделайте много кардиоупражнений, чтобы ваш ученик вытерся. Правильно? Это тоже не так.

Секрет в интенсивности. Чем больше интенсивность, больше усилий, больше адаптации, больше расход калорий, больше метаболическая потребность, тем больше используются эти жировые запасы. Однако помните: интенсивность тесно связана обратно пропорционально объему. Это означает, что очень интенсивные упражнения не должны продолжаться.

Очевидно, что у каждого ученика свой «очень интенсивный» уровень, поскольку все мы биологически разные. Итак, если ваш ученик физически пригоден для выполнения интенсивных упражнений, ниже мы упомянем некоторые формы вмешательства, которые помогут вам добиться отличных результатов в составе тела вашего ученика.

Кардио упражнения, чтобы похудеть

Абдоминальный жир — один из самых сложных для удаления. Этому нет точного объяснения, но есть теории, что это может быть связано с тем фактом, что эта область содержит наши жизненно важные органы, и жир в этой области связан с защитой этих органов. Однако всем хочется показать этот живот с выступающими мускулами и небольшим количеством жира. Ниже мы перечислили для вас несколько упражнений, которые отлично подходят для этой цели.

C оррида

Одним из наиболее распространенных методов для тех, кто хочет избавиться от жира, является бег, поскольку этот тип упражнений обеспечивает адаптацию, которая заставляет жировые отложения использоваться как во время упражнений, так и в состоянии покоя из-за уровня сложности и интенсивности. присущие этой деятельности.

Бегом можно заниматься по-разному, с использованием какого-либо устройства или без него. Без использования устройств гонка не ограничивается окружающей средой и может проводиться на тротуарах, улицах, песках, клубах, ровной или неровной поверхности. Чем интенсивнее беговая тренировка и чем более неустойчивый грунт, тем больше усилий и калорий будет затрачено на тренировку.

Велосипед в помещении

Еще один известный вид спорта — это велоспорт в помещении, широко известный как спиннинг. Режим коллективной гимнастики имитирует езду на велосипеде с разной интенсивностью и рельефом. Поскольку это интенсивный спорт, в котором задействованы большие группы мышц, он сжигает много калорий за счет кардиореспираторной адаптации.

HIIT

Знаменитая HIIT — высокоинтенсивная интервальная тренировка — это метод тренировки, который становится все более и более популярным, а в некоторых местах даже стал модальностью клубов и тренажерных залов. В этом типе тренировок выполняются движения высокой интенсивности, за которыми следуют моменты активного восстановления (только уменьшение интенсивности, но все еще с упражнениями) или пассивного восстановления (когда между тренировками высокой интенсивности есть пауза).

HIIT можно практиковать на беговых дорожках, велосипедах, силовых тренировках, плавании, с использованием или без использования оборудования, хотя чаще всего практикующие делают это на беговых дорожках. Из-за очень высокой интенсивности время тренировки меньше, чем у непрерывной аэробной тренировки средней интенсивности, обычно от 10 до 25 минут .

Кроссфит

Еще один вид спорта, недавно получивший известность в Бразилии, — кроссфит. Этот тип кардиотренировок, связанных с силовыми тренировками, следует протоколу общей физической подготовки, основанному на функциональных упражнениях высокой интенсивности с целью улучшения всех физических и физиологических возможностей человека глобальным и комплексным образом.

Обычно кроссфит делится на три вида: олимпийская тяжелая атлетика, метаболическая подготовка и олимпийская гимнастика.

Хотя это не ограничивается каким-либо типом публики, а также модальностью, требующей предварительной физической подготовки и соответствующей подготовки структур, стабилизирующих суставы, особенно позвоночник и плечи.

Кроссфит — это исключительно технический метод движений, и для неопытных может пройти некоторое время, прежде чем будут выполнены правильные движения, чтобы тренировка была должным образом интенсивной.

Это потому, что тренировочная программа CrossFit состоит из: разминки, отработки одной из техник модальности или сегмента силовой тренировки, а затем выполняется WOD (тренировка вне дня). WOD варьируется для каждой тренировки, но в основном состоит из функциональных упражнений высокой интенсивности в течение периода от 5 до 20 минут.

Таким образом, будущему практикующему кроссфиту, ведущему сидячий образ жизни, наиболее целесообразно иметь небольшой опыт физической подготовки, чтобы минимально улучшить физические возможности, чтобы тренировки кроссфита выполнялись эффективно и обеспечивали более быстрые результаты.

Самым используемым в спорте инструментом является собственное тело практикующего, но также часто используются кольца и олимпийские грифы, гири, свободные веса, канаты, коробки, мячи, шины, кольца, цепи и резинки.

Кардио-тренировка для начинающих

Чтобы практикующий смог развить хорошую кардиотренировку, в зависимости от выбранного подхода, необходимо иметь предыдущее сопротивление, силу, координацию, баланс и, в основном, представление о предполагаемых усилиях.

Итак, будь то бег, беговая дорожка, велосипед, кроссфит или силовые тренировки, первые недели тренировок должны послужить для вашего ученика основой для изучения техники и потребностей выбранного вида спорта. Поэтому во время этого периода обучения тренировочные нагрузки должны быть ниже, примерно от 60 до 70% от VO2Max или 65% от максимального повторения (1ПМ), и иметь немного большее время, чтобы он учился более эффективно. . Поэтому правило: меньше интенсивности, больше объема.

Соблюдая это простое правило, помимо получения более интересных результатов в будущем, ваш ученик будет развивать деятельность с большей уверенностью и безопасностью, поскольку без этого времени обучения, переходя прямо к кардио-нагрузке высокой интенсивности, есть вероятность несоблюдения и травмы большие.

Наконец, это время обучения может не только варьироваться, но и варьироваться в зависимости от каждого ученика. Одни учатся быстрее, другие занимают немного больше времени, вам нужно почувствовать от учителя, чтобы определить, действительно ли обучение дается вашему ученику очень легко, и он делает мягкое тело, или ему действительно трудно учиться и поддерживать эту нагрузку.

После внесения начальных корректировок ваш ученик правильно освоил восприятие усилия, уже произошло улучшение выносливости, а в других адаптациях наиболее подходящими становятся тренировки с высокой интенсивностью.

Важность воспринимаемых усилий при высокоинтенсивной тренировке

Восприятие усилия при правильном использовании — прекрасный инструмент для специалиста по физическому воспитанию. Потому что это даст представление об интенсивности обучения, будет ли оно очень легким, разумным или очень сложным для вашего ученика.

Существует несколько способов классификации субъективного восприятия усилия, одним из самых известных является шкала Борга, которая тесно связана с частотой сердечных сокращений. Таким образом, это также важный параметр для безопасности ученика во время выполнения тренировки, например, при отсутствии частотомера.

Вначале вам нужно научить вашего ученика уровням, найденным на шкале субъективных усилий, и тому, что каждый из них означает. Хотя у них есть предел погрешности, они абсолютно надежны. В зависимости от ученика может потребоваться несколько занятий, чтобы сопоставить реальные усилия с величиной шкалы. Но важно, чтобы оно использовалось в целях безопасности.

Это особенно важно для начинающих студентов и особых групп населения, таких как пациенты с гипертонической болезнью, принимающие лекарства. В этом случае контроль интенсивности с помощью частоты сердечных сокращений невозможен, что приводит к необходимости субъективного контроля интенсивности для безопасного рецепта.

Кроме того, когда кардиореспираторные реакции не отслеживаются во время сеанса, профессионал получает доступ к количественному параметру усилий, приложенных студентом во время сеанса.

Преимущества кардиотренировок натощак

Быстрая аэробная тренировка, вызывающая много споров как на практике, так и в науке, является предметом, по которому разделяются многие мнения и имеет как положительные, так и отрицательные результаты исследований по ряду факторов, от отдельных лиц до тренировочного протокола.

Следуя принципам, защищающим быструю аэробную тренировку, мы можем упомянуть некоторые преимущества, которые она может принести организму, особенно при похудании.

После голодания запасы гликогена низки, и организм вынужден сжигать жир во время бега. Этот эффект еще сильнее проявляется при низкоуглеводной диете. Сердечно-сосудистые упражнения натощак помогают повысить чувствительность к инсулину, что устраняет жир, не влияя на гормональный баланс. Метаболизм также ускоряется после физических упражнений.

Интенсивность не должна быть слишком высокой, потому что при высоких нагрузках потребность в гликогене выше, а этот запас при голодании очень низкий. Следовательно, для тренировок натощак лучше подходят более низкие интенсивности с большим объемом.

Кардиотренировка после гипертрофии — сжигание жира

Гипертрофия и похудание — два очень распространенных желания, однако в плане тренировок они не так близки. И диета, и упражнения различаются в зависимости от каждой цели.

После гипертрофии ученик обычно чувствует себя немного «раздутым», поскольку диета богата белками и углеводами, а программа тренировок полностью сосредоточена на развитии мышц. Таким образом, необходимо изменить способ вмешательства, потому что даже с гармоничными мышцами и с высокой скоростью основного обмена наблюдается небольшое накопление липидов, которые препятствуют фазе «высыхания». Так что кардиоупражнения — отличная альтернатива, чтобы высушить жир и сделать гипертрофированные мышцы более заметными.

Учащийся должен поддерживать свой режим упражнений для гипертрофии и чередовать кардиоупражнения, упомянутые выше. Это можно делать в разные дни или перед силовыми тренировками. Также можно выполнить хорошую кардио-тренировку, используя силовые тренировки, если ваш ученик предпочитает. Эта тема также была затронута в начале этого руководства.

Поэтому в идеале всегда следует вносить изменения в тренировку в соответствии с этапами планирования, между набором мышечной массы и сжиганием жира. Таким образом, помимо того, что вы всегда будете предоставлять новые стимулы и приспособления, ваш ученик всегда будет замечать результаты в своем теле, каким бы развитым он ни был.

Особый уход за учеником-спортсменом во время кардиотренировок

Когда речь заходит о спортсменах, тренировки всегда основываются на улучшении результатов. Поэтому, если модальность вашего спортсмена не требует кардиореспираторной адаптации для улучшения его результатов (например, бег, езда на велосипеде, легкая атлетика, плавание, футбол и др.), Сосредотачиваться на кардиотренингах не обязательно.

Поскольку спортсмены не стремятся к эстетическим стандартам, что хорошего в том, чтобы носить телосложение атлета тяжелой атлетики, например, во время тренировки HIIT?

Тренировки спортсмена должны соответствовать его модальности, и даже в этом случае тем, кому требуется кардиореспираторная производительность, следует соблюдать осторожность при назначении кардиотренировок.

Это связано с тем, что атлет тренируется не для того, чтобы уменьшить жировые отложения на 2–3%, а, например, чтобы прибыть на 2 секунды быстрее. Итак, еще раз, прежде чем смотреть в первую очередь на тип тренировок, который вы пропишете, посмотрите на своего спортсмена, определите его потребности и недостатки в отношении метода, который он оспаривает, и только затем подготовьте для него план улучшения. эти переменные, чтобы вы могли добиться победы в тесте.

Заключение

Кардио-тренировка при правильном применении обеспечивает несколько адаптаций, которые помогут вашему ученику повысить успеваемость как на тренировке, так и в повседневной деятельности. Отличная альтернатива для тех, кому нужно повысить выносливость, поскольку во время тренировки задействуются большие мышцы, это упражнение, сжигающее много калорий, и очень важное дополнение в процессе похудания.

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *