Тренировки

Все, что вам нужно знать о тренировках по окклюзии сосудов!

Когда дело доходит до обучения, люди удваивают внимание. А когда дело доходит до набора массы или гипертрофии, интерес больше, как со стороны профессионалов в этой области, так и со стороны практиков.

Мы знаем, насколько важна сила мышц для качества жизни и укрепления здоровья, помимо эстетических результатов.

Функциональные возможности эффективно улучшаются с тренировкой этого физического качества, также происходит уменьшение потери мышечной массы в результате процесса старения, в дополнение к повышению производительности и предотвращению травм.

В классической модели силовых тренировок человек должен тренироваться с высокой интенсивностью, характеризуемой нагрузками, превышающими 65% от 1ПМ (максимальное повторение).

Было доказано, что это значительно увеличивает мышечную силу и гипертрофию за счет механического стресса, нейромоторного контроля, метаболических требований и эндокринных реакций.

Однако люди, страдающие каким-либо костно-суставным заболеванием, патологией, послеоперационными процессами или травмами, не могут прилагать более интенсивных усилий. Таким образом, есть и другие возможности обучения.

Среди тренировочных техник появился метод усиления эффектов классических силовых и гипертрофических тренировок, особенно для этой группы населения, который дает удивительные преимущества, — это тренировка с окклюзией сосудов, созданная Ёсиаки Сато.

Метод окклюзии сосудов связан с возможностью получения хороших результатов по приросту силы и мышечной массы в результате тренировок с применением небольших внешних нагрузок (интенсивность от 20 до 50% от 1ПМ). Однако это не заменяет обычные тренировки для здоровых людей.

Даже такие упражнения, как ходьба с закупоркой сосудов, обладают преимуществом в виде гипертрофии. Но есть некоторые меры предосторожности, которые необходимо соблюдать, а также протоколы. Кроме того, это обучение должно сопровождаться специалистом по физическому воспитанию, который будет следить за выполнением упражнений.

Необходимо знать, когда, зачем, как это делать, для каких целей и только в последнюю очередь решить, для кого этот вид обучения будет предназначен. Все это для того, чтобы не возникало проблем, связанных с применением окклюзии сосудов.

Что такое окклюзия сосудов?

Термин «окклюзия» относится к действию или действию закрытия, предотвращению естественного потока с помощью целенаправленного блока или закрытия. В медицине это было бы мгновенное закрытие естественного отверстия организма.

Таким образом, окклюзия сосудов — это метод, заключающийся в блокировании кровотока в определенной области. Обычно на конечностях около верхних или нижних конечностей.

Это стратегия, широко используемая во время тренировок на гипертрофию (тренировка для подтяжки и роста мышц).

В этом случае кровоток блокируется в мышечной области, которую нужно проработать с целью увеличения набора мышечной массы. Кровоток является важным компонентом транспортировки кислорода к мышце во время ее активности.

Создатель метода

Этот метод был разработан японским ученым и культуристом Ёсиаки Сато в 60-х годах в ходе тестов с тренировкой на ишемию, проведенной на нем самом. Было проведено несколько вмешательств, чтобы определить, где оказывать давление, чтобы уменьшить кровоток в задействованных мышцах.

В 25 лет Сато попал в аварию, сломав несколько связок и сломав кости. Поскольку ему пришлось бы обездвижить ногу и он думал, что в результате может произойти атрофия мышц, он выполнял легкие упражнения с окклюзией сосудов на травмированной ноге с помощью резиновых лент.

Через 2 недели ему поставили удивительный медицинский диагноз: помимо предотвращения атрофии мышц, мышца была гипертрофирована.

Эти тесты привели его к разработке метода тренировки с окклюзией сосудов в Токийском университете, известного сегодня как Kaatsu Training. В настоящее время существует несколько исследований, подтверждающих эффективность этого метода.

Исследования Сато доказывают, что тренировки с низкими нагрузками, связанными с закупоркой сосудов, эффективны для увеличения силы и гипертрофии мышц, что аналогично тому, что наблюдается при тренировках с отягощениями с высокими нагрузками, и дает лучшие результаты, чем тренировки с низкой интенсивностью без окклюзия.

В упражнениях с отягощениями интенсивность тренировки или используемая нагрузка считается наиболее важной переменной. Эта переменная обычно количественно выражается в виде максимального веса (100%), который можно поднять за один раз.

Исследования показывают, что для стимуляции набора силы нагрузка должна составлять не менее 60–65% от 1ПМ, а для гипертрофии нагрузка должна составлять от 70 до 80% от 1ПМ.

Но в зависимости от случая использование высоких нагрузок, например, пожилых людей, нецелесообразно, так как суставы будут перегружены.

На этом этапе начинается тренировка с окклюзией сосудов (с частичным ограничением кровотока), которая дает результаты, аналогичные классической тренировке с высокими нагрузками, но использует низкие нагрузки.

В основном метод тренировки состоит из выполнения упражнений с низкой интенсивностью, при которых нагрузка должна вращаться примерно на 20–30% от 1ПМ с соединением манжеты (резинки), наложенной на проксимальную часть одной из верхних конечностей. и / или ниже, где контролируется адекватное давление. Область, к которой прикреплена манжета, должна быть точной.

Сато говорит, что лучший и безопасный уровень артериального давления составляет от 120 до 150 мм рт. ст. (миллиметры ртутного столба) для верхних конечностей и где-то около 200 мм рт. ст. для нижних конечностей.

Механизмы увеличения силы при этом типе тренировок еще не точны, но метаболический стресс, вызванный уменьшением кровотока, кажется достаточным, чтобы задействовать стимул наименьшего напряжения, возникающий в результате низкой тренировочной нагрузки.

Исследования показывают, что происходит более высокая активация волокон типа II (с большим гипертрофическим потенциалом) из-за увеличения концентрации лактата (который подавляет сокращение мышечных волокон, заставляя организм набирать больше волокон на том же уровне сила), которые являются быстро сокращающимися волокнами, происходит стимуляция повышенных факторов роста (гормон роста-GH) и повышенный синтез белка.

Все это происходит из-за метаболического стресса, вызванного жгутом с манжетой, накапливая кровь в проработанных мышцах.

Как применять окклюзию сосудов на тренировке?

Для практического применения окклюзии сосудов обычно используется надувная манжета с прикрепленным манометром, которую можно разместить на проксимальной части руки или бедра.

Оборудование работает как сфигмоманометр, который используется для измерения артериального давления, но с адаптированными показателями, которые обеспечивают больший комфорт и мобильность при выполнении упражнений.

Давление, используемое во время упражнений, должно обеспечивать полную венозную окклюзию, но не должно мешать артериальному кровотоку или быть частичным. Они надуваются в соответствии с заранее определенным протоколом и размещаются в точных положениях.

Во время тренировки они могут сдуться, что потребует корректировки. В перерывах между подходами прикус обычно снимается.

Стандартная тренировка должна включать нагрузку от 20 до 30% от 1ПМ и окклюзию со значением 50% систолического артериального давления (САД) для верхних конечностей и 75% САД для нижних конечностей.

Этот протокол указывается в самой сертификации метода. Однако некоторые исследователи для окклюзии используют от 50 до 60% от 1ПМ и значения САД до 200%.

Обычно упражнения для верхних и нижних конечностей чередуются.

Следующие инструкции можно выполнять и желательно в сопровождении специалиста, который будет постоянно контролировать упражнения:

  • Окклюзия должна происходить в проксимальной части верхних или нижних конечностей. Есть точная точка, где перекрывается венозный поток, а не артериальный;
  • Можно использовать жгуты, резинки или пневматические мешки. Но идеальным вариантом будет манжета (пневмоподушка) с прикрепленным манометром;
  • Давление может варьироваться от 100 до 250 мм рт. ст.
  • Нагрузки варьируются от 20 до 50% от 1ПМ с мышечной недостаточностью или без нее;
  • Можно делать 2-3 раза в неделю;
  • Можно выполнять от 1 до 3 блоков за упражнение;
  • Каждый блок может длиться 5 минут и включать от 2 до 4 подходов, от 10 до 30 повторений с интервалом от 30 до 60 секунд между подходами со сбросом давления;
  • После наложения блока окклюзию необходимо снять для реперфузии и восстановления, соблюдая 5-минутный интервал между блоками.

Механизм увеличения силы и гипертрофии этого метода связан не с повреждением или воспалением, а с накоплением метаболитов, поэтому существует предел того, сколько вы можете стимулировать за тренировку. Но эти данные пока неточны, поэтому при подаче заявки необходимо соблюдать осторожность.

Даже аэробные упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, которые обычно не способствуют гипертрофии мышц, при выполнении с окклюзией сосудов приводят к увеличению поперечного сечения бедер, что доказано исследованиями.

Что касается объема и интенсивности, то в опросах все еще нет точности, есть только информация о том, что лучше тренироваться более 8 недель, 2–3 раза в неделю и не менее 75 повторений в неделю.

Преимущества и недостатки окклюзии сосудов

Преимущества:

  • Тренировка мышц с умеренным ограничением кровотока с низкой интенсивностью может вызвать такое же увеличение объема мышц по сравнению с тренировкой с высокой нагрузкой;
  • Благодаря низким нагрузкам снижается нагрузка на неконтрактильные структуры, такие как суставы и сухожилия;
  • Упражнения с отягощениями менее 50% от 1ПМ эффективны при гипертрофии мышц, связанной с увеличением силы, в сочетании с окклюзией сосудов;
  • Низкоинтенсивные тренировки с окклюзией следует рассматривать как одну из самых многообещающих программ физической подготовки для здоровых пожилых людей, спортсменов, молодежи, а также в рамках послеоперационной реабилитации;
  • Считается, что уменьшение кровотока в мышцах при окклюзии сосудов способствует секреции гормона роста;
  • При выполнении сложных движений прирост происходит не только в целевой мускулатуре окклюзии сосудов, но и в мускулатуре, которая не была в ишемии, как грудь в упражнении жима лежа, но прирост меньше по сравнению с обычными тренировками;
  • Повышает концентрацию в сыворотке крови метаболитов, ответственных за формирование костей, способствуя увеличению минеральной плотности костей (МПК), что в основном полезно для пожилых людей;
  • При относительно низком давлении, например, от 50 до 150 мм рт. ст., он потенциально полезен для увеличения силы и выносливости, не вызывая дискомфорта;
  • Повышение VO2 при тренировках с отягощениями при ишемии;
  • Улучшение аэробных и анаэробных показателей у спортсменов при прерывистых тренировках с гипоксией;
  • В реабилитации его практика сводит к минимуму состояние мышечной атрофии в ситуациях травм с иммобилизацией, что считается отличным методом послеоперационной реабилитации передней крестообразной связки колена;
  • Силовые тренировки с окклюзией сосудов значительно влияют на снижение артериального давления как у людей с нормальным артериальным давлением (нормотензивное), так и у людей с высоким артериальным давлением (гипертония).

Недостатки:

  • Продолжительный эффект ишемии (снижение кровотока) в мышцах может привести к некрозу (гибели клеток) мышечной ткани или образованию тромбов (свертыванию крови внутри кровеносного сосуда);
  • Самый безопасный способ тренировок с окклюзией сосудов — надувные манжеты, но, поскольку получить этот материал сложно, часто используются резинки, ограничивающим фактором которых является невозможность точного измерения прилагаемого давления, которое значительно увеличивается риск травм и других вредных воздействий;
  • Без наручников, таких как часы, для точного измерения давления, и это приложение одинаково с обеих сторон, многие люди применяют метод проб и ошибок. Это привело к госпитализации создателя метода;
  • Не все люди поддерживают этот тип тренировок из-за метаболического стресса. У кого низкая толерантность к чувству усталости и боли, которые вызывает метод, не адаптируется;
  • Могут возникнуть некоторые побочные эффекты, такие как: подкожное кровоизлияние (образует синяки и со временем исчезает, оказывая только эстетический эффект), сильная боль, онемение, зуд, ощущение холода и, реже, сердечно-сосудистые поражения;
  • Пока неизвестно, может ли этот метод из-за повышения давления вызвать в долгосрочной перспективе какой-либо тип опасной гипертрофии сердца, как это происходит у пациентов с гипертонией и тех, кто принимает анаболические стероиды.

Будьте осторожны

  • Следует проявлять осторожность в отношении людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или дисфункциями, поскольку тип активности (ходьба или силовая тренировка), уровень усилия (максимальное количество повторений или нет) и давление, используемое во время тренировки, могут привести к чрезмерная или дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему;
  • Если вы чувствуете онемение или покалывание, это означает, что давление слишком сильное;
  • Поскольку он вызывает высокий метаболический стресс, мгновенная способность наращивать силу снижается, и в упражнениях бодибилдинга рекомендуются низкие нагрузки;
  • Точка окклюзии должна быть правильной, всегда в самой проксимальной точке конечностей. В руках он должен быть в области, ближайшей к подмышкам, и в ногах, в области, ближайшей к ягодицам;
  • Метод основан на окклюзии сосудов, но без окклюзии артерий. Следовательно, необходимо обучение с сопровождением профессионала с академической подготовкой и обучением для применения этого обучения.

Заключение

Мы видим, что тренировка с частичной окклюзией кровотока, или тренировка каатсу, может быть важным ресурсом для набора силы и гипертрофии и обеспечивает тренировку с небольшими нагрузками, которая, следовательно, не перегружает суставы, а также дает аналогичные результаты для обычное обучение.

Рекомендуемый для разных аудиторий, этот тип обучения может предложить преимущества перед недостатками, разработанный отдельно или в сочетании с другими методами, при условии, что они подчиняются параметрам своего применения.

Однако, несмотря на то, что это полезный и безопасный метод набора мышечной массы и силы, необходимо соблюдать осторожность, так как некоторые моменты заслуживают внимания, например, боль и дискомфорт во время тренировки из-за манжеты и возможное влияние на кровообращение. из-за окклюзии, в том числе тромбоза и отека, необходимо больше внимания уделять безопасности этого тренинга.

И, прежде всего, тренировка каатсу не лучше, чем традиционный метод высокой интенсивности, она так же хороша, то есть это просто еще один метод, используемый учителем физкультуры в качестве рабочего инструмента в зависимости от цели, для кого, как и как долго он будет применяться.

Итак, мы должны обратить внимание на все вопросы, освещенные здесь, и точно знать, есть ли необходимость выполнять этот метод, прежде чем накладывать жгут на руки и ноги без контроля и без должного контроля давления.

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *