Женский бодибилдинг

Женский бодибилдинг: практика и реакции организма на нее

В прошлом девочки слышали, что« играть в мяч — это дело мальчика, девочка должна заниматься балетом », и это не было исключением, когда дело касалось женского бодибилдинга. Женское тело из-за того, что оно более тонкое, но не хрупкое, в социальном плане женщины чаще начинали свою «фитнес-жизнь» с танцев, балета, художественной гимнастики в детстве, а бодибилдинг всегда был связан с набором мышц, с предрассудками, возникающими даже между женщины, которые думали, что тренировки с отягощениями станут мужскими. В тренажерном зале чаще можно было увидеть женщин в зале, занимающихся аэробикой, танцами и гимнастикой, а мужчин на тренировках с отягощениями.

В наши дни, к счастью, времена другие, я считаю, что средства массовой информации помогли женщинам заинтересоваться бодибилдингом с появлением «муз фитнеса», более исцеленных моделей на телевидении, определенных тел с явными мускулами, но женский, этот миф положил конец тому, что женщина стала мужской, если она тренировалась бодибилдингом. Люди получали больше информации о разнице между женщинами-бодибилдерами и женщинами-бодибилдерами как способом досуга и качества жизни.

Число женщин, занимающихся бодибилдингом, растет все больше и больше, чтобы иметь четкую фигуру. И вместе с этим наблюдается рост торговли фитнесом, спортивной одеждой, все более современными и технологичными тканями, маленькими бутылочками, термосумками, модными кроссовками, женскими тренажерными залами, среди прочего, — это продукты, которые возникли благодаря большому количеству женщин, занимающихся спортом, что эта профессия не была распространена, когда практика была более специфичной для мужчин.

Когда речь идет о женщинах, занимающихся спортом, вы комментируете только эстетические и коммерческие аспекты и каковы нервно-мышечные, гормональные факторы и факторы здоровья в целом? В этой статье мы проанализируем некоторые существующие исследования.

Цели женского бодибилдинга

Женщины все чаще выполняют упражнения с сопротивлением. Это участие распространяется в разном возрасте: от подростков до молодых людей, стремящихся улучшить свои спортивные результаты, до пожилых женщин, стремящихся сохранить независимую жизнь.

Все больше и больше упражнений с отягощениями назначают женщинам в качестве дополнительной терапии при различных заболеваниях и состояниях, таких как менопауза, диабет, ожирение, а также для профилактики остеопороза и повышения качества жизни во время беременности.

Нервно-мышечные реакции

Известно, что начальные фазы тренировок с отягощениями связаны с быстрым увеличением мышечной силы при отсутствии гипертрофии. Эти изменения обычно связывают с нейронными адаптациями — в частности, увеличением максимальной интегрированной электромиографической активности (IEMG) и улучшением нейронной эффективности, измеряемой соотношением IEMG для выработки силы. Величина этих изменений одинакова у мужчин и женщин.

Нервно-мышечные изменения, связанные с острыми упражнениями с отягощениями, также изучались у женщин. Эти изменения связаны с нервно-мышечной усталостью и скоростью восстановления, которые имеют отношение к предписаниям упражнений для женщин.

Хаккинен оценил усталость и нервно-мышечное восстановление у женщин всех поколений в ответ на 5 подходов по 10 повторений до концентрического отказа, используя двустороннее упражнение на жим ногами с 3-х минутным отдыхом между подходами. Острая нервно-мышечная усталость была значительной, о чем свидетельствовало снижение максимальной силы, которое наблюдалось в группах всех возрастов.

Спортсмены восстанавливались быстрее, чем их сверстники, ведущие сидячий образ жизни. Женщины молодого и среднего возраста выздоравливали быстрее, чем женщины старшего возраста. Это исследование показывает необходимость индивидуального рецепта упражнений для тренировок с отягощениями с целью оптимизации частоты тренировок с учетом истории активности и возраста взрослых женщин.

Гормональный ответ

Известно, что силовые тренировки являются эффективным стимулом как для увеличения силы, так и для гипертрофии волокон, и считается, что гормональная среда играет важную роль в регулировании адаптации мышц к тренировкам с отягощениями.

Тестостерон, гормон роста и другие факторы роста участвуют в реакции гипертрофии на силовые тренировки. В исследовании Cumming et al. продемонстрировали, что у женщин, занимающихся силовыми тренировками в течение 2 месяцев, уровень тестостерона выше, чем у других сидячих женщин.

Полное исследование Kraener et al. исследовали гормональные реакции на различные протоколы упражнений с отягощениями, поскольку интенсивность сопротивления и продолжительность периода отдыха были предложены как важные факторы, влияющие на гормональные реакции у женщин.

Было протестировано шесть различных протоколов; три были преимущественно силовыми (более высокие веса и длительные периоды отдыха), а три были преимущественно гипертрофической работой (более легкие веса и короткие периоды отдыха).

Все протоколы выполнялись с участием восьми различных групп мышц. Как правило, самые большие изменения в гормонах были связаны с гипертрофической работой, в частности с той, которая требовала подъема нагрузки 10 ПМ с 1-минутным периодом отдыха. Повышение уровня гормона роста, кортизола и аммиака в плазме наблюдалось во время и после тренировки. Никаких изменений в протоколе для тестостерона не было. Снижение уровня глюкозы в плазме было обнаружено для большинства протоколов.

Гипертрофия

Гендерные различия в абсолютной силовой работе хорошо задокументированы, например, сообщалось, что в среднем, учитывая силу всего тела, сила женщин составляет всего 63,5% от средней силы, наблюдаемой у мужчин. .

Если принять во внимание безжировую массу тела и группу мышц, эти различия меняются.

Сила верхних конечностей и туловища женщин меньше, чем у мужчин, независимо от того, как сравнивать, но сила нижних конечностей женщин сопоставима с силой их коллег-мужчин.

С учетом силы жима лежа 1 ПМ с поправкой на безжировую массу тела женщины на 55% сильнее мужчин. Когда сила жима ногами корректируется с учетом безжировой массы тела, женщины на самом деле на 106% сильнее мужчин.

Несколько исследований показали, что женщины могут увеличить свою силу (мощность и выносливость) по крайней мере так же быстро, как и мужчины, выполняя идентичные программы тренировок с отягощениями. Некоторые могут не решаться заниматься высокоинтенсивными тренировками с отягощениями, опасаясь чрезмерной гипертрофии.

Похудение

Многие женщины могут начать тренировку с отягощениями, стремясь сбросить вес или улучшить композицию тела. Низкокалорийная диета — самый действенный метод снижения массы тела за короткий период времени. Чем больше ограничение калорийности, тем сильнее и быстрее вы теряете вес. Доказано, что такая диета снижает жировую массу с сопутствующим неблагоприятным снижением безжировой массы тела, силы мышц и иммунной функции.

Это часто приводит к снижению скорости метаболизма в покое, что затрудняет поддержание потери веса в течение длительного времени. Эти нежелательные последствия чаще встречаются у женщин среднего и пожилого возраста, которые более уязвимы к атрофии мышц и возрастному снижению минеральной плотности костей.

Исследования показали, что тренировки с умеренными отягощениями эффективны для поддержания безжировой массы тела даже при серьезном ограничении калорийности. Силовые тренировки предпочтительнее аэробных, чтобы поддерживать мышечную массу во время диеты. Рецепт тренировки с отягощениями в этих исследованиях использовал 3 подхода по 8-12 повторений с нагрузками 70-80% от 1 ПМ, упражнения из 6-8 наборов групп мышц верхней и грудной клетки, а также нижних конечностей в течение примерно 45 минут, 3 дня в неделю.

Некоторые женщины заявили, что одной из их целей является «локализованное уменьшение» жировых отложений, имея в виду потерю веса в определенной области тела, например в области живота. Важно отметить, что тренировки с отягощениями сами по себе неэффективны для уменьшения размеров кожной складки или талии.

Исследование Томаса и Риддера показало, что упражнения на пресс с отягощением, выполняемые на различных тренажерах, были эффективны в увеличении мощности и мышечной силы брюшного пресса, но неэффективны для изменения кожной складки живота или размеров талии. у молодых женщин или мужчин.

Менопауза

Тренировки с отягощениями в сочетании с терапией эстрогенами могут быть полезны женщинам в менопаузе. Например, исследование Notelovitz et al. продемонстрировали, что хирургическим путем женщины в менопаузе могут увеличить свою региональную и общую минеральную плотность костной ткани как в осевом, так и в аппендикулярном скелете, используя комбинацию изотонических силовых тренировок и замещения эстрогенов.

Одной замены эстрогена было недостаточно для увеличения минеральной плотности костной ткани и, как правило, она приводила к небольшому снижению плотности костей в течение года. Это связано с тем, что менопауза, вызванная хирургическим вмешательством, обычно в результате иссечения матки, возникает у женщин моложе, чем у женщин, чем естественная менопауза, и делает таких женщин более уязвимыми к остеопорозу и атрофии мышц в более позднем возрасте.

У пожилых женщин с естественной менопаузой (> 50 лет) упражнения также доказали свою эффективность в поддержании минеральной плотности костей. Что касается предписания упражнений, то было показано, что пиковая нагрузка более важна, чем количество повторений для влияния на МПК. Кроме того, тренировки с отягощениями могут увеличивать и поддерживать МПК у женщин молодого и среднего возраста.

Силовые тренировки даже у пожилых женщин показали положительный результат по множеству факторов риска остеопоротических переломов.

Гестанты

Многие физиологические и анатомические изменения происходят в организме женщины в период беременности. Таким образом, силовые тренировки — это упражнение, помогающее женщинам пройти через эти изменения не только в физической, но и в психологической сфере, поскольку гормональные изменения, происходящие в организме, являются основными жалобами беременных женщин.

Изгиб поясницы увеличивается, вызывая боли в пояснице примерно у 50% беременных. Физиологические изменения включают учащение пульса в состоянии покоя, учащение дыхания, увеличение ударного объема и сердечного выброса, а также увеличение венозного возврата. При увеличении матки сжатие сосудов таза уменьшает венозный возврат, уменьшая количество крови, возвращающейся к сердцу, и увеличивая задержку жидкости в нижних конечностях.

Включение физических упражнений может принести пользу, например снизить сердечно-сосудистую нагрузку, улучшить осанку, предотвратить увеличение веса, предотвратить гестационный диабет, помочь в более быстром послеродовом восстановлении, а также помочь с самооценкой и контролем тревожности. .

Физические упражнения высвобождают несколько веществ, отвечающих за благополучие, поэтому они взаимодействуют друг с другом, поэтому беременность менее травматична для матери и ребенка.

Серьезную озабоченность вызывает возникновение таких проблем, как аборты, пороки развития, преждевременные роды и т. д. Однако многие исследования показывают, что регулярные, умеренные и постоянные тренировки беременных под наблюдением врача и спортивного профессионала могут принести только положительные результаты.

Заключение

Хотя женщины, как правило, не так сильны, как мужчины, их способность увеличивать силу с той же скоростью. Считается, что рецепты силовых тренировок для большинства женщин не должны отличаться от тех, которые рекомендованы для мужчин той же возрастной группы. Между мышцами мужчин и женщин очень мало клеточных различий.

Тренировки являются отличным помощником в лечении некоторых заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление, остеопороз, менопауза и др., а также для здоровых женщин, стремящихся к эстетике.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *